VO2max- und MAS-Rechner
Geben Sie das Ergebnis eines Cooper-Tests, eines 6-Minuten-Laufs oder die letzte Stufe eines Stufentests ein: Sie erhalten Ihre geschätzte VO2max, Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit und Ihre Trainingstempos.
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Ihr Test
Laufen Sie nach gutem Aufwärmen 12 Minuten lang so weit wie möglich, am besten auf einer 400-m-Bahn.
Laufen Sie 6 Minuten lang so weit wie möglich, im schnellsten Tempo, das Sie bis zum Ende halten können.
Die letzte Stufe, die Sie in einem durchgehenden Test vollständig geschafft haben: VAMEVAL, Bahntest der Université de Montréal oder Laufband. Nicht für den 20-m-Shuttle-Run (Beep-Test), dessen Wenden die Endgeschwindigkeit senken.
Diese Tests werden mit voller Kraft gelaufen. Wärmen Sie sich vorher auf, und wenn Sie eine Herzerkrankung haben, schwanger sind oder länger keinen Sport getrieben haben, sprechen Sie vor einem Maximaltest mit einem Arzt.
Ihre Schätzung
- Maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS)
- — km/h
- Geschätzte VO2max
- — ml/kg/min
- Pace bei MAS
- —
- MAS in Meilen pro Stunde
- —
- 400 m bei MAS
- —
Geben Sie Ihr Testergebnis ein, um MAS und VO2max zu schätzen.
So wird gerechnet
MAS = Strecke (m) ÷ 200, die Durchschnittsgeschwindigkeit über 12 Minuten
VO2max = (Strecke (m) − 504,9) ÷ 44,73
Feldschätzung, keine Labormessung. VO2max-Formel: Cooper, JAMA, 1968.
Trainingstempos
| % der MAS | Tempo km/h | 200 m | 400 m | 1000 m Pace /km |
|---|---|---|---|---|
| 60 % | — | — | — | — |
| 65 % | — | — | — | — |
| 70 % | — | — | — | — |
| 75 % | — | — | — | — |
| 80 % | — | — | — | — |
| 85 % | — | — | — | — |
| 90 % | — | — | — | — |
| 95 % | — | — | — | — |
| 100 % · Ihre MAS | — | — | — | — |
| 105 % | — | — | — | — |
Die Tempos erscheinen hier, sobald Ihre MAS bekannt ist.
So funktioniert es
-
Einen Test laufen
Wählen Sie den Cooper-Test (12 Minuten), den halben Cooper-Test (6 Minuten) oder einen Stufentest, bei dem die Geschwindigkeit stufenweise steigt, bis Sie aufhören.
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Ergebnis eingeben
Geben Sie die gelaufene Strecke oder die Geschwindigkeit der letzten vollständig geschafften Stufe ein, in Kilometern oder Meilen.
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Im richtigen Tempo trainieren
Lesen Sie Ihre geschätzte VO2max und MAS ab und nutzen Sie dann die Tabelle: Geschwindigkeit, Pace und Zwischenzeiten über 200 m, 400 m und 1000 m bei 60 bis 105 % Ihrer MAS.
Häufige Fragen
Was sind VO2max und maximale aerobe Geschwindigkeit?
Die VO2max ist die größte Menge Sauerstoff, die Ihr Körper bei Belastung verwerten kann, in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht und Minute (ml/kg/min). Die maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS, auf Französisch „VMA“) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der Sie sie erreichen. Die meisten Läuferinnen und Läufer können sie nur wenige Minuten halten, was sie zu einem praktischen Bezugswert für Trainingstempos macht.
Wie wird die VO2max aus dem Cooper-Test berechnet?
Kenneth Cooper veröffentlichte die Formel 1968 im Journal of the American Medical Association: VO2max = (Strecke in Metern − 504,9) ÷ 44,73. Für 3.000 m in 12 Minuten: (3.000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. Die Durchschnittsgeschwindigkeit des Tests, 3.000 m ÷ 200 = 15 km/h, liefert eine Schätzung Ihrer MAS.
Wie genau sind diese Schätzungen?
Es sind Feldschätzungen, keine Labormessung mit Atemgasanalyse. Tempoeinteilung, Wetter, Untergrund und Motivation verändern das Ergebnis. Die Cooper-Formel wurde mit Männern der US Air Force entwickelt und ist für andere Gruppen weniger genau. Bei den anderen Tests setzt VO2max ≈ MAS × 3,5 eine durchschnittliche Laufökonomie voraus (Léger und Mercier, 1984): Wer sehr ökonomisch läuft, erhält einen zu niedrigen Wert, wer weniger ökonomisch läuft, einen zu hohen.
Welchen Test sollte ich wählen?
Der Cooper-Test ist der Klassiker für die VO2max. Da sich die MAS nur wenige Minuten halten lässt, sind 12 Minuten etwas lang, und der Test unterschätzt sie tendenziell; der halbe Cooper-Test über 6 Minuten liegt näher dran. Stufentests wie VAMEVAL (Cazorla und Léger) oder der Bahntest der Université de Montréal (Léger und Boucher, 1980) steigern die Geschwindigkeit stufenweise, bis Sie aufhören: Die letzte vollständige Stufe ergibt direkt Ihre MAS. Der 20-m-Shuttle-Run ist ein anderer Test und wird hier nicht abgedeckt.
Wie trainiere ich mit meiner MAS?
Trainer nutzen oft etwa 60 bis 75 % der MAS für lockere Dauerläufe, etwa 80 bis 90 % für Tempo- und Schwellentraining und 95 bis 105 % für kurze Intervalle wie 30 Sekunden schnell, 30 Sekunden locker. Das sind gängige Richtwerte, keine Regeln: Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie sich von einem Trainer einen Plan erstellen, der zu Ihnen passt.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und nichts wird irgendwohin gesendet. Nur Ihre Wahl zwischen Kilometern und Meilen wird auf diesem Gerät gespeichert.