Calculadora de VO2 máx e VAM
Informe o resultado de um teste de Cooper, de uma corrida de 6 minutos ou do último estágio de um teste progressivo: veja seu VO2 máx estimado, sua velocidade aeróbia máxima e seus ritmos de treino.
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Lacrado
Seu teste
Corra o máximo que puder em 12 minutos, de preferência em uma pista de 400 m, depois de um bom aquecimento.
Corra o máximo que puder em 6 minutos, no ritmo mais rápido que conseguir manter até o fim.
O último estágio que você completou inteiro em um teste contínuo: VAMEVAL, teste de pista da Université de Montréal ou esteira. Não serve para o teste de vaivém de 20 m (beep test), cujas viradas reduzem a velocidade final.
Esses testes são feitos no esforço máximo. Aqueça antes e, se você tem algum problema cardíaco, está grávida ou não se exercita há algum tempo, consulte um médico antes de um teste máximo.
Sua estimativa
- Velocidade aeróbia máxima (VAM)
- — km/h
- VO2 máx estimado
- — ml/kg/min
- Pace na VAM
- —
- VAM em milhas por hora
- —
- 400 m na VAM
- —
Informe o resultado do seu teste para estimar sua VAM e seu VO2 máx.
Como é calculado
VAM = distância (m) ÷ 200, a velocidade média em 12 minutos
VO2 máx = (distância (m) − 504,9) ÷ 44,73
Estimativa de campo, não uma medição de laboratório. Fórmula do VO2 máx: Cooper, JAMA, 1968.
Ritmos de treino
| % da VAM | Velocidade km/h | 200 m | 400 m | 1000 m pace /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · sua VAM | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
Os ritmos aparecem aqui assim que sua VAM for conhecida.
Como funciona
-
Faça um teste
Escolha o teste de Cooper (12 minutos), o meio Cooper (6 minutos) ou um teste progressivo em que a velocidade aumenta por estágios até você parar.
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Informe seu resultado
Digite a distância que você percorreu, ou a velocidade do último estágio que completou inteiro, em quilômetros ou em milhas.
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Treine no ritmo certo
Veja seu VO2 máx e sua VAM estimados e use a tabela: velocidade, pace e tempos parciais em 200 m, 400 m e 1000 m, de 60 a 105% da sua VAM.
Perguntas frequentes
O que são o VO2 máx e a velocidade aeróbia máxima?
O VO2 máx é a maior quantidade de oxigênio que o seu corpo consegue usar durante o exercício, em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min). A velocidade aeróbia máxima (VAM, “MAS” em inglês e “VMA” em francês) é a velocidade de corrida em que você o atinge. A maioria dos corredores só consegue mantê-la por alguns minutos, o que faz dela uma referência prática para definir os ritmos de treino.
Como o VO2 máx é calculado a partir do teste de Cooper?
Kenneth Cooper publicou a fórmula em 1968 no Journal of the American Medical Association: VO2 máx = (distância em metros − 504,9) ÷ 44,73. Para 3.000 m em 12 minutos: (3.000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. A velocidade média do teste, 3.000 m ÷ 200 = 15 km/h, dá uma estimativa da sua VAM.
Qual é a precisão dessas estimativas?
São estimativas de campo, não uma medição de laboratório com análise de gases. O ritmo, o clima, o piso e a motivação alteram o resultado. A fórmula de Cooper foi desenvolvida com homens da Força Aérea dos Estados Unidos e é menos precisa para outros grupos. Para os outros testes, VO2 máx ≈ VAM × 3,5 supõe uma economia de corrida média (Léger e Mercier, 1984): um corredor muito econômico obtém um valor baixo demais, e um menos econômico, um valor alto demais.
Qual teste devo escolher?
O teste de Cooper é o clássico para o VO2 máx. Como a VAM só pode ser mantida por alguns minutos, 12 minutos é um pouco longo e tende a subestimá-la; o meio Cooper, de 6 minutos, chega mais perto. Testes progressivos como o VAMEVAL (Cazorla e Léger) ou o teste de pista da Université de Montréal (Léger e Boucher, 1980) aumentam a velocidade por estágios até você parar: o último estágio completo dá diretamente a sua VAM. O teste de vaivém de 20 m é um teste diferente e não é coberto aqui.
Como treinar com a minha VAM?
Os treinadores costumam usar cerca de 60 a 75% da VAM para corridas leves de resistência, cerca de 80 a 90% para treinos de ritmo e de limiar, e 95 a 105% para intervalados curtos, como 30 segundos rápido e 30 segundos leve. São orientações comuns, não regras: ouça o seu corpo e peça a um treinador para montar um plano adequado para você.
Meus dados ficam salvos?
Não. O cálculo acontece no seu navegador e nada é enviado a lugar nenhum. Só a sua escolha entre quilômetros e milhas fica salva neste dispositivo.