Kalkulator VO2 max dan MAS
Masukkan hasil tes Cooper, lari 6 menit, atau tahap terakhir tes bertahap: dapatkan perkiraan VO2 max, kecepatan aerobik maksimal, dan pace latihan Anda.
Tersegel di perangkat ini
Berjalan di browser Anda. Tidak ada yang diunggah.
Tersegel
Tes Anda
Larilah sejauh mungkin dalam 12 menit, idealnya di lintasan 400 m, setelah pemanasan yang cukup.
Larilah sejauh mungkin dalam 6 menit, dengan kecepatan tercepat yang bisa Anda pertahankan sampai akhir.
Tahap terakhir yang Anda selesaikan penuh pada tes kontinu: VAMEVAL, Université de Montréal track test, atau treadmill. Tidak untuk lari bolak-balik 20 m (beep test), karena gerakan berbalik arah menurunkan kecepatan akhir.
Tes ini dilakukan dengan upaya maksimal. Lakukan pemanasan terlebih dahulu, dan jika Anda memiliki gangguan jantung, sedang hamil, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani tes maksimal.
Perkiraan Anda
- Kecepatan aerobik maksimal (MAS)
- — km/jam
- Perkiraan VO2 max
- — ml/kg/menit
- Pace pada MAS
- —
- MAS dalam mil per jam
- —
- 400 m pada MAS
- —
Masukkan hasil tes Anda untuk memperkirakan MAS dan VO2 max.
Cara perhitungannya
MAS = jarak (m) ÷ 200, yaitu kecepatan rata-rata selama 12 menit
VO2 max = (jarak (m) − 504,9) ÷ 44,73
Perkiraan lapangan, bukan pengukuran laboratorium. Rumus VO2 max: Cooper, JAMA, 1968.
Pace latihan
| % MAS | Kecepatan km/jam | 200 m | 400 m | 1000 m pace /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · MAS Anda | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
Pace akan muncul di sini setelah MAS Anda diketahui.
Cara kerjanya
-
Jalani tes
Pilih tes Cooper (12 menit), setengah Cooper (6 menit), atau tes bertahap yang kecepatannya naik per tahap hingga Anda berhenti.
-
Masukkan hasil Anda
Ketik jarak yang Anda tempuh, atau kecepatan tahap terakhir yang Anda selesaikan penuh, dalam kilometer atau mil.
-
Berlatih dengan pace yang tepat
Lihat perkiraan VO2 max dan MAS Anda, lalu gunakan tabelnya: kecepatan, pace, dan waktu tempuh untuk 200 m, 400 m, dan 1000 m dari 60 hingga 105% MAS Anda.
Pertanyaan umum
Apa itu VO2 max dan kecepatan aerobik maksimal?
VO2 max adalah jumlah oksigen terbesar yang dapat digunakan tubuh Anda saat berolahraga, dalam mililiter per kilogram berat badan per menit (ml/kg/menit). Kecepatan aerobik maksimal (MAS, atau “VMA” dalam bahasa Prancis) adalah kecepatan lari saat Anda mencapainya. Sebagian besar pelari hanya mampu mempertahankannya selama beberapa menit, sehingga kecepatan ini menjadi acuan praktis untuk menentukan pace latihan.
Bagaimana VO2 max dihitung dari tes Cooper?
Kenneth Cooper menerbitkan rumusnya pada tahun 1968 di Journal of the American Medical Association: VO2 max = (jarak dalam meter − 504,9) ÷ 44,73. Untuk 3.000 m dalam 12 menit: (3.000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/menit. Kecepatan rata-rata selama tes, 3.000 m ÷ 200 = 15 km/jam, memberikan perkiraan MAS Anda.
Seberapa akurat perkiraan ini?
Ini adalah perkiraan lapangan, bukan pengukuran laboratorium dengan analisis gas. Pengaturan kecepatan, cuaca, permukaan lintasan, dan motivasi semuanya memengaruhi hasil. Rumus Cooper dikembangkan dengan peserta pria dari Angkatan Udara AS dan kurang presisi untuk kelompok lain. Untuk tes lainnya, VO2 max ≈ MAS × 3,5 mengasumsikan ekonomi lari rata-rata (Léger dan Mercier, 1984): pelari yang sangat ekonomis akan mendapat nilai yang terlalu rendah, sedangkan pelari yang kurang ekonomis mendapat nilai yang terlalu tinggi.
Tes mana yang sebaiknya saya pilih?
Tes Cooper adalah tes klasik untuk VO2 max. Karena MAS hanya bisa dipertahankan selama beberapa menit, 12 menit sedikit terlalu lama dan cenderung membuat MAS lebih rendah dari sebenarnya; setengah Cooper 6 menit lebih mendekati. Tes bertahap seperti VAMEVAL (Cazorla dan Léger) atau Université de Montréal track test (Léger dan Boucher, 1980) menaikkan kecepatan per tahap hingga Anda berhenti: tahap terakhir yang diselesaikan langsung memberikan MAS Anda. Lari bolak-balik 20 m adalah tes yang berbeda dan tidak dibahas di sini.
Bagaimana cara berlatih dengan MAS?
Pelatih sering menggunakan sekitar 60 hingga 75% MAS untuk lari daya tahan yang santai, sekitar 80 hingga 90% untuk latihan tempo dan ambang, serta 95 hingga 105% untuk interval pendek seperti 30 detik cepat, 30 detik pelan. Ini adalah panduan umum, bukan aturan: dengarkan tubuh Anda, dan mintalah pelatih menyusun program yang sesuai untuk Anda.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Perhitungan berjalan di browser Anda dan tidak ada yang dikirim ke mana pun. Hanya pilihan kilometer atau mil Anda yang diingat di perangkat ini.