Калькулятор VO2max і MAS
Введіть результат тесту Купера, 6-хвилинного бігу або останнього ступеня ступінчастого тесту: отримайте розрахунковий VO2max, максимальну аеробну швидкість і темпи для тренувань.
Запечатано на цьому пристрої
Працює у вашому браузері. Нічого не завантажується на сервер.
Запечатано
Ваш тест
Пробіжіть якомога більше за 12 хвилин, найкраще на 400-метровій доріжці, після доброї розминки.
Пробіжіть якомога більше за 6 хвилин у найшвидшому темпі, який зможете витримати до кінця.
Останній ступінь, який ви повністю пройшли в безперервному тесті: VAMEVAL, біговий тест Монреальського університету або бігова доріжка. Не підходить для човникового бігу 20 м (біп-тесту): через розвороти підсумкова швидкість нижча.
Ці тести виконують на межі сил. Спершу розімніться, а якщо у вас захворювання серця, ви вагітні або давно не тренувалися, порадьтеся з лікарем перед максимальним тестом.
Ваша оцінка
- Максимальна аеробна швидкість (MAS)
- — км/год
- Розрахунковий VO2max
- — мл/кг/хв
- Темп на MAS
- —
- MAS у милях за годину
- —
- 400 м на MAS
- —
Введіть результат тесту, щоб оцінити MAS і VO2max.
Як це розраховується
MAS = дистанція (м) ÷ 200, середня швидкість за 12 хвилин
VO2max = (дистанція (м) − 504,9) ÷ 44,73
Польова оцінка, а не лабораторне вимірювання. Формула VO2max: Cooper, JAMA, 1968.
Темпи для тренувань
| % від MAS | Швидкість км/год | 200 м | 400 м | 1000 м темп /км |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · ваша MAS | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
Темпи з’являться тут, щойно буде відома ваша MAS.
Як це працює
-
Пройдіть тест
Виберіть тест Купера (12 хвилин), півтест Купера (6 хвилин) або ступінчастий тест, у якому швидкість зростає ступенями, доки ви не зупинитеся.
-
Введіть результат
Укажіть подолану дистанцію або швидкість останнього повністю пройденого ступеня — у кілометрах або милях.
-
Тренуйтеся в потрібному темпі
Подивіться розрахунковий VO2max і MAS, а потім скористайтеся таблицею: швидкість, темп і час на відрізках 200 м, 400 м і 1000 м від 60 до 105 % вашої MAS.
Поширені запитання
Що таке VO2max і максимальна аеробна швидкість?
VO2max, або максимальне споживання кисню (МСК), — це найбільша кількість кисню, яку ваш організм може використати під час навантаження, у мілілітрах на кілограм маси тіла за хвилину (мл/кг/хв). Максимальна аеробна швидкість (MAS, французькою «VMA») — це швидкість бігу, за якої ви його досягаєте. Більшість бігунів можуть тримати її лише кілька хвилин, тому вона зручна як орієнтир для визначення тренувальних темпів.
Як розрахувати VO2max за тестом Купера?
Kenneth Cooper опублікував формулу 1968 року в журналі Journal of the American Medical Association: VO2max = (дистанція в метрах − 504,9) ÷ 44,73. Для 3000 м за 12 хвилин: (3000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 мл/кг/хв. Середня швидкість у тесті, 3000 м ÷ 200 = 15 км/год, дає оцінку вашої MAS.
Наскільки точні ці оцінки?
Це польові оцінки, а не лабораторне вимірювання з газоаналізом. На результат впливають розподіл сил, погода, покриття й мотивація. Формулу Купера виведено на чоловіках із ВПС США, і для інших груп вона менш точна. Для інших тестів формула VO2max ≈ MAS × 3,5 передбачає середню економічність бігу (Léger і Mercier, 1984): у дуже економічного бігуна значення вийде заниженим, у менш економічного — завищеним.
Який тест вибрати?
Тест Купера — класика для оцінки VO2max. Оскільки MAS можна тримати лише кілька хвилин, 12 хвилин — це трохи задовго, і тест схильний її занижувати; 6-хвилинний півтест Купера ближчий до неї. Ступінчасті тести, як-от VAMEVAL (Cazorla і Léger) або біговий тест Монреальського університету (Léger і Boucher, 1980), підвищують швидкість ступенями, доки ви не зупинитеся: останній пройдений ступінь одразу дає вашу MAS. Човниковий біг 20 м — це інший тест, і тут він не розглядається.
Як тренуватися за MAS?
Тренери часто використовують близько 60–75 % MAS для легкого бігу на витривалість, близько 80–90 % для темпової та порогової роботи й 95–105 % для коротких інтервалів, наприклад 30 секунд швидко, 30 секунд легко. Це поширені орієнтири, а не правила: прислухайтеся до свого тіла й попросіть тренера скласти план, який вам підходить.
Чи зберігаються мої дані?
Ні. Розрахунок відбувається у вашому браузері, і нічого нікуди не надсилається. На цьому пристрої запам’ятовується лише вибір кілометрів або миль.