VO2max ve MAS hesaplama
Bir Cooper testinin, 6 dakikalık koşunun veya kademeli bir testte tamamlanan son kademenin sonucunu girin: tahmini VO2max’ınızı, maksimal aerobik hızınızı ve antrenman temponuzu görün.
Bu cihazda mühürlendi
Tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey yüklenmez.
Mühürlü
Testiniz
İyi bir ısınmanın ardından, mümkünse 400 m’lik bir pistte, 12 dakikada koşabildiğiniz kadar koşun.
Sonuna kadar sürdürebileceğiniz en hızlı tempoda, 6 dakikada koşabildiğiniz kadar koşun.
Kesintisiz bir testte eksiksiz tamamladığınız son kademe: VAMEVAL, Montréal Üniversitesi pist testi veya koşu bandı. 20 m mekik koşusu (bip testi) için uygun değildir; dönüşler son hızı düşürür.
Bu testler tüm gücünüzle koşulur. Önce ısının; kalp rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz veya bir süredir egzersiz yapmıyorsanız maksimal bir testten önce doktorunuza danışın.
Tahmininiz
- Maksimal aerobik hız (MAS)
- — km/sa
- Tahmini VO2max
- — ml/kg/dk
- MAS temposu
- —
- Mil/saat cinsinden MAS
- —
- MAS’ta 400 m
- —
MAS ve VO2max değerlerinizi tahmin etmek için test sonucunuzu girin.
Nasıl hesaplanır
MAS = mesafe (m) ÷ 200, 12 dakikadaki ortalama hız
VO2max = (mesafe (m) − 504,9) ÷ 44,73
Laboratuvar ölçümü değil, saha tahminidir. VO2max formülü: Cooper, JAMA, 1968.
Antrenman tempoları
| MAS % | Hız km/sa | 200 m | 400 m | 1000 m tempo /km |
|---|---|---|---|---|
| %60 | — | — | — | — |
| %65 | — | — | — | — |
| %70 | — | — | — | — |
| %75 | — | — | — | — |
| %80 | — | — | — | — |
| %85 | — | — | — | — |
| %90 | — | — | — | — |
| %95 | — | — | — | — |
| %100 · MAS’ınız | — | — | — | — |
| %105 | — | — | — | — |
MAS’ınız belli olduğunda tempolar burada görünür.
Nasıl çalışır
-
Bir test yapın
Cooper testini (12 dakika), yarım Cooper’ı (6 dakika) ya da siz durana kadar hızın kademe kademe arttığı bir kademeli testi seçin.
-
Sonucunuzu girin
Koştuğunuz mesafeyi ya da eksiksiz tamamladığınız son kademenin hızını kilometre veya mil cinsinden yazın.
-
Doğru tempoda antrenman yapın
Tahmini VO2max ve MAS değerlerinizi okuyun, ardından tabloyu kullanın: MAS’ınızın %60’ından %105’ine kadar hız, tempo ve 200 m, 400 m, 1000 m ara süreleri.
Sıkça sorulan sorular
VO2max ve maksimal aerobik hız nedir?
VO2max, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır ve vücut ağırlığının kilogramı başına dakikada mililitre (ml/kg/dk) olarak ifade edilir. Maksimal aerobik hız (MAS, Fransızcada “VMA”), bu değere ulaştığınız koşu hızıdır. Çoğu koşucu bu hızı yalnızca birkaç dakika sürdürebilir; bu da onu antrenman temposu belirlemek için kullanışlı bir referans yapar.
Cooper testinden VO2max nasıl hesaplanır?
Kenneth Cooper formülü 1968’de Journal of the American Medical Association’da yayımladı: VO2max = (metre cinsinden mesafe − 504,9) ÷ 44,73. 12 dakikada 3.000 m için: (3.000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/dk. Testin ortalama hızı, yani 3.000 m ÷ 200 = 15 km/sa, MAS’ınız için bir tahmin verir.
Bu tahminler ne kadar doğru?
Bunlar gaz analizli bir laboratuvar ölçümü değil, saha tahminleridir. Tempo dağılımı, hava, zemin ve motivasyon sonucu değiştirir. Cooper formülü ABD Hava Kuvvetleri’ndeki erkeklerle geliştirilmiştir ve diğer gruplar için daha az kesindir. Diğer testlerde VO2max ≈ MAS × 3,5 ortalama bir koşu ekonomisi varsayar (Léger ve Mercier, 1984): çok ekonomik koşan biri olması gerekenden düşük, daha az ekonomik koşan biri ise olması gerekenden yüksek bir değer elde eder.
Hangi testi seçmeliyim?
Cooper testi VO2max için klasik testtir. MAS yalnızca birkaç dakika sürdürülebildiğinden 12 dakika biraz uzundur ve MAS’ı olduğundan düşük gösterme eğilimindedir; 6 dakikalık yarım Cooper ona daha yakındır. VAMEVAL (Cazorla ve Léger) veya Montréal Üniversitesi pist testi (Léger ve Boucher, 1980) gibi kademeli testler, siz durana kadar hızı kademe kademe artırır: tamamlanan son kademe MAS’ınızı doğrudan verir. 20 m mekik koşusu farklı bir testtir ve burada ele alınmaz.
MAS’ımla nasıl antrenman yaparım?
Antrenörler kolay dayanıklılık koşuları için genellikle MAS’ın yaklaşık %60–75’ini, tempo ve eşik çalışmaları için yaklaşık %80–90’ını, 30 saniye hızlı, 30 saniye yavaş gibi kısa aralıklar için de %95–105’ini kullanır. Bunlar kural değil, yaygın ölçütlerdir: vücudunuzu dinleyin ve size uygun bir plan hazırlaması için bir antrenöre danışın.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır ve hiçbir yere bir şey gönderilmez. Bu cihazda yalnızca kilometre veya mil tercihiniz hatırlanır.