Tek tekrar maksimum (1RM) hesaplama
Kaldırdığınız ağırlığı ve kaç tekrar yapabildiğinizi girin: kabul görmüş yedi formülle tahmini maksimumunuzu ve her yüzde için antrenman yüklerini görün.
Bu cihazda mühürlendi
Tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey yüklenmez.
Mühürlü
Setiniz
Tükenişe yakın yapılan tek bir setteki temiz tekrarlar.
Plakalarınızın izin verdiği en küçük artış, barın iki tarafı birlikte.
10 veya daha az tekrarlık bir setten tahmin yapmak, gerçek maksimumunuzu test etmekten daha güvenlidir. Yine de test edecekseniz önce ısının, bir yardımcı (spotter) veya güvenlik barları kullanın ve ağırlık antrenmanında yeniyseniz antrenör olmadan maksimum denemeyin.
Tahmini tek tekrar maksimum
— kg
Maksimumunuzu tahmin etmek için ağırlığı ve tekrar sayısını girin.
- 7 formülün aralığı
- —
- Libre cinsinden
- —
- Setinizin bu maksimuma oranı
- —
10 tekrarın üzerinde bu formüller çok daha az güvenilir hale gelir ve birbirinden daha fazla ayrışır. Daha iyi bir tahmin için 10 veya daha az kez kaldırabildiğiniz bir ağırlık kullanın.
Tek tekrarda kaldırdığınız ağırlık maksimumunuzdur: formüle gerek yoktur.
7 formül
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner ve ark. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew ve ark. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = kaldırılan ağırlık, r = tekrar sayısı.
Bu yedi denklem, LeSuer ve ark. (1997) tarafından Journal of Strength and Conditioning Research’te karşılaştırılmıştır.
Antrenman yükleri
| 1RM % | Yük | Tahmini tekrar |
|---|---|---|
| %100 | — | — |
| %95 | — | — |
| %90 | — | — |
| %85 | — | — |
| %80 | — | — |
| %75 | — | — |
| %70 | — | — |
| %65 | — | — |
| %60 | — | — |
| %55 | — | — |
| %50 | — | — |
Maksimumunuz tahmin edildiğinde yükler burada görünür.
Nasıl çalışır
-
Yakın tarihli bir set girin
Kaldırdığınız ağırlığı ve tükenişe yakın tamamladığınız temiz tekrar sayısını yazın. Kilogram veya libre seçin.
-
Tahmini maksimumunuzu okuyun
Ana değer, yayımlanmış yedi formülün ortalamasıdır. Her formülün kendi sonucu da listelenir; böylece ne kadar uyuştuklarını görebilirsiniz.
-
Antrenman yüklerinizi planlayın
Tablo, maksimumunuzu %50 ile %100 arasındaki yüklere çevirir; elinizdeki plakalara göre yuvarlar ve her birinde bekleyebileceğiniz tekrarları gösterir. Notlarınıza veya bir elektronik tabloya kopyalayın.
Sıkça sorulan sorular
Tek tekrar maksimum nasıl tahmin edilir?
Tek tekrar maksimumunuz (1RM), doğru teknikle bir kez kaldırabildiğiniz en ağır yüktür. Bunu test etmek yerine tükenişe yakın yapılan bir setten tahmin edebilirsiniz: bir ağırlıkla ne kadar çok tekrar yapabiliyorsanız o ağırlık maksimumunuzun o kadar altındadır. 5 kez kaldırılan 100 kg için Epley 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg, Brzycki ise 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg verir. Hesaplayıcı yedi formülün ortalamasını gösterir: 115,5 kg.
Yedi formül nereden geliyor?
Her biri kuvvet antrenörleri veya araştırmacılar tarafından yayımlanmıştır: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons ve O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew ve ark. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) ve Wathan (1994, Essentials of Strength Training and Conditioning içinde). LeSuer ve ark. 1997’de yedisini karşılaştırmıştır.
En doğru formül hangisi?
Herkes için en iyi olan bir formül yoktur. LeSuer ve ark. (1997) formülleri ölçülen maksimumlarla karşılaştırdığında, set 10’dan az tekrar içerdiğinde çoğu bench press ve squat için yakın sonuçlar vermiş, deadlift için ise daha az isabetli olmuştur. Sonuçlar ayrıca egzersize, antrenman geçmişinize ve tükenişe ne kadar yaklaştığınıza bağlıdır. Bu yüzden hesaplayıcı ortalamayı verir ve yedisinin aralığını gösterir.
Tahmin neden 10 tekrarın üzerinde daha az güvenilir?
Uzun bir set, maksimal kuvvetten çok kas dayanıklılığına bağlıdır ve dayanıklılık kişiden kişiye çok değişir. Formüller kısa setlerden türetildiği için tekrar sayısı arttıkça birbirinden uzaklaşır: 10 tekrarda en yüksek tahmin en düşükten yaklaşık %8, 15 tekrarda yaklaşık %25 daha yüksektir. En iyi tahmin için 3 ile 10 kez kaldırabildiğiniz bir ağırlık kullanın.
Gerçek tek tekrar maksimumumu test etmek güvenli mi?
Gerçek bir maksimum zorlu bir efordur. Önce birkaç hafif setle ısının, bir yardımcı (spotter) ya da squat sehpasının güvenlik barlarını kullanın ve tekniğinizden taviz vermeyin. Ağırlık antrenmanında yeniyseniz tekniğinizi birkaç ay geliştirin ve maksimumu yalnızca uzman bir antrenör eşliğinde test edin. Kalp rahatsızlığınız, yüksek tansiyonunuz veya bir sakatlığınız varsa ya da hamileyseniz ağır kaldırmadan önce bir doktora danışın. Çoğu zaman maksimalin altındaki bir setten yapılan tahmin yeterlidir.
Değerlerim saklanıyor mu?
Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır ve hiçbir yere bir şey gönderilmez. Bu cihazda yalnızca kilogram veya libre tercihiniz hatırlanır.