คำนวณ 1RM (One Rep Max)
ใส่น้ำหนักที่คุณยกได้และจำนวนครั้งที่ทำได้ แล้วรับค่าน้ำหนักสูงสุดโดยประมาณจากสูตรที่ได้รับการยอมรับ 7 สูตร พร้อมน้ำหนักที่ควรใช้ฝึกในแต่ละเปอร์เซ็นต์
ปิดผนึกไว้บนอุปกรณ์นี้
ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการอัปโหลดใด ๆ
ปิดผนึก
เซตของคุณ
จำนวนครั้งที่ทำได้ถูกท่าในเซตเดียว โดยทำจนเกือบหมดแรง
ระยะเพิ่มที่เล็กที่สุดที่แผ่นน้ำหนักของคุณทำได้ นับรวมทั้งสองข้างของบาร์
การประเมินจากเซตที่ทำได้ไม่เกิน 10 ครั้งปลอดภัยกว่าการทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริง หากคุณจะทดสอบ ให้วอร์มอัพก่อน มีคนช่วยประคอง (สปอตเตอร์) หรือใช้บาร์กันตก และอย่าพยายามยกน้ำหนักสูงสุดโดยไม่มีโค้ชหากคุณเพิ่งเริ่มเล่นเวท
1RM โดยประมาณ
— กก.
ใส่น้ำหนักและจำนวนครั้งเพื่อประเมินน้ำหนักสูงสุดของคุณ
- ช่วงของ 7 สูตร
- —
- เป็นปอนด์
- —
- เซตของคุณคิดเป็นสัดส่วนของน้ำหนักสูงสุดนี้
- —
เมื่อเกิน 10 ครั้ง สูตรเหล่านี้จะน่าเชื่อถือน้อยลงมากและให้ผลต่างกันมากขึ้น หากต้องการค่าประมาณที่ดีกว่า ให้ใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ไม่เกิน 10 ครั้ง
เมื่อยกได้ครั้งเดียว น้ำหนักที่คุณยกคือน้ำหนักสูงสุดของคุณ ไม่ต้องใช้สูตรใด
7 สูตร
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0.10 —
- O’Conner และคณะ (1989) w × (1 + 0.025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) —
- Mayhew และคณะ (1992) 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) —
w = น้ำหนักที่ยก, r = จำนวนครั้ง
LeSuer และคณะ (1997) เปรียบเทียบสมการทั้ง 7 นี้ไว้ใน Journal of Strength and Conditioning Research
น้ำหนักสำหรับฝึก
| % ของ 1RM | น้ำหนัก | จำนวนครั้งโดยประมาณ |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
น้ำหนักจะแสดงที่นี่เมื่อประเมินน้ำหนักสูงสุดของคุณแล้ว
วิธีใช้งาน
-
ใส่เซตล่าสุด
พิมพ์น้ำหนักที่ยกและจำนวนครั้งที่ทำได้ถูกท่า โดยทำจนเกือบหมดแรง เลือกกิโลกรัมหรือปอนด์
-
ดูน้ำหนักสูงสุดโดยประมาณ
ตัวเลขหลักคือค่าเฉลี่ยของสูตรที่ตีพิมพ์แล้ว 7 สูตร ผลของแต่ละสูตรแสดงไว้ด้วย คุณจึงเห็นได้ว่าสูตรต่าง ๆ ให้ผลใกล้กันแค่ไหน
-
วางแผนน้ำหนักฝึก
ตารางจะแปลงน้ำหนักสูงสุดของคุณเป็นน้ำหนักตั้งแต่ 50 ถึง 100% ปัดตามแผ่นน้ำหนักที่คุณมี พร้อมจำนวนครั้งที่คาดว่าจะทำได้ในแต่ละระดับ คัดลอกไปไว้ในโน้ตหรือสเปรดชีตได้
คำถามที่พบบ่อย
ประเมิน 1RM อย่างไร
One Rep Max (1RM) คือน้ำหนักที่หนักที่สุดที่คุณยกได้หนึ่งครั้งด้วยท่าที่ถูกต้อง แทนที่จะทดสอบจริง คุณประเมินได้จากเซตที่ทำจนเกือบหมดแรง ยิ่งยกน้ำหนักหนึ่งได้หลายครั้ง น้ำหนักนั้นก็ยิ่งต่ำกว่าน้ำหนักสูงสุดของคุณมาก เช่น ยก 100 กก. ได้ 5 ครั้ง สูตร Epley ให้ 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 กก. และสูตร Brzycki ให้ 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 กก. เครื่องคำนวณแสดงค่าเฉลี่ยของ 7 สูตร คือ 115.5 กก.
สูตรทั้ง 7 มาจากไหน
แต่ละสูตรตีพิมพ์โดยโค้ชด้านความแข็งแรงหรือนักวิจัย ได้แก่ Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons และ O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew และคณะ (1992, Journal of Applied Sport Science Research) และ Wathan (1994, ใน Essentials of Strength Training and Conditioning) LeSuer และคณะเปรียบเทียบทั้ง 7 สูตรในปี 1997
สูตรใดแม่นยำที่สุด
ไม่มีสูตรใดดีที่สุดสำหรับทุกคน เมื่อ LeSuer และคณะ (1997) เปรียบเทียบสูตรเหล่านี้กับน้ำหนักสูงสุดที่วัดจริง สูตรส่วนใหญ่ให้ค่าใกล้เคียงสำหรับท่าเบนช์เพรสและสควอทเมื่อเซตมีไม่ถึง 10 ครั้ง และแม่นยำน้อยกว่าสำหรับท่าเดดลิฟต์ ผลยังขึ้นอยู่กับท่าที่เล่น ระดับการฝึกของคุณ และว่าคุณทำจนใกล้หมดแรงแค่ไหน เครื่องคำนวณจึงแสดงค่าเฉลี่ยและช่วงของทั้ง 7 สูตร
ทำไมค่าประมาณจึงน่าเชื่อถือน้อยลงเมื่อเกิน 10 ครั้ง
เซตที่ยาวขึ้นอยู่กับความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าความแข็งแรงสูงสุด และความทนทานแตกต่างกันมากในแต่ละคน สูตรเหล่านี้สร้างจากเซตสั้น ๆ ผลจึงห่างกันมากขึ้นเมื่อจำนวนครั้งเพิ่มขึ้น ที่ 10 ครั้ง ค่าสูงสุดสูงกว่าค่าต่ำสุดประมาณ 8% ที่ 15 ครั้งประมาณ 25% หากต้องการค่าประมาณที่ดีที่สุด ให้ใช้น้ำหนักที่คุณยกได้ระหว่าง 3 ถึง 10 ครั้ง
การทดสอบ 1RM จริงปลอดภัยไหม
การยกน้ำหนักสูงสุดจริงเป็นความพยายามที่หนักมาก ให้วอร์มอัพด้วยเซตที่เบากว่าหลาย ๆ เซตก่อน มีคนช่วยประคอง (สปอตเตอร์) หรือใช้บาร์กันตกของแร็ค และรักษาท่าทางให้ถูกต้องเคร่งครัด หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นเวท ให้ฝึกท่าทางสักสองสามเดือน และทดสอบน้ำหนักสูงสุดเฉพาะเมื่อมีโค้ชที่มีคุณวุฒิดูแลเท่านั้น หากคุณมีโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง อาการบาดเจ็บ หรือตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนยกน้ำหนักหนัก ค่าประมาณจากเซตที่ไม่ถึงน้ำหนักสูงสุดก็มักเพียงพอแล้ว
ตัวเลขของฉันถูกจัดเก็บหรือไม่
ไม่ การคำนวณทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ และไม่มีสิ่งใดถูกส่งไปที่ใด มีเพียงหน่วยกิโลกรัมหรือปอนด์ที่คุณเลือกที่ถูกจดจำไว้บนอุปกรณ์นี้