Calculadora de 1RM
Introduce el peso que levantaste y cuántas repeticiones completaste: obtén tu máximo estimado con siete fórmulas reconocidas y las cargas para entrenar a cada porcentaje.
Sellado en este dispositivo
Funciona en tu navegador. No se sube nada.
Sellado
Tu serie
Repeticiones limpias en una sola serie, llevada cerca del fallo.
El salto más pequeño que permiten tus discos, sumando los dos lados de la barra.
Estimar a partir de una serie de 10 repeticiones o menos es más seguro que probar tu máximo real. Si lo pruebas: calienta antes, pide a alguien que te asista o usa barras de seguridad, y no intentes un máximo sin entrenador si acabas de empezar a levantar pesas.
Repetición máxima estimada
— kg
Introduce el peso y el número de repeticiones para estimar tu máximo.
- Rango de las 7 fórmulas
- —
- En libras
- —
- Tu serie, respecto a este máximo
- —
Por encima de 10 repeticiones, estas fórmulas son mucho menos fiables y discrepan más. Para una estimación mejor, usa un peso que puedas levantar 10 veces o menos.
Con una sola repetición, el peso que levantaste es tu máximo: no hace falta ninguna fórmula.
Las 7 fórmulas
- Epley (1985) p × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) p × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) p × r0,10 —
- O’Conner et al. (1989) p × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × p ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × p ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × p ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
p = peso levantado, r = repeticiones.
LeSuer et al. (1997) compararon estas siete ecuaciones en el Journal of Strength and Conditioning Research.
Cargas de entrenamiento
| % de 1RM | Carga | Reps estimadas |
|---|---|---|
| 100 % | — | — |
| 95 % | — | — |
| 90 % | — | — |
| 85 % | — | — |
| 80 % | — | — |
| 75 % | — | — |
| 70 % | — | — |
| 65 % | — | — |
| 60 % | — | — |
| 55 % | — | — |
| 50 % | — | — |
Las cargas aparecen aquí en cuanto se estima tu máximo.
Cómo funciona
-
Introduce una serie reciente
Escribe el peso que levantaste y el número de repeticiones limpias que completaste, cerca del fallo. Elige kilogramos o libras.
-
Consulta tu máximo estimado
La cifra principal es la media de siete fórmulas publicadas. Se muestra el resultado de cada fórmula, para que veas hasta qué punto coinciden.
-
Planifica tus cargas de entrenamiento
La tabla convierte tu máximo en cargas del 50 al 100 %, redondeadas a los discos que tienes, con las repeticiones que puedes esperar en cada una. Cópiala en tus notas o en una hoja de cálculo.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se estima la repetición máxima?
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una vez con buena técnica. En lugar de probarla, puedes estimarla a partir de una serie llevada cerca del fallo: cuantas más repeticiones logras con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo. Para 100 kg levantados 5 veces, Epley da 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg y Brzycki da 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. La calculadora muestra la media de las siete fórmulas: 115,5 kg.
¿De dónde salen las siete fórmulas?
Cada una la publicaron preparadores físicos o investigadores: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons y O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) y Wathan (1994, en Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. compararon las siete en 1997.
¿Qué fórmula es la más precisa?
Ninguna es la mejor para todo el mundo. Cuando LeSuer et al. (1997) las compararon con máximos medidos, la mayoría se acercaron en press de banca y sentadilla cuando la serie tenía menos de 10 repeticiones, y fueron menos precisas en peso muerto. Los resultados también dependen del ejercicio, de tu entrenamiento y de lo cerca del fallo que llegaste. Por eso la calculadora da la media y muestra el rango de las siete.
¿Por qué la estimación es menos fiable por encima de 10 repeticiones?
Una serie larga depende más de la resistencia muscular que de la fuerza máxima, y la resistencia varía mucho de una persona a otra. Las fórmulas se construyeron con series cortas, así que se separan a medida que suben las repeticiones: con 10 repeticiones, la estimación más alta supera a la más baja en un 8 % aproximadamente; con 15, en un 25 % aproximadamente. Para la mejor estimación, usa un peso que puedas levantar entre 3 y 10 veces.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Un máximo real es un esfuerzo exigente. Calienta antes con varias series más ligeras, pide a alguien que te asista o usa las barras de seguridad de un rack, y mantén una técnica estricta. Si acabas de empezar a levantar pesas, trabaja tu técnica durante unos meses y prueba un máximo solo con un entrenador cualificado. Si tienes una afección cardiaca, la tensión alta, una lesión o estás embarazada, consulta a un médico antes de levantar cargas pesadas. A menudo basta con una estimación a partir de una serie submáxima.
¿Se guardan mis números?
No. El cálculo se hace en tu navegador y no se envía nada a ningún sitio. Solo se recuerda en este dispositivo si eliges kilogramos o libras.