حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
أدخل الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات التي أتممتها: لتحصل على الحد الأقصى المقدَّر بسبع معادلات معترف بها، وعلى أوزان التمرين عند كل نسبة مئوية.
محفوظ على هذا الجهاز
يعمل داخل متصفحك. لا يُرفع أي شيء.
محفوظ
مجموعتك
تكرارات سليمة الأداء في مجموعة واحدة، قريبًا من الفشل العضلي.
أصغر زيادة تسمح بها أقراص الأوزان لديك، على جانبي البار معًا.
تقدير الحد الأقصى من مجموعة لا تتجاوز 10 تكرارات أكثر أمانًا من اختبار حدك الأقصى الحقيقي. وإذا اختبرته، فقم بالإحماء أولًا، واستعن بمساعد يسندك أو بقضبان الأمان، ولا تحاول رفع حدك الأقصى دون مدرب إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال.
الحد الأقصى المقدَّر لتكرار واحد
— كغ
أدخل الوزن وعدد التكرارات لتقدير حدك الأقصى.
- نطاق المعادلات السبع
- —
- بالرطل
- —
- مجموعتك كنسبة من هذا الحد الأقصى
- —
فوق 10 تكرارات، تصبح هذه المعادلات أقل موثوقية بكثير ويزداد اختلافها. وللحصول على تقدير أفضل، استخدم وزنًا يمكنك رفعه 10 مرات أو أقل.
مع تكرار واحد، يكون الوزن الذي رفعته هو حدك الأقصى: لا حاجة إلى أي معادلة.
المعادلات السبع
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0.10 —
- O’Conner وزملاؤه (1989) w × (1 + 0.025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) —
- Mayhew وزملاؤه (1992) 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) —
w = الوزن المرفوع، r = عدد التكرارات.
قارن LeSuer وزملاؤه (1997) بين هذه المعادلات السبع في Journal of Strength and Conditioning Research.
أوزان التمرين
| % من 1RM | الوزن | التكرارات المقدَّرة |
|---|---|---|
| ١٠٠٪ | — | — |
| ٩٥٪ | — | — |
| ٩٠٪ | — | — |
| ٨٥٪ | — | — |
| ٨٠٪ | — | — |
| ٧٥٪ | — | — |
| ٧٠٪ | — | — |
| ٦٥٪ | — | — |
| ٦٠٪ | — | — |
| ٥٥٪ | — | — |
| ٥٠٪ | — | — |
تظهر الأوزان هنا بمجرد تقدير حدك الأقصى.
طريقة الاستخدام
-
أدخل مجموعة حديثة
اكتب الوزن الذي رفعته وعدد التكرارات السليمة التي أتممتها قريبًا من الفشل العضلي. واختر الكيلوغرام أو الرطل.
-
اقرأ حدك الأقصى المقدَّر
الرقم الرئيسي هو متوسط سبع معادلات منشورة. وتُعرض نتيجة كل معادلة على حدة، لترى مدى اتفاقها.
-
خطّط لأوزان تمرينك
يحوّل الجدول حدك الأقصى إلى أوزان من 50 إلى 100%، مقرّبة حسب الأقراص المتوفرة لديك، مع عدد التكرارات المتوقع عند كل منها. انسخه إلى ملاحظاتك أو إلى جدول بيانات.
الأسئلة الشائعة
كيف يُقدَّر الحد الأقصى لتكرار واحد؟
الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بأداء سليم. وبدلًا من اختباره، يمكنك تقديره من مجموعة أدّيتها قريبًا من الفشل العضلي: فكلما زاد عدد التكرارات التي تتمّها بوزن ما، ابتعد هذا الوزن أكثر عن حدك الأقصى. فلوزن 100 كغ مرفوع 5 مرات، تعطي معادلة Epley النتيجة 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 كغ، وتعطي معادلة Brzycki النتيجة 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 كغ. وتعرض الحاسبة متوسط المعادلات السبع: 115.5 كغ.
من أين تأتي المعادلات السبع؟
نشر كلًّا منها مدربو قوة أو باحثون: Epley (1985، Boyd Epley Workout)، وBrzycki (1993، Journal of Physical Education, Recreation & Dance)، وLombardi (1989، Beginning Weight Training)، وO’Conner وSimmons وO’Shea (1989، Weight Training Today)، وLander (1985، National Strength and Conditioning Association Journal)، وMayhew وزملاؤه (1992، Journal of Applied Sport Science Research)، وWathan (1994، في Essentials of Strength Training and Conditioning). وقارن LeSuer وزملاؤه بين المعادلات السبع عام 1997.
ما أدق معادلة؟
لا توجد معادلة هي الأفضل للجميع. فعندما قارنها LeSuer وزملاؤه (1997) بحدود قصوى مقيسة، اقترب معظمها من القيم الفعلية في تمرين ضغط الصدر والقرفصاء (السكوات) عندما كانت المجموعة أقل من 10 تكرارات، وكانت أقل دقة في الرفعة الميتة (الديدلفت). وتعتمد النتائج أيضًا على التمرين، وعلى مستوى تدريبك، وعلى مدى اقترابك من الفشل العضلي. ولهذا تعطي الحاسبة المتوسط وتعرض نطاق المعادلات السبع.
لماذا يقلّ التقدير موثوقيةً فوق 10 تكرارات؟
تعتمد المجموعة الطويلة على التحمّل العضلي أكثر من القوة القصوى، ويختلف التحمّل كثيرًا من شخص إلى آخر. وقد بُنيت المعادلات على مجموعات قصيرة، لذا يتباعد بعضها عن بعض كلما زاد عدد التكرارات: فعند 10 تكرارات، يزيد أعلى تقدير على أدناه بنحو 8%، وعند 15 تكرارًا بنحو 25%. وللحصول على أفضل تقدير، استخدم وزنًا يمكنك رفعه من 3 إلى 10 مرات.
هل اختبار حدي الأقصى الحقيقي آمن؟
الحد الأقصى الحقيقي جهد شاق. قم أولًا بالإحماء بعدة مجموعات أخف، واستعن بمساعد يسندك أو بقضبان الأمان في حامل الأثقال، والتزم بأداء فني صارم. وإذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال، فطوّر أداءك الفني لبضعة أشهر، ولا تختبر حدك الأقصى إلا مع مدرب مؤهل. وإذا كانت لديك حالة في القلب، أو ارتفاع في ضغط الدم، أو إصابة، أو في حالة الحمل، فاستشر طبيبًا قبل رفع الأوزان الثقيلة. وكثيرًا ما يكفيك تقدير من مجموعة دون الحد الأقصى.
هل تُخزَّن أرقامي؟
لا. يتم الحساب داخل متصفحك، ولا يُرسَل أي شيء إلى أي مكان. ولا يُحفظ على هذا الجهاز سوى اختيارك للكيلوغرام أو الرطل.