مؤقت HIIT

تاباتا 8 جولات، كل منها 20 ثانية من الجهد الشديد جدًا تليها 10 ثوانٍ من الراحة. ويعود إلى دراسة أُجريت عام 1996 بقيادة Izumi Tabata ‏(Medicine & Science in Sports & Exercise)، قاد فيها طلاب شبان نشيطون دراجة تمارين ثابتة بشدة عالية جدًا. وهنا تُتخطّى الراحة بعد الجولة الأخيرة لأن الحصة تنتهي عندها، لذا يستمر قالب تاباتا 3 دقائق و50 ثانية بعد إحماء مدته 10 ثوانٍ.

غيّر أي حقل: الإحماء، والجهد، والراحة، وعدد الجولات، وعدد المجموعات، والراحة بين المجموعات، والتهدئة. والمجموعة سلسلة من الجولات، وبين مجموعتين تحلّ الراحة الأطول بين المجموعات محلّ الراحة المعتادة. ويُحذف ببساطة أي وقت مضبوط على 0:00. وتُحفظ آخر إعداداتك على هذا الجهاز فقط، ولا يُرسَل أي شيء إلى أي مكان.

نعم. تُحسب كل مرحلة من ساعة جهازك بدلًا من عدّ النبضات، وتُجدوَل التنبيهات الصوتية مسبقًا، لذا يبقى التوقيت دقيقًا عند التنقل بين علامات التبويب. أبقِ الصفحة مفتوحة: إغلاقها أو إعادة تحميلها يوقف الحصة. وتوقف بعض الهواتف صفحات الويب مؤقتًا عند قفل الشاشة، وهذا ما يمنعه خيار «إبقاء الشاشة مضاءة».

لا تسمح المتصفحات للصفحة بتشغيل الصوت إلا بعد أن تنقر عليها أو تضغط مفتاحًا فيها، وهذا ما يحدث عند الضغط على «بدء». تأكّد من تحديد «تنبيه صوتي قبل كل تغيير» ومن أن جهازك ليس مكتوم الصوت، ففي iPhone يكتم مفتاح الوضع الصامت صوت صفحات الويب أيضًا. واستخدم «تجربة الصوت» للتحقق من مستوى الصوت. تُولَّد التنبيهات داخل متصفحك، فلا يوجد ملف لتنزيله.

EMOM اختصار لعبارة «every minute on the minute»، أي «كل دقيقة في بدايتها». تبدأ جولة جديدة في بداية كل دقيقة: تؤدي تكراراتك، ثم ترتاح طوال ما تبقى من تلك الدقيقة. ويتضمن قالب EMOM عشر جولات مدة كل منها دقيقة واحدة دون راحة منفصلة، وتشير التنبيهات إلى بداية كل دقيقة.

تفرض الفترات الشديدة عبئًا حقيقيًا على القلب والمفاصل. إذا كانت لديك حالة في القلب أو في ضغط الدم، أو في حالة الحمل، أو إذا كنت تتعافى من إصابة أو لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة، فاستشر طبيبًا أو مدربًا مؤهلًا أولًا. قم بالإحماء قبل الجولات الشديدة، وتوقف فورًا إذا شعرت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق غير معتاد في التنفس. يكتفي هذا المؤقت بحساب الوقت، ولا يقدّم أي نصيحة طبية أو تدريبية.