تمارين التنفس

التنفس المتناغم هو التنفس بمعدل 6 أنفاس في الدقيقة تقريبًا: 5 ثوانٍ شهيقًا و5 ثوانٍ زفيرًا. وتصف أبحاث تقلّب معدل ضربات القلب، مثل مراجعة Paul Lehrer وRichard Gevirtz ‏(Frontiers in Psychology، 2014)، كيف يجعل التنفس بوتيرة قريبة من هذه معدلَ ضربات القلب يرتفع وينخفض بالتزامن مع النفَس. ويُعرف في فرنسا باسم «التماسك القلبي» (cohérence cardiaque) أو طريقة 365، التي نشرها الطبيب David O’Hare: ثلاث مرات في اليوم، 6 أنفاس في الدقيقة، لمدة 5 دقائق. قد يساعدك على الاسترخاء، لكنه ليس علاجًا.

يتكوّن التنفس الصندوقي من أربع مراحل متساوية مدة كل منها 4 ثوانٍ: شهيق، ثم حبس النفَس، ثم زفير، ثم حبس النفَس والرئتان فارغتان. وفي تنفس 4-7-8، الذي نشره الطبيب Andrew Weil وهو مستوحى من تمارين التنفس في اليوغا، تأخذ شهيقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وتحبس نفَسك 7 ثوانٍ، وتزفر من الفم لمدة 8 ثوانٍ. ولا يناسب الحبس الطويل الجميع: فإذا شعرت بعدم الارتياح، فاختر التنفس المتناغم الذي لا يتضمن أي حبس.

نعم. فعّل الأصوات الهادئة: نغمة تشير إلى الشهيق، وأخرى أخفض إلى الزفير، ونغمة خافتة إلى كل حبس. ويمكن للهواتف التي تدعم ذلك أن تهتز أيضًا عند كل تغيير، ويمكن لقارئ الشاشة أن يقرأ كل تعليمة، مرة واحدة على الأكثر عند كل تغيير. وتبقى الأصوات متوقفة إلى أن تختار تشغيلها.

يطلب جهازك من المواقع تقليل الحركة، وهذه الصفحة تحترم ذلك. فيبقى الشكل ثابتًا، ويمتلئ شريط أثناء الشهيق ويفرغ أثناء الزفير، مع التعليمات المكتوبة والعدّ التنازلي نفسيهما.

تمارين التنفس لطيفة، لكن التنفس البطيء والحبس الطويل قد يسببان الدوار لدى بعض الأشخاص. توقّف وتنفّس بشكل طبيعي إذا شعرت بخفّة في الرأس أو ضيق في التنفس أو توعّك. وفي حالة الحمل، أو إذا كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين أو اضطراب قلق، فاسأل أحد المختصين الصحيين عن التمارين التي تناسبك. تكتفي هذه الأداة بضبط وتيرة تنفسك، ولا تشخّص أي شيء ولا تعالجه.

لا. تعمل الجلسة بالكامل داخل متصفحك، ولا يُرسَل أي شيء إلى أي مكان. ولا يُحفظ على هذا الجهاز سوى اختياراتك (الإيقاع والمدة والأصوات).