Kalkulator 1RM
Wpisz podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń: poznasz swój szacowany ciężar maksymalny według siedmiu uznanych wzorów i ciężary do treningu przy każdym procencie.
Zapieczętowane na tym urządzeniu
Działa w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane.
Zapieczętowane
Twoja seria
Czyste powtórzenia w jednej serii, wykonanej blisko upadku mięśniowego.
Najmniejszy przyrost, na jaki pozwalają twoje talerze, łącznie po obu stronach sztangi.
Szacowanie na podstawie serii do 10 powtórzeń jest bezpieczniejsze niż sprawdzanie prawdziwego maksimum. Jeśli jednak je sprawdzasz: najpierw się rozgrzej, korzystaj z asekuracji partnera lub ograniczników bezpieczeństwa i nie próbuj maksimum bez trenera, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy.
Szacowany ciężar maksymalny
— kg
Podaj ciężar i liczbę powtórzeń, aby oszacować swoje maksimum.
- Zakres 7 wzorów
- —
- W funtach
- —
- Twoja seria jako procent tego maksimum
- —
Powyżej 10 powtórzeń te wzory są dużo mniej wiarygodne i bardziej się od siebie różnią. Aby uzyskać lepsze oszacowanie, użyj ciężaru, który podniesiesz najwyżej 10 razy.
Przy jednym powtórzeniu podniesiony ciężar jest twoim maksimum: żaden wzór nie jest potrzebny.
7 wzorów
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner i in. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew i in. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = podniesiony ciężar, r = powtórzenia.
Te siedem równań porównali LeSuer i in. (1997) w Journal of Strength and Conditioning Research.
Ciężary treningowe
| % 1RM | Ciężar | Szacowane powtórzenia |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
Ciężary pojawią się tutaj, gdy twoje maksimum zostanie oszacowane.
Jak to działa
-
Wpisz niedawną serię
Wpisz podniesiony ciężar i liczbę czystych powtórzeń wykonanych blisko upadku mięśniowego. Wybierz kilogramy lub funty.
-
Odczytaj szacowane maksimum
Główna liczba to średnia z siedmiu opublikowanych wzorów. Wynik każdego wzoru jest pokazany osobno, więc widzisz, na ile są zgodne.
-
Zaplanuj ciężary treningowe
Tabela przelicza twoje maksimum na ciężary od 50 do 100%, zaokrąglone do talerzy, które masz, z liczbą powtórzeń, jakiej możesz się spodziewać przy każdym z nich. Skopiuj ją do notatek lub arkusza kalkulacyjnego.
Najczęściej zadawane pytania
Jak szacuje się ciężar maksymalny?
Ciężar maksymalny (1RM) to największy ciężar, jaki możesz podnieść raz z dobrą techniką. Zamiast go sprawdzać, możesz go oszacować na podstawie serii wykonanej blisko upadku mięśniowego: im więcej powtórzeń wykonujesz danym ciężarem, tym bardziej ten ciężar jest poniżej twojego maksimum. Dla 100 kg podniesionych 5 razy wzór Epleya daje 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg, a wzór Brzyckiego 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Kalkulator pokazuje średnią z siedmiu wzorów: 115,5 kg.
Skąd pochodzi tych siedem wzorów?
Każdy z nich opublikowali trenerzy przygotowania siłowego lub badacze: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons i O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew i in. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) oraz Wathan (1994, w Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer i in. porównali wszystkie siedem w 1997 roku.
Który wzór jest najdokładniejszy?
Żaden nie jest najlepszy dla wszystkich. Gdy LeSuer i in. (1997) porównali je ze zmierzonymi maksimami, większość dawała wyniki bliskie w wyciskaniu leżąc i przysiadzie, gdy seria miała mniej niż 10 powtórzeń, a mniej dokładne w martwym ciągu. Wynik zależy też od ćwiczenia, twojego wytrenowania i tego, jak blisko upadku mięśniowego była seria. Dlatego kalkulator podaje średnią i pokazuje zakres wszystkich siedmiu.
Dlaczego powyżej 10 powtórzeń oszacowanie jest mniej wiarygodne?
Długa seria zależy bardziej od wytrzymałości mięśniowej niż od siły maksymalnej, a wytrzymałość bardzo różni się między ludźmi. Wzory opracowano na podstawie krótkich serii, więc wraz ze wzrostem liczby powtórzeń coraz bardziej się rozchodzą: przy 10 powtórzeniach najwyższe oszacowanie jest o około 8% wyższe od najniższego, a przy 15 powtórzeniach o około 25%. Najlepsze oszacowanie uzyskasz z ciężarem, który podniesiesz od 3 do 10 razy.
Czy sprawdzanie prawdziwego ciężaru maksymalnego jest bezpieczne?
Prawdziwe maksimum to wymagający wysiłek. Najpierw rozgrzej się kilkoma lżejszymi seriami, korzystaj z asekuracji partnera lub ograniczników bezpieczeństwa w klatce (racku) i utrzymuj ścisłą technikę. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, przez kilka miesięcy pracuj nad techniką i sprawdzaj maksimum tylko z wykwalifikowanym trenerem. Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie lub kontuzję albo jesteś w ciąży, zapytaj lekarza, zanim zaczniesz dźwigać duże ciężary. Oszacowanie z serii submaksymalnej często w zupełności wystarcza.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Obliczenia odbywają się w przeglądarce i nic nie jest nigdzie wysyłane. Na tym urządzeniu zapamiętywany jest tylko wybór między kilogramami a funtami.