1RM 最大重量计算器
输入你举起的重量和完成的次数：用七个公认公式得出估算的最大重量，以及各个百分比对应的训练重量。
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你的这一组
单组中动作标准的次数，做到接近力竭。
你的杠铃片能组成的最小增量，按杠铃两侧合计。
用 10 次或更少次数的一组来估算，比直接测试真实最大重量更安全。如果确实要测试：先热身，请人保护或使用安全杠；如果你是力量训练新手，没有教练在场时不要尝试最大重量。
估算的 1RM
— 公斤
输入重量和次数，即可估算你的最大重量。
- 7 个公式的范围
- —
- 换算成磅
- —
- 你这一组占该最大重量的比例
- —
超过 10 次后，这些公式的可靠性会大大降低，彼此差异也更大。想要更好的估算，请使用你只能举起 10 次或更少的重量。
只做 1 次时，你举起的重量就是你的最大重量，不需要任何公式。
7 个公式
- Epley（1985 年） w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki（1993 年） w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi（1989 年） w × r0.10 —
- O’Conner 等（1989 年） w × (1 + 0.025 × r) —
- Lander（1985 年） 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) —
- Mayhew 等（1992 年） 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) —
- Wathan（1994 年） 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) —
w = 举起的重量，r = 次数。
这七个公式由 LeSuer 等人（1997 年）在 Journal of Strength and Conditioning Research 上进行了比较。
训练重量
| 1RM 百分比 | 重量 | 预计次数 |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
估算出最大重量后，训练重量会显示在这里。
使用方法
-
输入最近的一组
输入你举起的重量，以及接近力竭时完成的标准动作次数。选择公斤或磅。
-
查看估算的最大重量
主数字是七个已发表公式的平均值。每个公式各自的结果也会列出，方便你看出它们有多一致。
-
规划训练重量
表格会把你的最大重量换算成 50% 到 100% 的训练重量，按你现有的杠铃片取整，并给出每个重量下预计能完成的次数。你可以把它复制到笔记或表格软件中。
常见问题
1RM 是怎么估算的？
1RM（一次最大重量）是你以标准动作只能举起一次的最大重量。与其直接测试，你可以用一组接近力竭的训练来估算：用某个重量能做的次数越多，这个重量离你的最大重量就越远。例如 100 公斤做 5 次，Epley 公式得出 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 公斤，Brzycki 公式得出 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 公斤。计算器显示的是七个公式的平均值：115.5 公斤。
这七个公式出自哪里？
每个公式都由力量教练或研究人员发表：Epley（1985，Boyd Epley Workout）、Brzycki（1993，Journal of Physical Education, Recreation & Dance）、Lombardi（1989，Beginning Weight Training）、O’Conner、Simmons 和 O’Shea（1989，Weight Training Today）、Lander（1985，National Strength and Conditioning Association Journal）、Mayhew 等人（1992，Journal of Applied Sport Science Research）以及 Wathan（1994，收录于 Essentials of Strength Training and Conditioning）。LeSuer 等人在 1997 年比较了全部七个公式。
哪个公式最准确？
没有哪个公式对所有人都最好。LeSuer 等人（1997）将它们与实测的最大重量比较时发现，当一组少于 10 次时，大多数公式在卧推和深蹲上都比较接近，而在硬拉上准确度较低。结果还取决于动作、你的训练情况以及你离力竭有多近。因此，计算器给出平均值，并显示七个公式的范围。
为什么超过 10 次后估算就不那么可靠？
次数多的一组更依赖肌肉耐力，而不是最大力量，而耐力因人而异。这些公式是根据次数少的组建立的，所以次数越多，结果就越分散：10 次时，最高估算值比最低值高约 8%；15 次时，约高 25%。想得到最好的估算，请使用你能举起 3 到 10 次的重量。
测试真实的 1RM 安全吗？
真正的最大重量是一次很吃力的尝试。先用几组较轻的重量热身，请人保护或使用深蹲架的安全杠，并严格保持动作规范。如果你是力量训练新手，请先花几个月打好技术基础，并且只在合格教练在场时测试最大重量。如果你有心脏病、高血压、伤病或正在怀孕，进行大重量训练前请先咨询医生。用一组次最大重量估算出的结果，通常就足够了。
我的数据会被保存吗？
不会。计算在你的浏览器中进行，不会向任何地方发送数据。这台设备只会记住你选择的是公斤还是磅。