Калькулятор одноповторного максимуму
Введіть вагу, яку ви підняли, і кількість повторень, які вдалося виконати: отримайте оцінку максимуму за сімома визнаними формулами та робочі ваги для кожного відсотка.
Запечатано на цьому пристрої
Працює у вашому браузері. Нічого не завантажується на сервер.
Запечатано
Ваш підхід
Чисті повторення в одному підході, виконаному майже до відмови.
Найменший крок, який дозволяють ваші диски, з обох боків грифа разом.
Оцінити максимум за підходом на 10 повторень або менше безпечніше, ніж перевіряти справжній максимум. Якщо все ж перевіряєте: спершу розімніться, працюйте зі страхувальником або зі страхувальними упорами й не пробуйте максимум без тренера, якщо ви новачок у силових тренуваннях.
Розрахунковий одноповторний максимум
— кг
Введіть вагу й кількість повторень, щоб оцінити свій максимум.
- Розкид 7 формул
- —
- У фунтах
- —
- Ваш підхід у відсотках від цього максимуму
- —
Якщо повторень більше ніж 10, ці формули стають значно менш надійними й сильніше розходяться. Для точнішої оцінки візьміть вагу, яку можете підняти 10 разів або менше.
За одного повторення піднята вага і є вашим максимумом: формула не потрібна.
7 формул
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner та співавт. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew та співавт. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w — піднята вага, r — кількість повторень.
Ці сім рівнянь порівняли LeSuer та співавт. (1997) у журналі Journal of Strength and Conditioning Research.
Робочі ваги
| % від 1ПМ | Вага | Повторення (оцінка) |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
Ваги з’являться тут, щойно максимум буде розраховано.
Як це працює
-
Введіть нещодавній підхід
Укажіть вагу, яку підняли, і кількість чистих повторень, виконаних майже до відмови. Виберіть кілограми або фунти.
-
Подивіться розрахунковий максимум
Головне число — середнє за сімома опублікованими формулами. Результат кожної формули наведено окремо, тож видно, наскільки вони узгоджуються.
-
Сплануйте робочі ваги
Таблиця перетворює ваш максимум на робочі ваги від 50 до 100 %, округлені під ваші диски, з очікуваною кількістю повторень для кожної. Скопіюйте її в нотатки або електронну таблицю.
Поширені запитання
Як розраховується одноповторний максимум?
Одноповторний максимум (1ПМ) — це найбільша вага, яку ви можете підняти один раз із правильною технікою. Замість того щоб перевіряти його, можна оцінити його за підходом, виконаним майже до відмови: що більше повторень ви робите з вагою, то далі ця вага від вашого максимуму. Для 100 кг на 5 повторень формула Epley дає 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 кг, а Brzycki — 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 кг. Калькулятор показує середнє за сімома формулами: 115,5 кг.
Звідки взялися сім формул?
Кожну опублікували тренери із силової підготовки або дослідники: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons і O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew та співавт. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) і Wathan (1994, в Essentials of Strength Training and Conditioning). У 1997 році LeSuer та співавт. порівняли всі сім.
Яка формула найточніша?
Жодна не найкраща для всіх. Коли LeSuer та співавт. (1997) порівняли їх із виміряними максимумами, більшість дали близькі результати в жимі лежачи й присіданнях, якщо в підході було менше 10 повторень, і виявилися менш точними для станової тяги. Результат також залежить від вправи, вашої підготовки й того, наскільки близько до відмови ви підійшли. Тому калькулятор показує середнє й розкид семи формул.
Чому понад 10 повторень оцінка менш надійна?
Довгий підхід більше залежить від силової витривалості, ніж від максимальної сили, а витривалість дуже різниться в різних людей. Формули побудовано на коротких підходах, тож зі зростанням кількості повторень вони розходяться: за 10 повторень найвища оцінка приблизно на 8 % вища за найнижчу, за 15 — приблизно на 25 %. Для найкращої оцінки візьміть вагу, яку можете підняти від 3 до 10 разів.
Чи безпечно перевіряти свій справжній одноповторний максимум?
Справжній максимум — це граничне зусилля. Спершу розімніться кількома підходами з меншою вагою, працюйте зі страхувальником або зі страхувальними упорами силової рами й суворо дотримуйтеся техніки. Якщо ви новачок у силових тренуваннях, кілька місяців відпрацьовуйте техніку й перевіряйте максимум лише з кваліфікованим тренером. Якщо у вас захворювання серця, високий тиск, травма або ви вагітні, порадьтеся з лікарем, перш ніж піднімати великі ваги. Часто достатньо оцінки за підходом із субмаксимальною вагою.
Чи зберігаються мої числа?
Ні. Розрахунок відбувається у вашому браузері, і нічого нікуди не надсилається. На цьому пристрої запам’ятовується лише вибір кілограмів або фунтів.