Calcul du 1RM (charge maximale)
Saisissez la charge soulevée et le nombre de répétitions réussies : vous obtenez votre maximum estimé selon sept formules reconnues, et les charges de travail pour chaque pourcentage.
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Votre série
Répétitions propres sur une seule série, menée près de l’échec.
Le plus petit écart permis par vos disques, les deux côtés de la barre réunis.
Estimer à partir d’une série de 10 répétitions ou moins est plus sûr que tester votre vrai maximum. Si vous le testez : échauffez-vous d’abord, faites-vous parer ou utilisez des barres de sécurité, et ne tentez pas de maximum sans coach si vous débutez en musculation.
Charge maximale estimée
— kg
Saisissez la charge et le nombre de répétitions pour estimer votre maximum.
- Fourchette des 7 formules
- —
- En livres
- —
- Votre série par rapport à ce maximum
- —
Au-delà de 10 répétitions, ces formules deviennent beaucoup moins fiables et divergent davantage. Pour une meilleure estimation, utilisez une charge que vous soulevez 10 fois ou moins.
Avec une seule répétition, la charge soulevée est votre maximum : aucune formule n’est nécessaire.
Les 7 formules
- Epley (1985) c × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) c × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) c × r0,10 —
- O’Conner et al. (1989) c × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × c ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × c ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × c ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
c = charge soulevée, r = répétitions.
Ces sept équations ont été comparées par LeSuer et al. (1997) dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
Charges d’entraînement
| % du 1RM | Charge | Répétitions estimées |
|---|---|---|
| 100 % | — | — |
| 95 % | — | — |
| 90 % | — | — |
| 85 % | — | — |
| 80 % | — | — |
| 75 % | — | — |
| 70 % | — | — |
| 65 % | — | — |
| 60 % | — | — |
| 55 % | — | — |
| 50 % | — | — |
Les charges s’affichent ici dès que votre maximum est estimé.
Comment ça marche
-
Saisissez une série récente
Indiquez la charge soulevée et le nombre de répétitions propres réalisées, près de l’échec. Choisissez kilogrammes ou livres.
-
Lisez votre maximum estimé
Le chiffre principal est la moyenne de sept formules publiées. Le résultat de chaque formule est détaillé, pour voir à quel point elles concordent.
-
Planifiez vos charges d’entraînement
Le tableau convertit votre maximum en charges de 50 à 100 %, arrondies aux disques dont vous disposez, avec les répétitions attendues pour chacune. Copiez-le dans vos notes ou un tableur.
Questions fréquentes
Comment estime-t-on le 1RM ?
Votre 1RM (one-rep max, ou répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois avec une bonne technique. Plutôt que de le tester, vous pouvez l’estimer à partir d’une série menée près de l’échec : plus vous faites de répétitions avec une charge, plus cette charge est éloignée de votre maximum. Pour 100 kg soulevés 5 fois, Epley donne 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg et Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Le calculateur affiche la moyenne des sept formules : 115,5 kg.
D’où viennent les sept formules ?
Chacune a été publiée par des préparateurs physiques ou des chercheurs : Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons et O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) et Wathan (1994, dans Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. les ont comparées toutes les sept en 1997.
Quelle formule est la plus précise ?
Aucune n’est la meilleure pour tout le monde. Quand LeSuer et al. (1997) les ont comparées à des maximums mesurés, la plupart étaient proches pour le développé couché et le squat lorsque la série comptait moins de 10 répétitions, et moins précises pour le soulevé de terre. Les résultats dépendent aussi de l’exercice, de votre entraînement et de votre proximité avec l’échec. C’est pourquoi le calculateur donne la moyenne et affiche la fourchette des sept.
Pourquoi l’estimation est-elle moins fiable au-delà de 10 répétitions ?
Une longue série dépend davantage de l’endurance musculaire que de la force maximale, et l’endurance varie beaucoup d’une personne à l’autre. Les formules ont été établies à partir de séries courtes, elles s’écartent donc les unes des autres quand les répétitions augmentent : à 10 répétitions, l’estimation la plus haute dépasse la plus basse d’environ 8 % ; à 15 répétitions, d’environ 25 %. Pour la meilleure estimation, utilisez une charge que vous pouvez soulever entre 3 et 10 fois.
Est-il sans danger de tester mon vrai 1RM ?
Un vrai maximum est un effort exigeant. Échauffez-vous d’abord avec plusieurs séries plus légères, faites-vous parer ou utilisez les barres de sécurité d’un rack, et gardez une technique stricte. Si vous débutez en musculation, travaillez votre technique pendant quelques mois et ne testez un maximum qu’avec un coach qualifié. Si vous avez une maladie cardiaque, de l’hypertension, une blessure ou si vous êtes enceinte, demandez l’avis d’un médecin avant de soulever lourd. Une estimation à partir d’une série sous-maximale suffit souvent.
Mes chiffres sont-ils enregistrés ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur et rien n’est envoyé nulle part. Seul votre choix entre kilogrammes et livres est mémorisé sur cet appareil.