Calcul de VMA et VO2max
Saisissez le résultat d’un test de Cooper, d’un demi-Cooper (6 minutes) ou du dernier palier d’un test progressif : obtenez votre VO2max estimée, votre vitesse maximale aérobie et vos allures d’entraînement.
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Votre test
Courez le plus loin possible en 12 minutes, idéalement sur une piste de 400 m, après un bon échauffement.
Courez le plus loin possible en 6 minutes, à l’allure la plus rapide que vous pouvez tenir jusqu’au bout.
Le dernier palier terminé en entier lors d’un test continu : VAMEVAL, test de piste de l’Université de Montréal (Léger-Boucher) ou tapis de course. Pas pour le test navette de 20 m (Luc Léger), dont les demi-tours abaissent la vitesse finale.
Ces tests se courent à fond. Échauffez-vous d’abord, et si vous avez un problème cardiaque, si vous êtes enceinte ou si vous n’avez pas fait de sport depuis un moment, consultez un médecin avant un test maximal.
Votre estimation
- Vitesse maximale aérobie (VMA)
- — km/h
- VO2max estimée
- — ml/kg/min
- Allure à VMA
- —
- VMA en miles par heure
- —
- 400 m à VMA
- —
Saisissez le résultat de votre test pour estimer votre VMA et votre VO2max.
Comment c’est calculé
VMA = distance (m) ÷ 200, la vitesse moyenne sur 12 minutes
VO2max = (distance (m) − 504,9) ÷ 44,73
Estimation de terrain, pas une mesure en laboratoire. Formule de la VO2max : Cooper, JAMA, 1968.
Allures d’entraînement
| % de VMA | Vitesse km/h | 200 m | 400 m | 1000 m allure /km |
|---|---|---|---|---|
| 60 % | — | — | — | — |
| 65 % | — | — | — | — |
| 70 % | — | — | — | — |
| 75 % | — | — | — | — |
| 80 % | — | — | — | — |
| 85 % | — | — | — | — |
| 90 % | — | — | — | — |
| 95 % | — | — | — | — |
| 100 % · votre VMA | — | — | — | — |
| 105 % | — | — | — | — |
Les allures s’affichent ici dès que votre VMA est connue.
Comment ça marche
-
Faites un test
Choisissez le test de Cooper (12 minutes), le demi-Cooper (6 minutes) ou un test progressif, où la vitesse augmente par paliers jusqu’à ce que vous vous arrêtiez.
-
Saisissez votre résultat
Indiquez la distance parcourue, ou la vitesse du dernier palier terminé en entier, en kilomètres ou en miles.
-
Entraînez-vous à la bonne allure
Lisez votre VO2max et votre VMA estimées, puis utilisez le tableau : vitesse, allure et temps de passage sur 200 m, 400 m et 1000 m, de 60 à 105 % de votre VMA.
Questions fréquentes
Que sont la VO2max et la VMA ?
La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’effort, en millilitres par kilogramme de poids corporel et par minute (ml/kg/min). La vitesse maximale aérobie (VMA, « MAS » en anglais) est la vitesse de course à laquelle vous l’atteignez. La plupart des coureurs ne peuvent la tenir que quelques minutes, ce qui en fait une référence pratique pour fixer les allures d’entraînement.
Comment calcule-t-on la VO2max avec le test de Cooper ?
Kenneth Cooper a publié la formule en 1968 dans le Journal of the American Medical Association : VO2max = (distance en mètres − 504,9) ÷ 44,73. Pour 3 000 m en 12 minutes : (3 000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. La vitesse moyenne du test, 3 000 m ÷ 200 = 15 km/h, donne une estimation de votre VMA.
Quelle est la précision de ces estimations ?
Ce sont des estimations de terrain, pas une mesure en laboratoire avec analyse des gaz. La gestion de l’allure, la météo, le terrain et la motivation modifient tous le résultat. La formule de Cooper a été établie avec des hommes de l’US Air Force et elle est moins précise pour d’autres groupes. Pour les autres tests, VO2max ≈ VMA × 3,5 suppose une économie de course moyenne (Léger et Mercier, 1984) : un coureur très économe obtient une valeur trop basse, un coureur moins économe une valeur trop haute.
Quel test choisir ?
Le test de Cooper est le classique pour la VO2max. Comme la VMA ne se tient que quelques minutes, 12 minutes, c’est un peu long, et ce test tend à la sous-estimer ; le demi-Cooper de 6 minutes en est plus proche. Les tests progressifs comme le VAMEVAL (Cazorla et Léger) ou le test de piste de l’Université de Montréal (Léger et Boucher, 1980), dit test de Léger-Boucher, augmentent la vitesse par paliers jusqu’à ce que vous vous arrêtiez : le dernier palier terminé donne directement votre VMA. Le test navette de 20 m est un test différent, qui n’est pas pris en charge ici.
Comment s’entraîner avec sa VMA ?
Les entraîneurs utilisent souvent environ 60 à 75 % de la VMA pour l’endurance fondamentale, environ 80 à 90 % pour le tempo et le travail au seuil, et 95 à 105 % pour le fractionné court, comme 30 secondes vite, 30 secondes lentement. Ce sont des repères courants, pas des règles : écoutez votre corps, et demandez à un entraîneur de bâtir un plan qui vous convient.
Mes données sont-elles enregistrées ?
Non. Le calcul se fait dans votre navigateur et rien n’est envoyé nulle part. Seul votre choix entre kilomètres et miles est mémorisé sur cet appareil.