حاسبة VO2max والسرعة الهوائية القصوى

VO2max، أو الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، هو أكبر كمية من الأكسجين يستطيع جسمك استخدامها أثناء المجهود، وتُقاس بالمليلتر لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة (مل/كغ/دقيقة). والسرعة الهوائية القصوى (MAS، وبالفرنسية «VMA») هي سرعة الجري التي تبلغه عندها. ولا يستطيع معظم العدّائين الحفاظ عليها إلا لبضع دقائق، ما يجعلها مرجعًا عمليًا لتحديد وتيرات التدريب.

نشر Kenneth Cooper هذه المعادلة عام 1968 في Journal of the American Medical Association، ونصّها: VO2max = (المسافة بالمتر − 504.9) ÷ 44.73. فلمسافة 3000 م في 12 دقيقة: (3000 − 504.9) ÷ 44.73 ≈ 55.8 مل/كغ/دقيقة. ويعطي متوسط سرعة الاختبار، أي 3000 م ÷ 200 = 15 كم/س، تقديرًا لسرعتك الهوائية القصوى.

إنها تقديرات ميدانية، وليست قياسًا مخبريًا بتحليل الغازات. فتوزيع الجهد والطقس وطبيعة الأرضية والحافز كلها تغيّر النتيجة. وقد وُضعت معادلة كوبر بناءً على رجال من سلاح الجو الأمريكي، وهي أقل دقة لدى الفئات الأخرى. أما في الاختبارات الأخرى، فتفترض المعادلة VO2max ≈ MAS × 3.5 اقتصادًا متوسطًا في الجري (Léger وMercier، 1984): فالعدّاء شديد الاقتصاد يحصل على قيمة أقل مما ينبغي، والأقل اقتصادًا على قيمة أعلى مما ينبغي.

اختبار كوبر هو الاختبار الكلاسيكي لتقدير VO2max. ولأن السرعة الهوائية القصوى لا يمكن الحفاظ عليها إلا لبضع دقائق، فإن 12 دقيقة مدة طويلة بعض الشيء وتميل إلى تقديرها بأقل من قيمتها، أما نصف كوبر لمدة 6 دقائق فأقرب إليها. والاختبارات التصاعدية، مثل VAMEVAL ‏(Cazorla وLéger) أو اختبار المضمار لجامعة مونتريال (Léger وBoucher، 1980)، ترفع السرعة على مراحل حتى تتوقف: فتعطي آخر مرحلة مكتملة سرعتك الهوائية القصوى مباشرة. أما الجري المكوكي 20 م فاختبار مختلف لا تتناوله هذه الأداة.

يستخدم المدربون غالبًا نحو 60 إلى 75% من السرعة الهوائية القصوى للجري السهل لتنمية التحمّل، ونحو 80 إلى 90% لتمارين الإيقاع والعتبة، ومن 95 إلى 105% للفترات القصيرة، مثل 30 ثانية سريعة و30 ثانية سهلة. هذه إرشادات شائعة لا قواعد: استمع إلى جسمك، واطلب من مدرب أن يضع لك خطة تناسبك.

لا. يتم الحساب داخل متصفحك، ولا يُرسَل أي شيء إلى أي مكان. ولا يُحفظ على هذا الجهاز سوى اختيارك للكيلومتر أو الميل.