VO2max en MAS berekenen
Vul de uitslag in van een Coopertest, een looptest van 6 minuten of de laatste trap van een oplopende test: krijg je geschatte VO2max, je maximale aerobe snelheid en je trainingstempo’s.
Verzegeld op dit apparaat
Werkt in je browser. Er wordt niets geüpload.
Verzegeld
Je test
Loop zo ver als je kunt in 12 minuten, het liefst op een 400 m-baan, na een goede warming-up.
Loop zo ver als je kunt in 6 minuten, in het hoogste tempo dat je tot het einde volhoudt.
De laatste trap die je volledig hebt afgemaakt bij een doorlopende test: VAMEVAL, de baantest van de Université de Montréal of een loopband. Niet voor de 20 m-shuttlerun (piepjestest), waarbij de keerpunten de eindsnelheid verlagen.
Deze tests loop je voluit. Doe eerst een warming-up, en heb je een hartaandoening, ben je zwanger of heb je een tijd niet gesport, overleg dan met een arts voor je een maximale test doet.
Je schatting
- Maximale aerobe snelheid (MAS)
- — km/u
- Geschatte VO2max
- — ml/kg/min
- Tempo bij MAS
- —
- MAS in mijl per uur
- —
- 400 m op MAS
- —
Vul je testuitslag in om je MAS en VO2max te schatten.
Zo wordt het berekend
MAS = afstand (m) ÷ 200, de gemiddelde snelheid over 12 minuten
VO2max = (afstand (m) − 504,9) ÷ 44,73
Veldschatting, geen laboratoriummeting. VO2max-formule: Cooper, JAMA, 1968.
Trainingstempo’s
| % van MAS | Snelheid km/u | 200 m | 400 m | 1000 m tempo /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · je MAS | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
De tempo’s verschijnen hier zodra je MAS bekend is.
Zo werkt het
-
Doe een test
Kies de Coopertest (12 minuten), de halve Cooper (6 minuten) of een oplopende test waarbij de snelheid per trap stijgt tot je stopt.
-
Vul je uitslag in
Typ de afstand die je hebt afgelegd, of de snelheid van de laatste trap die je volledig hebt afgemaakt, in kilometer of in mijl.
-
Train in het juiste tempo
Lees je geschatte VO2max en MAS af en gebruik daarna de tabel: snelheid, tempo en tussentijden op 200 m, 400 m en 1000 m, van 60 tot 105 % van je MAS.
Veelgestelde vragen
Wat zijn VO2max en maximale aerobe snelheid?
VO2max is de grootste hoeveelheid zuurstof die je lichaam tijdens inspanning kan gebruiken, in milliliter per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). De maximale aerobe snelheid (MAS, in het Frans ‘VMA’) is de loopsnelheid waarbij je die bereikt. De meeste lopers houden die snelheid maar een paar minuten vol, en daardoor is ze een handig referentiepunt om trainingstempo’s te bepalen.
Hoe wordt VO2max berekend met de Coopertest?
Kenneth Cooper publiceerde de formule in 1968 in het Journal of the American Medical Association: VO2max = (afstand in meter − 504,9) ÷ 44,73. Voor 3000 m in 12 minuten: (3000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. De gemiddelde snelheid van de test, 3000 m ÷ 200 = 15 km/u, geeft een schatting van je MAS.
Hoe nauwkeurig zijn deze schattingen?
Het zijn veldschattingen, geen laboratoriummeting met gasanalyse. Je tempoverdeling, het weer, de ondergrond en je motivatie beïnvloeden allemaal de uitkomst. De Cooperformule is ontwikkeld met mannen van de Amerikaanse luchtmacht en is minder precies voor andere groepen. Voor de andere tests gaat VO2max ≈ MAS × 3,5 uit van een gemiddelde loopeconomie (Léger en Mercier, 1984): een heel zuinige loper krijgt een te lage waarde, een minder zuinige een te hoge.
Welke test kies ik?
De Coopertest is de klassieker voor VO2max. Omdat je MAS maar een paar minuten kunt volhouden, is 12 minuten wat lang en wordt die vaak onderschat; de halve Cooper van 6 minuten zit er dichter bij. Oplopende tests zoals VAMEVAL (Cazorla en Léger) of de baantest van de Université de Montréal (Léger en Boucher, 1980) verhogen de snelheid per trap tot je stopt: de laatste voltooide trap geeft direct je MAS. De 20 m-shuttlerun is een andere test en wordt hier niet behandeld.
Hoe train ik met mijn MAS?
Trainers gebruiken vaak zo’n 60 tot 75 % van de MAS voor rustige duurlopen, zo’n 80 tot 90 % voor tempo- en drempeltraining, en 95 tot 105 % voor korte intervallen zoals 30 seconden snel, 30 seconden rustig. Dit zijn gangbare richtlijnen, geen regels: luister naar je lichaam en vraag een trainer om een schema dat bij je past.
Worden mijn gegevens opgeslagen?
Nee. De berekening gebeurt in je browser en er wordt niets verstuurd. Alleen je keuze tussen kilometer en mijl wordt op dit apparaat onthouden.