Calculadora de VO2 máx y VAM
Introduce el resultado de un test de Cooper, de una carrera de 6 minutos o del último escalón de un test progresivo: obtén tu VO2 máx estimado, tu velocidad aeróbica máxima y tus ritmos de entrenamiento.
Sellado en este dispositivo
Funciona en tu navegador. No se sube nada.
Sellado
Tu test
Corre lo más lejos que puedas en 12 minutos, a ser posible en una pista de 400 m, después de calentar bien.
Corre lo más lejos que puedas en 6 minutos, al ritmo más rápido que puedas mantener hasta el final.
El último escalón que completaste entero en un test continuo: VAMEVAL, test de pista de la Universidad de Montreal o cinta de correr. No sirve para la Course Navette de 20 m, cuyos giros reducen la velocidad final.
Estos tests se corren al máximo. Calienta antes y, si tienes una afección cardiaca, estás embarazada o llevas tiempo sin hacer ejercicio, consulta a un médico antes de hacer una prueba máxima.
Tu estimación
- Velocidad aeróbica máxima (VAM)
- — km/h
- VO2 máx estimado
- — ml/kg/min
- Ritmo a tu VAM
- —
- VAM en millas por hora
- —
- 400 m a tu VAM
- —
Introduce el resultado de tu test para estimar tu VAM y tu VO2 máx.
Cómo se calcula
VAM = distancia (m) ÷ 200, la velocidad media en 12 minutos
VO2 máx = (distancia (m) − 504,9) ÷ 44,73
Estimación de campo, no una medición de laboratorio. Fórmula del VO2 máx: Cooper, JAMA, 1968.
Ritmos de entrenamiento
| % de VAM | Velocidad km/h | 200 m | 400 m | 1000 m ritmo /km |
|---|---|---|---|---|
| 60 % | — | — | — | — |
| 65 % | — | — | — | — |
| 70 % | — | — | — | — |
| 75 % | — | — | — | — |
| 80 % | — | — | — | — |
| 85 % | — | — | — | — |
| 90 % | — | — | — | — |
| 95 % | — | — | — | — |
| 100 % · tu VAM | — | — | — | — |
| 105 % | — | — | — | — |
Los ritmos aparecen aquí en cuanto se conoce tu VAM.
Cómo funciona
-
Haz un test
Elige el test de Cooper (12 minutos), el medio Cooper (6 minutos) o un test progresivo en el que la velocidad sube por escalones hasta que te detienes.
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Introduce tu resultado
Escribe la distancia que recorriste, o la velocidad del último escalón que completaste entero, en kilómetros o en millas.
-
Entrena al ritmo adecuado
Consulta tu VO2 máx y tu VAM estimados y usa la tabla: velocidad, ritmo y tiempos de paso en 200 m, 400 m y 1000 m, del 60 al 105 % de tu VAM.
Preguntas frecuentes
¿Qué son el VO2 máx y la velocidad aeróbica máxima?
El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar durante el ejercicio, en mililitros por kilogramo de peso corporal y por minuto (ml/kg/min). La velocidad aeróbica máxima (VAM, «MAS» en inglés y «VMA» en francés) es la velocidad de carrera a la que lo alcanzas. La mayoría de los corredores solo pueden mantenerla unos minutos, lo que la convierte en una referencia práctica para fijar los ritmos de entrenamiento.
¿Cómo se calcula el VO2 máx con el test de Cooper?
Kenneth Cooper publicó la fórmula en 1968 en el Journal of the American Medical Association: VO2 máx = (distancia en metros − 504,9) ÷ 44,73. Para 3000 m en 12 minutos: (3000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. La velocidad media del test, 3000 m ÷ 200 = 15 km/h, da una estimación de tu VAM.
¿Qué precisión tienen estas estimaciones?
Son estimaciones de campo, no una medición de laboratorio con análisis de gases. La gestión del ritmo, el tiempo que haga, la superficie y la motivación influyen en el resultado. La fórmula de Cooper se elaboró con hombres de la Fuerza Aérea de Estados Unidos y es menos precisa para otros grupos. En los demás tests, VO2 máx ≈ VAM × 3,5 supone una economía de carrera media (Léger y Mercier, 1984): un corredor muy económico obtiene un valor demasiado bajo, y uno menos económico, un valor demasiado alto.
¿Qué test debo elegir?
El test de Cooper es el clásico para el VO2 máx. Como la VAM solo puede mantenerse unos minutos, 12 minutos es algo largo y tiende a subestimarla; el medio Cooper de 6 minutos se acerca más. Los tests progresivos como el VAMEVAL (Cazorla y Léger) o el test de pista de la Universidad de Montreal (Léger y Boucher, 1980) aumentan la velocidad por escalones hasta que te detienes: el último escalón completado da directamente tu VAM. La Course Navette de 20 m es un test distinto y no se incluye aquí.
¿Cómo entreno con mi VAM?
Los entrenadores suelen usar entre el 60 y el 75 % de la VAM para rodajes suaves de resistencia, entre el 80 y el 90 % para el trabajo de tempo y de umbral, y del 95 al 105 % para series cortas, como 30 segundos rápido y 30 segundos suave. Son pautas habituales, no reglas: escucha a tu cuerpo y pide a un entrenador que te prepare un plan a tu medida.
¿Se guardan mis datos?
No. El cálculo se hace en tu navegador y no se envía nada a ningún sitio. Solo se recuerda en este dispositivo si eliges kilómetros o millas.