Kalkulator VO2max i MAS
Wpisz wynik testu Coopera, 6-minutowego biegu albo ostatniego etapu testu progresywnego: poznasz szacowane VO2max, maksymalną prędkość tlenową i tempo treningowe.
Zapieczętowane na tym urządzeniu
Działa w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane.
Zapieczętowane
Twój test
Przebiegnij jak najdalej w 12 minut, najlepiej na 400-metrowej bieżni, po dobrej rozgrzewce.
Przebiegnij jak najdalej w 6 minut, w najszybszym tempie, jakie utrzymasz do końca.
Ostatni etap ukończony w całości w teście ciągłym: VAMEVAL, test Université de Montréal na bieżni lekkoatletycznej lub bieżnia mechaniczna. Nie dla biegu wahadłowego na 20 m (beep test), w którym nawroty obniżają prędkość końcową.
Te testy wykonuje się na maksimum możliwości. Najpierw się rozgrzej, a jeśli masz chorobę serca, jesteś w ciąży lub od dłuższego czasu nie ćwiczysz, przed testem maksymalnym skonsultuj się z lekarzem.
Twój szacunkowy wynik
- Maksymalna prędkość tlenowa (MAS)
- — km/h
- Szacowane VO2max
- — ml/kg/min
- Tempo przy MAS
- —
- MAS w milach na godzinę
- —
- 400 m w tempie MAS
- —
Wpisz wynik testu, aby oszacować MAS i VO2max.
Jak to jest liczone
MAS = dystans (m) ÷ 200, czyli średnia prędkość w 12 minut
VO2max = (dystans (m) − 504,9) ÷ 44,73
Szacunek terenowy, a nie pomiar laboratoryjny. Wzór na VO2max: Cooper, JAMA, 1968.
Tempo treningowe
| % MAS | Prędkość km/h | 200 m | 400 m | 1000 m tempo /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · twoja MAS | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
Tempo pojawi się tutaj, gdy twoja MAS będzie znana.
Jak to działa
-
Wykonaj test
Wybierz test Coopera (12 minut), pół Coopera (6 minut) lub test progresywny, w którym prędkość rośnie etapami, aż się zatrzymasz.
-
Wpisz wynik
Wpisz pokonany dystans albo prędkość ostatniego etapu ukończonego w całości, w kilometrach lub milach.
-
Trenuj we właściwym tempie
Odczytaj szacowane VO2max i MAS, a potem skorzystaj z tabeli: prędkość, tempo i międzyczasy na 200 m, 400 m i 1000 m, od 60 do 105% twojej MAS.
Najczęściej zadawane pytania
Czym są VO2max i maksymalna prędkość tlenowa?
VO2max to największa ilość tlenu, jaką twój organizm może wykorzystać podczas wysiłku, wyrażona w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Maksymalna prędkość tlenowa (MAS, po francusku „VMA”) to prędkość biegu, przy której ją osiągasz. Większość biegaczy utrzyma ją tylko przez kilka minut, dlatego jest wygodnym punktem odniesienia przy ustalaniu tempa treningowego.
Jak oblicza się VO2max z testu Coopera?
Kenneth Cooper opublikował wzór w 1968 roku w Journal of the American Medical Association: VO2max = (dystans w metrach − 504,9) ÷ 44,73. Dla 3000 m w 12 minut: (3000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. Średnia prędkość w teście, 3000 m ÷ 200 = 15 km/h, daje oszacowanie twojej MAS.
Jak dokładne są te oszacowania?
To szacunki terenowe, a nie pomiar laboratoryjny z analizą gazów. Rozłożenie tempa, pogoda, nawierzchnia i motywacja zmieniają wynik. Wzór Coopera opracowano na mężczyznach z Sił Powietrznych USA i jest mniej dokładny dla innych grup. W pozostałych testach wzór VO2max ≈ MAS × 3,5 zakłada przeciętną ekonomię biegu (Léger i Mercier, 1984): bardzo ekonomiczny biegacz otrzyma zbyt niską wartość, a mniej ekonomiczny – zbyt wysoką.
Który test wybrać?
Test Coopera to klasyka przy szacowaniu VO2max. Ponieważ MAS można utrzymać tylko przez kilka minut, 12 minut to trochę za długo i test ma tendencję do jej zaniżania; 6-minutowe pół Coopera daje wynik bliższy. Testy progresywne, takie jak VAMEVAL (Cazorla i Léger) czy test Université de Montréal na bieżni lekkoatletycznej (Léger i Boucher, 1980), zwiększają prędkość etapami, aż się zatrzymasz: ostatni ukończony etap bezpośrednio daje twoją MAS. Bieg wahadłowy na 20 m to inny test i nie jest tu uwzględniony.
Jak trenować z MAS?
Trenerzy często stosują około 60–75% MAS do spokojnych biegów wytrzymałościowych, około 80–90% do biegów w tempie i pracy progowej, a 95–105% do krótkich interwałów, takich jak 30 sekund szybko, 30 sekund wolno. To powszechne wskazówki, a nie reguły: słuchaj swojego ciała i poproś trenera o plan dopasowany do ciebie.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Obliczenia odbywają się w przeglądarce i nic nie jest nigdzie wysyłane. Na tym urządzeniu zapamiętywany jest tylko wybór między kilometrami a milami.