Tính VO2 max và MAS
Nhập kết quả test Cooper, bài chạy 6 phút hoặc mức cuối của một test tăng dần: nhận VO2 max ước tính, tốc độ hiếu khí tối đa và các pace tập luyện của bạn.
Đã niêm phong trên thiết bị này
Chạy ngay trong trình duyệt. Không có gì được tải lên.
Đã niêm phong
Bài test của bạn
Chạy xa nhất có thể trong 12 phút, lý tưởng là trên đường chạy 400 m, sau khi khởi động kỹ.
Chạy xa nhất có thể trong 6 phút, với tốc độ nhanh nhất mà bạn giữ được đến cuối.
Mức cuối cùng bạn hoàn thành trọn vẹn trong một test liên tục: VAMEVAL, Université de Montréal track test hoặc máy chạy bộ. Không dùng cho chạy con thoi 20 m (beep test), vì các lần quay đầu làm giảm tốc độ cuối.
Các bài test này đòi hỏi chạy hết sức. Hãy khởi động trước, và nếu bạn có bệnh tim, đang mang thai hoặc đã lâu không tập thể dục, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi làm một bài test tối đa.
Kết quả ước tính
- Tốc độ hiếu khí tối đa (MAS)
- — km/h
- VO2 max ước tính
- — ml/kg/phút
- Pace ở MAS
- —
- MAS theo dặm mỗi giờ
- —
- 400 m ở MAS
- —
Nhập kết quả bài test để ước tính MAS và VO2 max của bạn.
Cách tính
MAS = quãng đường (m) ÷ 200, tức tốc độ trung bình trong 12 phút
VO2 max = (quãng đường (m) − 504,9) ÷ 44,73
Ước tính thực địa, không phải đo trong phòng thí nghiệm. Công thức VO2 max: Cooper, JAMA, 1968.
Pace tập luyện
| % MAS | Tốc độ km/h | 200 m | 400 m | 1000 m pace /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · MAS của bạn | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
Các pace sẽ hiện ở đây khi đã có MAS của bạn.
Cách hoạt động
-
Làm một bài test
Chọn test Cooper (12 phút), nửa Cooper (6 phút) hoặc một test tăng dần, trong đó tốc độ tăng theo từng mức cho đến khi bạn dừng.
-
Nhập kết quả
Nhập quãng đường bạn đã chạy, hoặc tốc độ của mức cuối cùng bạn hoàn thành trọn vẹn, theo kilômét hoặc dặm.
-
Tập đúng pace
Xem VO2 max và MAS ước tính, rồi dùng bảng: tốc độ, pace và thời gian từng đoạn 200 m, 400 m và 1000 m, từ 60 đến 105% MAS của bạn.
Câu hỏi thường gặp
VO2 max và tốc độ hiếu khí tối đa là gì?
VO2 max là lượng oxy lớn nhất mà cơ thể bạn có thể sử dụng khi vận động, tính bằng mililít trên mỗi kilôgam cân nặng mỗi phút (ml/kg/phút). Tốc độ hiếu khí tối đa (MAS, tiếng Pháp là “VMA”) là tốc độ chạy mà tại đó bạn đạt tới mức này. Phần lớn người chạy chỉ giữ được tốc độ này trong vài phút, nên nó là mốc tham chiếu tiện lợi để đặt pace tập luyện.
VO2 max được tính từ test Cooper như thế nào?
Kenneth Cooper công bố công thức này năm 1968 trên Journal of the American Medical Association: VO2 max = (quãng đường tính bằng mét − 504,9) ÷ 44,73. Với 3.000 m trong 12 phút: (3.000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/phút. Tốc độ trung bình của bài test, 3.000 m ÷ 200 = 15 km/h, cho bạn ước tính MAS.
Các ước tính này chính xác đến đâu?
Đây là các ước tính thực địa, không phải phép đo trong phòng thí nghiệm có phân tích khí thở. Cách phân phối tốc độ, thời tiết, mặt đường chạy và động lực đều làm thay đổi kết quả. Công thức Cooper được xây dựng với nam quân nhân Không quân Hoa Kỳ và kém chính xác hơn với các nhóm khác. Với các bài test còn lại, VO2 max ≈ MAS × 3,5 giả định hiệu quả chạy (running economy) ở mức trung bình (Léger và Mercier, 1984): người chạy rất tiết kiệm năng lượng sẽ nhận giá trị quá thấp, người chạy kém tiết kiệm hơn sẽ nhận giá trị quá cao.
Tôi nên chọn bài test nào?
Test Cooper là bài test kinh điển để đo VO2 max. Vì MAS chỉ giữ được trong vài phút, 12 phút hơi dài và có xu hướng ước tính MAS thấp hơn thực tế; bài nửa Cooper 6 phút sát hơn. Các test tăng dần như VAMEVAL (Cazorla và Léger) hoặc Université de Montréal track test (Léger và Boucher, 1980) tăng tốc độ theo từng mức cho đến khi bạn dừng: mức cuối cùng hoàn thành cho bạn MAS trực tiếp. Chạy con thoi 20 m là một bài test khác và không áp dụng ở đây.
Tập luyện với MAS như thế nào?
Các huấn luyện viên thường dùng khoảng 60 đến 75% MAS cho các buổi chạy bền nhẹ nhàng, khoảng 80 đến 90% cho các bài tempo và ngưỡng, và 95 đến 105% cho các bài interval ngắn như 30 giây nhanh, 30 giây chậm. Đây là các hướng dẫn phổ biến, không phải quy tắc: hãy lắng nghe cơ thể, và nhờ huấn luyện viên xây dựng kế hoạch phù hợp với bạn.
Dữ liệu của tôi có được lưu lại không?
Không. Phép tính chạy trong trình duyệt của bạn và không có gì được gửi đi đâu cả. Chỉ lựa chọn kilômét hoặc dặm được ghi nhớ trên thiết bị này.