Räkna ut VO2max och MAS
Ange resultatet från Coopers test, ett 6-minuterslopp eller sista steget i ett stegrande test: få din uppskattade VO2max, din maximala aeroba hastighet och dina träningstempon.
Förseglat på den här enheten
Körs i din webbläsare. Inget laddas upp.
Förseglat
Ditt test
Spring så långt du kan på 12 minuter, helst på en 400-metersbana, efter en ordentlig uppvärmning.
Spring så långt du kan på 6 minuter, i det snabbaste tempo du orkar hålla hela vägen.
Det sista steget du fullföljde helt i ett kontinuerligt test: VAMEVAL, Université de Montréals test på bana eller löpband. Inte för beeptestet på 20 m (shuttle run), där vändningarna sänker sluthastigheten.
De här testerna görs för fullt. Värm upp först, och om du har en hjärtsjukdom, är gravid eller inte har tränat på ett tag, rådgör med en läkare före ett maximalt test.
Din uppskattning
- Maximal aerob hastighet (MAS)
- — km/h
- Uppskattad VO2max
- — ml/kg/min
- Tempo vid MAS
- —
- MAS i engelska mil i timmen
- —
- 400 m i MAS
- —
Ange ditt testresultat för att uppskatta din MAS och VO2max.
Så räknas det ut
MAS = sträcka (m) ÷ 200, medelhastigheten under 12 minuter
VO2max = (sträcka (m) − 504,9) ÷ 44,73
Fältuppskattning, inte en laboratoriemätning. VO2max-formel: Cooper, JAMA, 1968.
Träningstempon
| % av MAS | Hastighet km/h | 200 m | 400 m | 1000 m tempo /km |
|---|---|---|---|---|
| 60 % | — | — | — | — |
| 65 % | — | — | — | — |
| 70 % | — | — | — | — |
| 75 % | — | — | — | — |
| 80 % | — | — | — | — |
| 85 % | — | — | — | — |
| 90 % | — | — | — | — |
| 95 % | — | — | — | — |
| 100 % · din MAS | — | — | — | — |
| 105 % | — | — | — | — |
Tempona visas här när din MAS är känd.
Så fungerar det
-
Gör ett test
Välj Coopers test (12 minuter), halv Cooper (6 minuter) eller ett stegrande test där hastigheten ökar stegvis tills du stannar.
-
Ange ditt resultat
Skriv in sträckan du sprang, eller hastigheten på det sista steget du fullföljde helt, i kilometer eller engelska mil.
-
Träna i rätt tempo
Läs av din uppskattade VO2max och MAS och använd sedan tabellen: hastighet, tempo och mellantider på 200 m, 400 m och 1000 m från 60 till 105 % av din MAS.
Vanliga frågor
Vad är VO2max och maximal aerob hastighet?
VO2max, eller maximal syreupptagning, är den största mängd syre som kroppen kan använda under arbete, i milliliter per kilo kroppsvikt och minut (ml/kg/min). Maximal aerob hastighet (MAS, ”VMA” på franska) är den löphastighet där du når den. De flesta löpare kan bara hålla den i några minuter, vilket gör den till en praktisk referens för att sätta träningstempon.
Hur räknas VO2max ut med Coopers test?
Kenneth Cooper publicerade formeln 1968 i Journal of the American Medical Association: VO2max = (sträcka i meter − 504,9) ÷ 44,73. För 3 000 m på 12 minuter: (3 000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. Testets medelhastighet, 3 000 m ÷ 200 = 15 km/h, ger en uppskattning av din MAS.
Hur exakta är uppskattningarna?
Det är fältuppskattningar, inte en laboratoriemätning med gasanalys. Tempofördelning, väder, underlag och motivation påverkar alla resultatet. Coopers formel togs fram med män i USA:s flygvapen och är mindre exakt för andra grupper. För de andra testerna förutsätter VO2max ≈ MAS × 3,5 en genomsnittlig löpekonomi (Léger och Mercier, 1984): en mycket ekonomisk löpare får ett för lågt värde, en mindre ekonomisk ett för högt.
Vilket test ska jag välja?
Coopers test är klassikern för VO2max. Eftersom MAS bara kan hållas i några minuter är 12 minuter lite långt och tenderar att underskatta den; halv Cooper på 6 minuter ligger närmare. Stegrande tester som VAMEVAL (Cazorla och Léger) eller Université de Montréals test på bana (Léger och Boucher, 1980) höjer hastigheten stegvis tills du stannar: det sista fullförda steget ger din MAS direkt. Beeptestet på 20 m är ett annat test och ingår inte här.
Hur tränar jag med min MAS?
Tränare använder ofta runt 60 till 75 % av MAS för lugna distanspass, runt 80 till 90 % för tempo- och tröskelträning och 95 till 105 % för korta intervaller som 30 sekunder snabbt, 30 sekunder lugnt. Det är vanliga riktlinjer, inte regler: lyssna på kroppen och be en tränare lägga upp ett program som passar dig.
Sparas mina uppgifter?
Nej. Beräkningen sker i din webbläsare och inget skickas någonstans. Bara ditt val av kilometer eller engelska mil sparas på den här enheten.