최대산소섭취량(VO2max)·MAS 계산기
쿠퍼 테스트, 6분 달리기, 또는 점증 부하 테스트의 마지막 단계 결과를 입력하세요. 추정 VO2max, 최대 유산소 속도, 훈련 페이스를 알 수 있어요.
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내 테스트
충분히 워밍업한 뒤 12분 동안 최대한 멀리 달리세요. 가능하면 400m 트랙에서 하세요.
6분 동안, 끝까지 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 최대한 멀리 달리세요.
쉬지 않고 이어지는 테스트에서 끝까지 완주한 마지막 단계예요(VAMEVAL, Université de Montréal 트랙 테스트, 트레드밀 등). 20m 왕복오래달리기(셔틀런)에는 쓰지 마세요. 방향 전환 때문에 마지막 속도가 낮아져요.
이 테스트는 전력으로 달려요. 먼저 워밍업을 하고, 심장 질환이 있거나 임신 중이거나 한동안 운동하지 않았다면 최대 강도 테스트 전에 의사와 상담하세요.
추정 결과
- 최대 유산소 속도(MAS)
- — km/h
- 추정 VO2max
- — ml/kg/min
- MAS 페이스
- —
- MAS(시속 마일)
- —
- MAS로 400m
- —
테스트 결과를 입력하면 MAS와 VO2max를 추정해요.
계산 방법
MAS = 거리(m) ÷ 200, 12분 동안의 평균 속도
VO2max = (거리(m) − 504.9) ÷ 44.73
실험실 측정이 아닌 현장 테스트 추정치예요. VO2max 공식: Cooper, JAMA, 1968.
훈련 페이스
| MAS 대비 % | 속도 km/h | 200m | 400m | 1000m 페이스 /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · 내 MAS | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
MAS가 나오면 여기에 페이스가 나타나요.
사용 방법
-
테스트하기
쿠퍼 테스트(12분), 하프 쿠퍼(6분), 또는 멈출 때까지 단계별로 속도가 올라가는 점증 부하 테스트 중에서 고르세요.
-
결과 입력하기
달린 거리, 또는 끝까지 완주한 마지막 단계의 속도를 킬로미터나 마일로 입력하세요.
-
알맞은 페이스로 훈련하기
추정 VO2max와 MAS를 확인한 뒤 표를 활용하세요. MAS의 60~105%에서 속도, 페이스, 200m·400m·1000m 구간 기록이 나와요.
자주 묻는 질문
VO2max와 최대 유산소 속도란 무엇인가요?
VO2max(최대산소섭취량)는 운동 중에 몸이 쓸 수 있는 산소의 최대량으로, 체중 1kg당 1분에 쓰는 밀리리터(ml/kg/min)로 나타내요. 최대 유산소 속도(MAS, 프랑스어로는 “VMA”)는 그 최대량에 이르는 달리기 속도예요. 대부분의 러너는 이 속도를 몇 분밖에 유지하지 못하기 때문에, 훈련 페이스를 정하는 편리한 기준이 돼요.
쿠퍼 테스트로 VO2max는 어떻게 계산하나요?
Kenneth Cooper는 1968년 Journal of the American Medical Association에 이 공식을 발표했어요: VO2max = (거리(m) − 504.9) ÷ 44.73. 12분에 3,000m를 달렸다면 (3,000 − 504.9) ÷ 44.73 ≈ 55.8ml/kg/min이에요. 테스트의 평균 속도인 3,000m ÷ 200 = 15km/h가 MAS의 추정치가 돼요.
이 추정치는 얼마나 정확한가요?
현장 테스트 추정치이며, 호흡 가스를 분석하는 실험실 측정이 아니에요. 페이스 조절, 날씨, 노면, 의욕이 모두 결과를 바꿔요. 쿠퍼 공식은 미 공군 남성들을 바탕으로 만들어져서 다른 집단에서는 덜 정확해요. 다른 테스트에 쓰는 VO2max ≈ MAS × 3.5는 평균적인 러닝 이코노미를 가정해요(Léger와 Mercier, 1984). 아주 효율적으로 달리는 러너는 실제보다 낮은 값이, 덜 효율적인 러너는 실제보다 높은 값이 나와요.
어떤 테스트를 골라야 하나요?
VO2max를 구할 때는 쿠퍼 테스트가 가장 대표적이에요. MAS는 몇 분밖에 유지할 수 없어서 12분은 조금 길고, MAS를 낮게 추정하는 경향이 있어요. 6분 하프 쿠퍼가 더 가까워요. VAMEVAL(Cazorla와 Léger)이나 Université de Montréal 트랙 테스트(Léger와 Boucher, 1980) 같은 점증 부하 테스트는 멈출 때까지 단계별로 속도를 올리며, 마지막으로 완주한 단계가 곧 MAS예요. 20m 왕복오래달리기는 다른 테스트라서 여기서는 다루지 않아요.
MAS로 어떻게 훈련하나요?
코치들은 흔히 가벼운 지구력 달리기에 MAS의 약 60~75%, 템포와 역치 훈련에 약 80~90%, 30초 빠르게·30초 천천히 같은 짧은 인터벌에 95~105%를 써요. 일반적인 기준일 뿐 규칙은 아니에요. 몸의 신호에 귀 기울이고, 나에게 맞는 계획은 코치에게 부탁하세요.
내 데이터가 저장되나요?
아니요. 계산은 브라우저 안에서 이루어지고 어디로도 전송되지 않아요. 킬로미터와 마일 중 선택한 단위만 이 기기에 기억돼요.