1RM 계산기
든 무게와 해낸 반복 횟수를 입력하세요. 널리 쓰이는 7가지 공식으로 추정한 최대 중량과, 퍼센트별 훈련 중량을 알 수 있어요.
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내 세트
한 세트에서 한계에 가깝게, 바른 자세로 해낸 횟수예요.
가진 원판으로 맞출 수 있는 가장 작은 단위예요(바 양쪽 합계).
진짜 최대 중량을 시험하는 것보다 10회 이하 세트로 추정하는 편이 더 안전해요. 직접 시험한다면 먼저 워밍업을 하고, 보조자나 안전바를 쓰세요. 웨이트 트레이닝을 처음 시작했다면 코치 없이 최대 중량에 도전하지 마세요.
추정 1RM
— kg
무게와 반복 횟수를 입력하면 최대 중량을 추정해요.
- 7가지 공식의 범위
- —
- 파운드로
- —
- 이 최대 중량 대비 내 세트의 비율
- —
10회를 넘으면 이 공식들의 신뢰도가 크게 떨어지고 결과 차이도 커져요. 더 정확하게 추정하려면 10회 이하로 들 수 있는 무게를 쓰세요.
1회만 했다면 든 무게가 곧 최대 중량이에요. 공식이 필요 없어요.
7가지 공식
- Epley(1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki(1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi(1989) w × r0.10 —
- O’Conner 외(1989) w × (1 + 0.025 × r) —
- Lander(1985) 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) —
- Mayhew 외(1992) 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) —
- Wathan(1994) 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) —
w = 든 무게, r = 반복 횟수.
이 7가지 공식은 LeSuer 외(1997)가 Journal of Strength and Conditioning Research에서 비교했어요.
훈련 중량
| 1RM 대비 % | 중량 | 예상 횟수 |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
최대 중량이 추정되면 여기에 중량이 나타나요.
사용 방법
-
최근 세트 입력하기
든 무게와, 한계에 가깝게 바른 자세로 해낸 반복 횟수를 입력하세요. 킬로그램이나 파운드를 고르세요.
-
추정 최대 중량 확인하기
크게 표시되는 숫자는 발표된 7가지 공식의 평균이에요. 공식마다 결과가 따로 나오므로 얼마나 일치하는지 볼 수 있어요.
-
훈련 중량 계획하기
표는 최대 중량을 50~100% 중량으로 바꾸고, 가진 원판에 맞춰 반올림하며, 각 중량에서 기대할 수 있는 반복 횟수도 보여 줘요. 메모나 스프레드시트에 복사해 두세요.
자주 묻는 질문
1RM은 어떻게 추정하나요?
1RM(최대 중량)은 바른 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 직접 시험하는 대신 한계에 가깝게 한 세트로 추정할 수 있어요. 어떤 무게로 반복 횟수를 많이 해낼수록 그 무게는 최대 중량보다 그만큼 가벼운 거예요. 100kg을 5회 들었다면 Epley로는 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7kg, Brzycki로는 100 × 36 ÷ 32 = 112.5kg이에요. 계산기는 7가지 공식의 평균인 115.5kg을 보여 줘요.
7가지 공식은 어디에서 나왔나요?
모두 근력 코치나 연구자가 발표한 공식이에요. Epley(1985, Boyd Epley Workout), Brzycki(1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi(1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons, O’Shea(1989, Weight Training Today), Lander(1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew 외(1992, Journal of Applied Sport Science Research), Wathan(1994, Essentials of Strength Training and Conditioning 수록)이에요. LeSuer 외가 1997년에 7가지를 모두 비교했어요.
어떤 공식이 가장 정확한가요?
누구에게나 가장 좋은 공식은 없어요. LeSuer 외(1997)가 실제로 측정한 최대 중량과 비교했을 때, 세트가 10회 미만이면 벤치프레스와 스쿼트에서는 대부분의 공식이 가까웠고, 데드리프트에서는 정확도가 떨어졌어요. 결과는 종목, 훈련 경력, 한계에 얼마나 가깝게 했는지에 따라서도 달라져요. 그래서 계산기는 평균을 보여 주고 7가지 공식의 범위도 함께 표시해요.
10회를 넘으면 왜 추정의 신뢰도가 떨어지나요?
긴 세트는 최대 근력보다 근지구력에 더 크게 좌우되고, 근지구력은 사람마다 크게 달라요. 공식들은 짧은 세트를 바탕으로 만들어졌기 때문에 반복 횟수가 늘수록 결과가 벌어져요. 10회에서는 가장 높은 추정치가 가장 낮은 값보다 약 8% 높고, 15회에서는 약 25% 높아요. 가장 좋은 추정을 원한다면 3~10회 들 수 있는 무게를 쓰세요.
진짜 1RM을 시험해도 안전한가요?
진짜 최대 중량은 몸에 큰 부담을 주는 시도예요. 먼저 가벼운 세트 몇 개로 워밍업하고, 보조자나 랙의 안전바를 쓰고, 자세를 엄격하게 지키세요. 웨이트 트레이닝을 처음 시작했다면 몇 달 동안 자세를 익히고, 최대 중량은 자격 있는 코치가 함께 있을 때만 시험하세요. 심장 질환, 고혈압, 부상이 있거나 임신 중이라면 무거운 무게를 들기 전에 의사와 상담하세요. 최대 이하 세트로 얻은 추정치면 충분한 경우가 많아요.
내 숫자가 저장되나요?
아니요. 계산은 브라우저 안에서 이루어지고 어디로도 전송되지 않아요. 킬로그램과 파운드 중 선택한 단위만 이 기기에 기억돼요.