1RM berekenen
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je haalde: krijg je geschatte maximum met zeven erkende formules en de gewichten om op elk percentage te trainen.
Verzegeld op dit apparaat
Werkt in je browser. Er wordt niets geüpload.
Verzegeld
Je set
Nette herhalingen in één set, tot dicht bij falen.
De kleinste stap die je schijven toelaten, beide kanten van de stang samen.
Schatten op basis van een set van 10 herhalingen of minder is veiliger dan je echte maximum testen. Test je het toch: doe eerst een warming-up, gebruik een spotter of veiligheidssteunen, en probeer geen maximum zonder trainer als je net begint met krachttraining.
Geschatte 1RM
— kg
Vul het gewicht en het aantal herhalingen in om je maximum te schatten.
- Bereik van de 7 formules
- —
- In pound
- —
- Je set, als deel van dit maximum
- —
Boven 10 herhalingen worden deze formules veel minder betrouwbaar en lopen ze verder uiteen. Gebruik voor een betere schatting een gewicht dat je 10 keer of minder kunt tillen.
Bij één herhaling is het getilde gewicht je maximum: er is geen formule nodig.
De 7 formules
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner et al. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = getild gewicht, r = herhalingen.
Deze zeven vergelijkingen zijn vergeleken door LeSuer et al. (1997) in het Journal of Strength and Conditioning Research.
Trainingsgewichten
| % van 1RM | Gewicht | Geschatte herhalingen |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
De gewichten verschijnen hier zodra je maximum is geschat.
Zo werkt het
-
Vul een recente set in
Typ het gewicht dat je hebt getild en het aantal nette herhalingen dat je haalde, tot dicht bij falen. Kies kilogram of pound.
-
Lees je geschatte maximum af
Het grote getal is het gemiddelde van zeven gepubliceerde formules. De uitkomst van elke formule staat erbij, zodat je ziet hoe goed ze overeenkomen.
-
Plan je trainingsgewichten
De tabel zet je maximum om in gewichten van 50 tot 100 %, afgerond op de schijven die je hebt, met de herhalingen die je bij elk gewicht kunt verwachten. Kopieer hem naar je notities of een spreadsheet.
Veelgestelde vragen
Hoe wordt een one rep max geschat?
Je one rep max (1RM) is het zwaarste gewicht dat je één keer met goede techniek kunt tillen. In plaats van het te testen kun je het schatten uit een set tot dicht bij falen: hoe meer herhalingen je met een gewicht haalt, hoe verder dat gewicht onder je maximum ligt. Voor 100 kg die je 5 keer tilt, geeft Epley 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg en Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. De calculator toont het gemiddelde van zeven formules: 115,5 kg.
Waar komen de zeven formules vandaan?
Elke formule is gepubliceerd door krachttrainers of onderzoekers: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons en O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) en Wathan (1994, in Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. vergeleken ze alle zeven in 1997.
Welke formule is het nauwkeurigst?
Geen enkele is voor iedereen de beste. Toen LeSuer et al. (1997) ze vergeleken met gemeten maxima, kwamen de meeste dichtbij voor bankdrukken en squat bij sets van minder dan 10 herhalingen, en waren ze minder nauwkeurig voor deadlift. De uitkomst hangt ook af van de oefening, je training en hoe dicht je bij falen kwam. Daarom geeft de calculator het gemiddelde en toont hij het bereik van de zeven.
Waarom is de schatting boven 10 herhalingen minder betrouwbaar?
Een lange set hangt meer af van spieruithoudingsvermogen dan van maximale kracht, en uithoudingsvermogen verschilt sterk van persoon tot persoon. De formules zijn opgesteld op basis van korte sets, dus ze lopen uiteen naarmate het aantal herhalingen stijgt: bij 10 herhalingen ligt de hoogste schatting ongeveer 8 % boven de laagste; bij 15 herhalingen ongeveer 25 %. Gebruik voor de beste schatting een gewicht dat je 3 tot 10 keer kunt tillen.
Is het veilig om mijn echte one rep max te testen?
Een echt maximum is een zware inspanning. Doe eerst een warming-up met een paar lichtere sets, gebruik een spotter of de veiligheidssteunen van een rack, en houd je techniek strikt. Ben je nieuw in krachttraining, bouw dan eerst een paar maanden je techniek op en test een maximum alleen met een gekwalificeerde trainer. Heb je een hartaandoening, hoge bloeddruk of een blessure, of ben je zwanger, vraag dan een arts om advies voordat je zwaar gaat tillen. Een schatting uit een submaximale set is vaak alles wat je nodig hebt.
Worden mijn gegevens opgeslagen?
Nee. De berekening gebeurt in je browser en er wordt niets verstuurd. Alleen je keuze tussen kilogram en pound wordt op dit apparaat onthouden.