Calcolo massimale (1RM)
Inserisci il peso sollevato e quante ripetizioni hai completato: ottieni il tuo massimale stimato con sette formule riconosciute e i carichi per allenarti a ogni percentuale.
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La tua serie
Ripetizioni pulite in un’unica serie, portata vicino al cedimento.
Il salto più piccolo consentito dai tuoi dischi, sommando i due lati del bilanciere.
Stimare da una serie di 10 ripetizioni o meno è più sicuro che testare il tuo vero massimale. Se lo testi: fai prima riscaldamento, fatti assistere da un compagno o usa le barre di sicurezza, e non tentare un massimale senza un istruttore se hai appena iniziato con i pesi.
Massimale stimato
— kg
Inserisci il peso e il numero di ripetizioni per stimare il tuo massimale.
- Intervallo delle 7 formule
- —
- In libbre
- —
- La tua serie rispetto a questo massimale
- —
Oltre le 10 ripetizioni queste formule diventano molto meno affidabili e divergono di più. Per una stima migliore, usa un peso che riesci a sollevare 10 volte o meno.
Con una sola ripetizione, il peso sollevato è il tuo massimale: non serve nessuna formula.
Le 7 formule
- Epley (1985) p × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) p × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) p × r0,10 —
- O’Conner et al. (1989) p × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × p ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × p ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × p ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
p = peso sollevato, r = ripetizioni.
Queste sette equazioni sono state confrontate da LeSuer et al. (1997) sul Journal of Strength and Conditioning Research.
Carichi di allenamento
| % 1RM | Carico | Ripetizioni stimate |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
I carichi compaiono qui non appena il massimale è stimato.
Come funziona
-
Inserisci una serie recente
Scrivi il peso sollevato e il numero di ripetizioni pulite completate, vicino al cedimento. Scegli chilogrammi o libbre.
-
Leggi il massimale stimato
Il valore principale è la media di sette formule pubblicate. Il risultato di ogni formula è elencato, così vedi quanto concordano.
-
Pianifica i carichi di allenamento
La tabella trasforma il tuo massimale in carichi dal 50 al 100 %, arrotondati ai dischi che hai, con le ripetizioni che puoi aspettarti per ognuno. Copiala nelle tue note o in un foglio di calcolo.
Domande frequenti
Come si stima il massimale?
Il massimale (1RM, one-rep max) è il peso più alto che riesci a sollevare una volta con una buona tecnica. Invece di testarlo, puoi stimarlo da una serie portata vicino al cedimento: più ripetizioni fai con un peso, più quel peso è lontano dal tuo massimale. Per 100 kg sollevati 5 volte, Epley dà 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg e Brzycki dà 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Il calcolatore mostra la media delle sette formule: 115,5 kg.
Da dove vengono le sette formule?
Ognuna è stata pubblicata da preparatori atletici o ricercatori: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons e O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) e Wathan (1994, in Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. le hanno confrontate tutte e sette nel 1997.
Qual è la formula più precisa?
Nessuna è la migliore per tutti. Quando LeSuer et al. (1997) le hanno confrontate con massimali misurati, la maggior parte si è avvicinata per panca piana e squat quando la serie aveva meno di 10 ripetizioni, ed è stata meno precisa per lo stacco da terra. I risultati dipendono anche dall’esercizio, dal tuo allenamento e da quanto la serie si è avvicinata al cedimento. Per questo il calcolatore fornisce la media e mostra l’intervallo delle sette.
Perché la stima è meno affidabile oltre le 10 ripetizioni?
Una serie lunga dipende più dalla resistenza muscolare che dalla forza massima, e la resistenza varia molto da persona a persona. Le formule sono state ricavate da serie brevi, quindi si allontanano tra loro man mano che le ripetizioni aumentano: a 10 ripetizioni la stima più alta supera la più bassa di circa l’8 %, a 15 ripetizioni di circa il 25 %. Per la stima migliore, usa un peso che riesci a sollevare da 3 a 10 volte.
È sicuro testare il mio vero massimale?
Un vero massimale è uno sforzo impegnativo. Fai prima riscaldamento con diverse serie più leggere, fatti assistere da un compagno o usa le barre di sicurezza di un rack, e mantieni una tecnica rigorosa. Se hai appena iniziato con i pesi, lavora sulla tecnica per qualche mese e testa un massimale solo con un istruttore qualificato. Se hai una malattia cardiaca, la pressione alta, un infortunio o sei in gravidanza, chiedi a un medico prima di sollevare carichi pesanti. Spesso basta una stima da una serie submassimale.
I miei numeri vengono salvati?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser e non viene inviato nulla da nessuna parte. Su questo dispositivo viene ricordata solo la scelta tra chilogrammi e libbre.