Calcolo del fabbisogno calorico
Stima quante calorie consuma il tuo corpo ogni giorno, in base a età, altezza, peso e attività, con l’equazione di Mifflin-St Jeor.
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— kcal al giorno
Scegli il sesso usato dalla formula, poi inserisci età, altezza e peso.
- Metabolismo basale (MB)
- —
- Fattore di attività
- —
| Obiettivo | Al giorno |
|---|---|
| Perdita di peso | — |
| Perdita di peso lieve | — |
| Mantenimento del peso | — |
| Aumento di peso lieve | — |
| Aumento di peso | — |
Una regola pratica diffusa dice che 500 kcal (circa 2.100 kJ) al giorno corrispondono a circa 0,5 kg (1 lb) a settimana. In pratica, il peso cambia più lentamente nel tempo, perché il corpo si adatta. 250 kcal al giorno sono un cambiamento più graduale.
Come viene calcolato
MB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età, poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. Calorie giornaliere = MB × fattore di attività.
Equazione: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), per adulti sani.
Cosa non ti dice questa stima
- È una media. Due persone con la stessa età, altezza e peso possono consumare qualche centinaio di calorie al giorno in più o in meno l’una dell’altra.
- Muscoli e corporatura. L’equazione usa il peso totale, non la massa muscolare, quindi può sottostimare il fabbisogno delle persone molto muscolose.
- Età. È stata ricavata da adulti tra 19 e 78 anni. Non si usa sotto i 18 anni ed è meno affidabile in età avanzata.
- Salute e farmaci. Problemi di tiroide, diabete, alcuni farmaci, una malattia o una convalescenza possono cambiare il tuo fabbisogno.
- Gravidanza e allattamento. Il fabbisogno cambia di mese in mese, quindi qui non viene stimato.
Questa è una stima per adulti sani, non un parere medico né dietetico. Prima di cambiare quanto mangi, soprattutto se hai un problema di salute, parlane con un medico o con un dietista. Possono aiutarti anche se il cibo o il tuo peso ti preoccupano.
Come funziona
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Inserisci i tuoi dati
Scegli il sesso usato dalla formula, poi scrivi età, altezza e peso, in chilogrammi e centimetri oppure in libbre, piedi e pollici.
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Scegli il livello di attività
Ogni livello ha esempi di vita quotidiana. Nel dubbio tra due, parti da quello più basso.
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Leggi le tue calorie giornaliere
Vedi le calorie che mantengono stabile il tuo peso, il metabolismo basale e i valori per un cambiamento graduale, in kcal o kJ.
Domande frequenti
Di quante calorie ho bisogno al giorno?
Dipende dalla tua corporatura, dall’età, dal sesso e dal tuo livello di attività. Il calcolatore stima prima il tuo metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo moltiplica per un fattore di attività: 1,2 (vita sedentaria), 1,375 (attività leggera), 1,55 (attività moderata), 1,725 (attività intensa) o 1,9 (attività molto intensa). Per esempio, una donna di 30 anni alta 165 cm che pesa 60 kg ha un metabolismo basale di circa 1.320 kcal. Se la sua attività è moderata, consuma circa 2.050 kcal al giorno.
Che cos’è l’equazione di Mifflin-St Jeor?
Pubblicata nel 1990 da Mark Mifflin, Sachiko St Jeor e colleghi sull’American Journal of Clinical Nutrition, stima l’energia che il tuo corpo consuma a riposo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni), poi + 5 per gli uomini o − 161 per le donne. È stata ricavata dalle misurazioni di 498 adulti sani tra 19 e 78 anni. Una revisione del 2005 sul Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield e colleghi) l’ha giudicata la più affidabile tra le equazioni comuni, anche se per alcune persone può comunque sbagliare di oltre il 10 %.
Quante calorie devo mangiare per perdere o prendere peso?
Il calcolatore mostra cosa significherebbe mangiare 250 o 500 kcal al giorno in meno, o in più, rispetto al tuo valore di mantenimento. Una regola pratica diffusa dice che 500 kcal al giorno corrispondono a circa 0,5 kg (1 lb) a settimana, ma il cambiamento reale di solito è più lento, perché il corpo si adatta. Non suggerisce mai un valore inferiore al tuo metabolismo basale: scendere così in basso va fatto solo sotto controllo medico. Un medico o un dietista può aiutarti a scegliere ciò che fa per te.
Perché non viene calcolato per gli adolescenti o in gravidanza?
L’equazione è stata ricavata da adulti. Sotto i 18 anni, il fabbisogno energetico dipende anche dalla crescita e dalla pubertà. In gravidanza e durante l’allattamento, cambia di mese in mese. In entrambi i casi, un medico, un’ostetrica o un dietista possono darti un valore adatto.
Che differenza c’è tra kcal e kJ?
Sono due unità per la stessa energia: 1 kcal, quella che le etichette degli alimenti chiamano «caloria», equivale a 4,184 kJ. Le etichette nell’Unione Europea riportano entrambe, mentre Australia e Nuova Zelanda usano soprattutto i kilojoule.
I miei dati vengono salvati?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser e niente di ciò che scrivi viene inviato da nessuna parte. Su questo dispositivo viene ricordata solo la scelta delle unità (kg o lb, kcal o kJ).