คำนวณแคลอรีที่ต้องการต่อวัน
ประมาณว่าร่างกายของคุณใช้พลังงานกี่แคลอรีในแต่ละวัน จากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจกรรม ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor
ปิดผนึกไว้บนอุปกรณ์นี้
ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ ไม่มีการอัปโหลดใด ๆ
ปิดผนึก
ข้อมูลของคุณ
แคลอรีต่อวันของคุณ
เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่
— kcal ต่อวัน
เลือกเพศที่ใช้ในสูตร แล้วใส่อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักของคุณ
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR)
- —
- ตัวคูณกิจกรรม
- —
| เป้าหมาย | ต่อวัน |
|---|---|
| ลดน้ำหนัก | — |
| ลดน้ำหนักเล็กน้อย | — |
| รักษาน้ำหนัก | — |
| เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อย | — |
| เพิ่มน้ำหนัก | — |
หลักการคร่าว ๆ ที่ใช้กันทั่วไปบอกว่า 500 kcal (ประมาณ 2,100 kJ) ต่อวัน เมื่อรวมกันจะเท่ากับประมาณ 0.5 กก. (1 lb) ต่อสัปดาห์ ในทางปฏิบัติ น้ำหนักจะเปลี่ยนช้ากว่านั้นเมื่อเวลาผ่านไป เพราะร่างกายปรับตัว การปรับ 250 kcal ต่อวันเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปกว่า
วิธีคำนวณ
BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ แล้ว + 5 สำหรับผู้ชาย หรือ − 161 สำหรับผู้หญิง แคลอรีต่อวัน = BMR × ตัวคูณกิจกรรม
สมการ: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี
สิ่งที่ค่าประมาณนี้ไม่ได้บอก
- เป็นค่าเฉลี่ย คนสองคนที่มีอายุ ส่วนสูง และน้ำหนักเท่ากัน อาจใช้พลังงานมากหรือน้อยกว่ากันได้หลายร้อยแคลอรีต่อวัน
- กล้ามเนื้อและรูปร่าง สมการใช้น้ำหนักรวม ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ จึงอาจประเมินความต้องการของคนที่มีกล้ามเนื้อมากต่ำเกินไป
- อายุ สมการสร้างจากข้อมูลผู้ใหญ่อายุ 19 ถึง 78 ปี ไม่ใช้กับผู้ที่อายุต่ำกว่า 18 ปี และมีความไม่แน่นอนมากขึ้นในวัยสูงอายุ
- สุขภาพและยา โรคไทรอยด์ เบาหวาน ยาบางชนิด การเจ็บป่วย หรือช่วงพักฟื้น อาจทำให้ความต้องการของคุณเปลี่ยนไป
- การตั้งครรภ์และการให้นมบุตร ความต้องการเปลี่ยนไปในแต่ละเดือน จึงไม่ได้ประมาณค่าไว้ที่นี่
นี่เป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์หรือด้านโภชนาการ ก่อนเปลี่ยนปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะหากมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ ซึ่งยังช่วยได้หากเรื่องอาหารหรือน้ำหนักทำให้คุณกังวลใจ
วิธีใช้งาน
-
ใส่ข้อมูลของคุณ
เลือกเพศที่ใช้ในสูตร แล้วพิมพ์อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก เป็นกิโลกรัมและเซนติเมตร หรือเป็นปอนด์ ฟุต และนิ้ว
-
เลือกระดับกิจกรรม
แต่ละระดับมีตัวอย่างจากชีวิตประจำวัน หากลังเลระหว่างสองระดับ ให้เริ่มจากระดับที่ต่ำกว่า
-
อ่านแคลอรีต่อวันของคุณ
ดูแคลอรีที่ช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และตัวเลขสำหรับการเปลี่ยนแปลงแบบค่อยเป็นค่อยไป เป็น kcal หรือ kJ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันต้องการกี่แคลอรีต่อวัน
ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย อายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ เครื่องคำนวณจะประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยสมการ Mifflin-St Jeor ก่อน แล้วคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ได้แก่ 1.2 (นั่งเป็นส่วนใหญ่) 1.375 (กิจกรรมเบา) 1.55 (กิจกรรมปานกลาง) 1.725 (กิจกรรมหนัก) หรือ 1.9 (กิจกรรมหนักมาก) ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 30 ปี สูง 165 ซม. หนัก 60 กก. มีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานประมาณ 1,320 kcal หากมีกิจกรรมปานกลาง เธอจะใช้พลังงานประมาณ 2,050 kcal ต่อวัน
สมการ Mifflin-St Jeor คืออะไร
สมการนี้ตีพิมพ์ในปี ค.ศ. 1990 โดย Mark Mifflin, Sachiko St Jeor และคณะ ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ใช้ประมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก ดังนี้ 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ (ปี) แล้ว + 5 สำหรับผู้ชาย หรือ − 161 สำหรับผู้หญิง สมการสร้างจากการวัดผู้ใหญ่สุขภาพดี 498 คน อายุ 19 ถึง 78 ปี บทความทบทวนปี ค.ศ. 2005 ในวารสาร Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield และคณะ) พบว่าเป็นสมการที่เชื่อถือได้มากที่สุดในบรรดาสมการที่ใช้กันทั่วไป แม้ว่าในบางคนผลอาจคลาดเคลื่อนได้มากกว่า 10%
ควรกินกี่แคลอรีเพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
เครื่องคำนวณจะแสดงว่าการกินน้อยลงหรือมากขึ้น 250 หรือ 500 kcal ต่อวันจากตัวเลขสำหรับรักษาน้ำหนักหมายถึงเท่าไร หลักการคร่าว ๆ ที่ใช้กันทั่วไปบอกว่า 500 kcal ต่อวัน เมื่อรวมกันจะเท่ากับประมาณ 0.5 กก. (1 lb) ต่อสัปดาห์ แต่การเปลี่ยนแปลงจริงมักช้ากว่านั้น เพราะร่างกายปรับตัว เครื่องคำนวณจะไม่แนะนำตัวเลขที่ต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ เพราะการกินน้อยขนาดนั้นควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น แพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพช่วยคุณเลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณได้
ทำไมจึงไม่คำนวณให้วัยรุ่นหรือระหว่างตั้งครรภ์
สมการนี้สร้างจากข้อมูลผู้ใหญ่ สำหรับอายุต่ำกว่า 18 ปี ความต้องการพลังงานยังขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตและการเข้าสู่วัยแรกรุ่น ส่วนระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการจะเปลี่ยนไปในแต่ละเดือน ทั้งสองกรณี แพทย์ พยาบาลผดุงครรภ์ หรือนักกำหนดอาหารให้ตัวเลขที่เหมาะกับคุณได้
kcal กับ kJ ต่างกันอย่างไร
ทั้งสองเป็นหน่วยของพลังงานเดียวกัน 1 kcal ซึ่งฉลากอาหารเรียกว่า “แคลอรี” เท่ากับ 4.184 kJ ฉลากในสหภาพยุโรปแสดงทั้งสองหน่วย ส่วนออสเตรเลียและนิวซีแลนด์ใช้กิโลจูลเป็นหลัก
ข้อมูลของฉันถูกจัดเก็บหรือไม่
ไม่ การคำนวณทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณ และสิ่งที่คุณพิมพ์ไม่ถูกส่งไปที่ใด มีเพียงหน่วยที่คุณเลือก (กก. หรือ lb, kcal หรือ kJ) ที่ถูกจดจำไว้บนอุปกรณ์นี้