Kalori hesaplama
Yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve hareket düzeyinize göre vücudunuzun her gün kaç kalori harcadığını Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin edin.
Bu cihazda mühürlendi
Tarayıcınızda çalışır. Hiçbir şey yüklenmez.
Mühürlü
Bilgileriniz
Günlük kalori ihtiyacınız
Kilonuzu korumak için
— kcal/gün
Formülde kullanılan cinsiyeti seçin, ardından yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin.
- Bazal metabolizma hızı (BMH)
- —
- Hareket katsayısı
- —
| Hedef | Günlük |
|---|---|
| Kilo verme | — |
| Yavaş kilo verme | — |
| Kiloyu koruma | — |
| Yavaş kilo alma | — |
| Kilo alma | — |
Yaygın bir pratik kurala göre günde 500 kcal (yaklaşık 2.100 kJ), haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) eder. Uygulamada vücut uyum sağladığı için kilo zamanla daha yavaş değişir. Günde 250 kcal daha yumuşak bir değişikliktir.
Nasıl hesaplanır
BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; ardından erkeklerde + 5, kadınlarda − 161. Günlük kalori = BMH × hareket katsayısı.
Denklem: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), sağlıklı yetişkinler için.
Bu tahminin size söylemedikleri
- Bir ortalamadır. Aynı yaş, boy ve kilodaki iki kişi günde birbirinden birkaç yüz kalori fazla veya az harcayabilir.
- Kas ve vücut yapısı. Denklem kas kütlesini değil toplam kiloyu kullanır; bu yüzden çok kaslı kişilerin ihtiyacını olduğundan düşük tahmin edebilir.
- Yaş. 19 ile 78 yaş arasındaki yetişkinlerden elde edilmiştir. 18 yaş altında kullanılmaz ve ileri yaşta daha az kesindir.
- Sağlık ve ilaçlar. Tiroit sorunları, diyabet, bazı ilaçlar, hastalık veya iyileşme dönemi ihtiyacınızı değiştirebilir.
- Hamilelik ve emzirme. İhtiyaç aydan aya değiştiği için burada tahmin edilmez.
Bu, sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir; tıbbi veya beslenme tavsiyesi değildir. Ne kadar yediğinizi değiştirmeden önce, özellikle bir sağlık sorununuz varsa, bir doktora veya diyetisyene danışın. Yemek veya kilonuz sizi kaygılandırıyorsa da size yardımcı olabilirler.
Nasıl çalışır
-
Bilgilerinizi girin
Formülde kullanılan cinsiyeti seçin, ardından yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu kilogram ve santimetre ya da libre, fit ve inç olarak yazın.
-
Hareket düzeyinizi seçin
Her düzey günlük hayattan örneklerle açıklanır. İkisi arasında kararsızsanız düşük olanla başlayın.
-
Günlük kalorinizi okuyun
Kilonuzu koruyan kaloriyi, bazal metabolizma hızınızı ve yumuşak bir değişiklik için gereken değerleri kcal veya kJ olarak görün.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç kaloriye ihtiyacım var?
Bu; vücut ölçülerinize, yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar hareketli olduğunuza bağlıdır. Hesaplayıcı önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı tahmin eder, ardından bunu bir hareket katsayısıyla çarpar: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (az hareketli), 1,55 (orta düzeyde hareketli), 1,725 (çok hareketli) veya 1,9 (aşırı hareketli). Örneğin 30 yaşında, 165 cm boyunda ve 60 kg ağırlığında bir kadının bazal metabolizma hızı yaklaşık 1.320 kcal’dir. Orta düzeyde hareketliyse günde yaklaşık 2.050 kcal harcar.
Mifflin-St Jeor denklemi nedir?
1990’da Mark Mifflin, Sachiko St Jeor ve meslektaşları tarafından American Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan bu denklem, vücudunuzun dinlenirken kullandığı enerjiyi tahmin eder: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş (yıl); ardından erkeklerde + 5, kadınlarda − 161. 19 ile 78 yaş arasındaki 498 sağlıklı yetişkinin ölçümlerinden geliştirilmiştir. Journal of the American Dietetic Association’da yayımlanan 2005 tarihli bir derleme (Frankenfield ve meslektaşları), onu yaygın denklemler arasında en güvenilir denklem olarak bulmuştur; yine de bazı kişilerde %10’dan fazla sapabilir.
Kilo vermek veya almak için kaç kalori almalıyım?
Hesaplayıcı, koruma değerinizden günde 250 veya 500 kcal az ya da fazla yemenin ne anlama geldiğini gösterir. Yaygın bir pratik kurala göre günde 500 kcal, haftada yaklaşık 0,5 kg (1 lb) eder; ancak vücut uyum sağladığı için gerçek değişim genellikle daha yavaştır. Hesaplayıcı hiçbir zaman bazal metabolizma hızınızın altında bir değer önermez: bu kadar düşmek yalnızca tıbbi gözetim altında yapılmalıdır. Size uygun olanı seçmenize bir doktor veya diyetisyen yardımcı olabilir.
Neden gençler için veya hamilelikte hesaplanmıyor?
Denklem yetişkinlerden elde edilmiştir. 18 yaşın altında enerji ihtiyacı büyümeye ve ergenliğe de bağlıdır. Hamilelik ve emzirme döneminde ise aydan aya değişir. Her iki durumda da size uygun bir değeri bir doktor, ebe veya diyetisyen verebilir.
kcal ile kJ arasındaki fark nedir?
Aynı enerjinin iki birimidir: gıda etiketlerinde “kalori” denen 1 kcal, 4,184 kJ’ye eşittir. Avrupa Birliği’nde etiketlerde ikisi birden yer alır; Avustralya ve Yeni Zelanda ise çoğunlukla kilojul kullanır.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Hesaplama tarayıcınızda yapılır ve yazdığınız hiçbir şey bir yere gönderilmez. Bu cihazda yalnızca birim tercihiniz (kg veya lb, kcal veya kJ) hatırlanır.