حاسبة السعرات الحرارية
قدّر عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك كل يوم انطلاقًا من عمرك وطولك ووزنك ونشاطك، بمعادلة Mifflin-St Jeor.
محفوظ على هذا الجهاز
يعمل داخل متصفحك. لا يُرفع أي شيء.
محفوظ
معلوماتك
سعراتك اليومية
للحفاظ على وزنك ثابتًا
— سعرة حرارية يوميًا
اختر الجنس المعتمد في المعادلة، ثم أدخل عمرك وطولك ووزنك.
- معدل الأيض الأساسي (BMR)
- —
- معامل النشاط
- —
| الهدف | يوميًا |
|---|---|
| خسارة الوزن | — |
| خسارة وزن تدريجية | — |
| الحفاظ على الوزن | — |
| زيادة وزن تدريجية | — |
| زيادة الوزن | — |
تقول قاعدة تقريبية شائعة إن 500 سعرة حرارية (نحو 2100 كيلوجول) يوميًا تعادل نحو 0.5 كغ (1 رطل) في الأسبوع. لكن الوزن يتغيّر عمليًا بوتيرة أبطأ مع الوقت، لأن الجسم يتكيّف. أما 250 سعرة حرارية يوميًا فتغيير ألطف.
طريقة الحساب
معدل الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، ثم أضف 5 للرجال أو اطرح 161 للنساء. السعرات اليومية = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط.
المعادلة: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition، 1990)، للبالغين الأصحاء.
ما لا يخبرك به هذا التقدير
- إنه متوسط. قد يختلف شخصان لهما العمر والطول والوزن نفسها في استهلاكهما اليومي بضع مئات من السعرات الحرارية زيادةً أو نقصانًا.
- العضلات وشكل الجسم. تعتمد المعادلة على الوزن الكلي لا على الكتلة العضلية، لذا قد تقلّل من تقدير احتياجات أصحاب العضلات الكبيرة.
- العمر. وُضعت بناءً على بالغين تتراوح أعمارهم بين 19 و78 سنة. ولا تُستخدم دون 18 سنة، وهي أقل يقينًا في السن المتقدمة.
- الصحة والأدوية. قد تغيّر مشكلات الغدة الدرقية والسكري وبعض الأدوية والمرض أو فترة التعافي احتياجاتك.
- الحمل والرضاعة. تتغيّر الاحتياجات من شهر إلى آخر، لذا لا تُقدَّر هنا.
هذا تقدير للبالغين الأصحاء، وليس نصيحة طبية أو غذائية. قبل تغيير كمية ما تأكله، ولا سيما إن كانت لديك حالة صحية، تحدّث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية معتمد. ويمكنهما أيضًا مساعدتك إن كان الطعام أو وزنك مصدر قلق لك.
طريقة الاستخدام
-
أدخل بياناتك
اختر الجنس المعتمد في المعادلة، ثم اكتب عمرك وطولك ووزنك، بالكيلوغرام والسنتيمتر أو بالرطل والقدم والبوصة.
-
اختر مستوى نشاطك
لكل مستوى أمثلة من الحياة اليومية. وإذا تردّدت بين مستويين، فابدأ بالأدنى.
-
اقرأ سعراتك اليومية
اطّلع على السعرات التي تحافظ على وزنك ثابتًا، ومعدل الأيض الأساسي لديك، والأرقام اللازمة لتغيير تدريجي، بالسعرات الحرارية أو بالكيلوجول.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية أحتاج يوميًا؟
يعتمد ذلك على حجم جسمك وعمرك وجنسك ومدى نشاطك. تقدّر الحاسبة أولًا معدل الأيض الأساسي لديك بمعادلة Mifflin-St Jeor، ثم تضربه في معامل النشاط: 1.2 (قليل الحركة)، أو 1.375 (نشاط خفيف)، أو 1.55 (نشاط معتدل)، أو 1.725 (نشاط عالٍ)، أو 1.9 (نشاط عالٍ جدًا). فمثلًا، امرأة عمرها 30 سنة وطولها 165 سم ووزنها 60 كغ يبلغ معدل الأيض الأساسي لديها نحو 1320 سعرة حرارية. وإذا كان نشاطها معتدلًا، فإنها تستهلك نحو 2050 سعرة حرارية يوميًا.
ما معادلة Mifflin-St Jeor؟
نشرها Mark Mifflin وSachiko St Jeor وزملاؤهما عام 1990 في American Journal of Clinical Nutrition، وهي تقدّر الطاقة التي يستهلكها جسمك في أثناء الراحة: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (بالسنوات)، ثم أضف 5 للرجال أو اطرح 161 للنساء. وقد وُضعت بناءً على قياسات 498 بالغًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 19 و78 سنة. ووجدت مراجعة نُشرت عام 2005 في Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield وزملاؤه) أنها الأكثر موثوقية بين المعادلات الشائعة، مع أنها قد تخطئ بأكثر من 10% لدى بعض الأشخاص.
كم سعرة حرارية يجب أن أتناول لإنقاص الوزن أو زيادته؟
تعرض الحاسبة ما يعنيه تناول 250 أو 500 سعرة حرارية يوميًا أقل أو أكثر من رقم الحفاظ على وزنك. وتقول قاعدة تقريبية شائعة إن 500 سعرة حرارية يوميًا تعادل نحو 0.5 كغ (1 رطل) في الأسبوع، لكن التغيّر الفعلي يكون عادةً أبطأ، لأن الجسم يتكيّف. ولا تقترح الحاسبة أبدًا رقمًا أقل من معدل الأيض الأساسي لديك: فالنزول إلى هذا الحد لا يكون إلا تحت إشراف طبي. ويمكن لطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد مساعدتك في اختيار ما يناسبك.
لماذا لا تحسب للمراهقين أو أثناء الحمل؟
وُضعت المعادلة بناءً على بالغين. فدون 18 سنة، تعتمد احتياجات الطاقة أيضًا على النمو والبلوغ. وأثناء الحمل والرضاعة، تتغيّر من شهر إلى آخر. وفي الحالتين، يمكن لطبيب أو قابلة أو اختصاصي تغذية أن يعطيك رقمًا يناسبك.
ما الفرق بين السعرة الحرارية والكيلوجول؟
هما وحدتان للطاقة نفسها: فالكيلو كالوري الواحد، الذي تسميه ملصقات الأغذية «سعرة حرارية»، يساوي 4.184 كيلوجول. وتعرض الملصقات في الاتحاد الأوروبي الوحدتين معًا، بينما تستخدم أستراليا ونيوزيلندا الكيلوجول في الغالب.
هل تُخزَّن بياناتي؟
لا. يتم الحساب داخل متصفحك ولا يُرسَل أي شيء تكتبه إلى أي مكان. لا يُحفظ على هذا الجهاز سوى اختيارك للوحدات (كغ أو رطل، سعرات حرارية أو كيلوجول).