Tính lượng calo mỗi ngày
Ước tính lượng calo cơ thể bạn sử dụng mỗi ngày dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng và mức vận động, với công thức Mifflin-St Jeor.
Đã niêm phong trên thiết bị này
Chạy ngay trong trình duyệt. Không có gì được tải lên.
Đã niêm phong
Thông tin của bạn
Lượng calo mỗi ngày của bạn
Để giữ cân nặng ổn định
— kcal mỗi ngày
Chọn giới tính dùng trong công thức, rồi nhập tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
- Chuyển hóa cơ bản (BMR)
- —
- Hệ số vận động
- —
| Mục tiêu | Mỗi ngày |
|---|---|
| Giảm cân | — |
| Giảm cân nhẹ | — |
| Giữ cân | — |
| Tăng cân nhẹ | — |
| Tăng cân | — |
Một quy tắc ước lượng phổ biến cho rằng 500 kcal (khoảng 2.100 kJ) mỗi ngày cộng dồn lại tương đương khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Trên thực tế, cân nặng thay đổi chậm hơn theo thời gian, vì cơ thể thích nghi. 250 kcal mỗi ngày là mức thay đổi nhẹ nhàng hơn.
Cách tính
BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi, rồi + 5 với nam hoặc − 161 với nữ. Calo mỗi ngày = BMR × hệ số vận động.
Công thức: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), dành cho người lớn khỏe mạnh.
Những điều ước tính này không cho bạn biết
- Đây là con số trung bình. Hai người cùng tuổi, cùng chiều cao và cân nặng có thể tiêu hao nhiều hơn hoặc ít hơn nhau vài trăm calo mỗi ngày.
- Cơ bắp và vóc dáng. Công thức dùng tổng cân nặng chứ không dùng khối lượng cơ, nên có thể đánh giá thấp nhu cầu của người có rất nhiều cơ bắp.
- Tuổi. Công thức được xây dựng từ người lớn 19 đến 78 tuổi. Công thức không dùng cho người dưới 18 tuổi và kém chắc chắn hơn ở tuổi cao.
- Sức khỏe và thuốc. Bệnh tuyến giáp, đái tháo đường, một số loại thuốc, bệnh tật hoặc giai đoạn hồi phục có thể làm thay đổi nhu cầu của bạn.
- Mang thai và cho con bú. Nhu cầu thay đổi theo từng tháng, nên không được ước tính ở đây.
Đây là ước tính dành cho người lớn khỏe mạnh, không phải lời khuyên y tế hay dinh dưỡng. Trước khi thay đổi lượng ăn, nhất là khi có bệnh lý, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ. Họ cũng có thể giúp nếu chuyện ăn uống hay cân nặng khiến bạn lo lắng.
Cách hoạt động
-
Nhập thông tin của bạn
Chọn giới tính dùng trong công thức, rồi nhập tuổi, chiều cao và cân nặng theo kilôgam và xentimét hoặc theo pound, feet và inch.
-
Chọn mức vận động
Mỗi mức đều có ví dụ đời thường. Nếu phân vân giữa hai mức, hãy bắt đầu với mức thấp hơn.
-
Xem lượng calo mỗi ngày
Xem lượng calo giúp giữ cân nặng ổn định, mức chuyển hóa cơ bản và các con số cho một thay đổi nhẹ nhàng, bằng kcal hoặc kJ.
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày tôi cần bao nhiêu calo?
Điều này phụ thuộc vào vóc người, tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn. Công cụ trước tiên ước tính mức chuyển hóa cơ bản bằng công thức Mifflin-St Jeor, rồi nhân với hệ số vận động: 1,2 (ít vận động), 1,375 (vận động nhẹ), 1,55 (vận động vừa), 1,725 (vận động nhiều) hoặc 1,9 (vận động rất nhiều). Ví dụ, một phụ nữ 30 tuổi cao 165 cm, nặng 60 kg có mức chuyển hóa cơ bản khoảng 1.320 kcal. Nếu vận động vừa, cô ấy tiêu hao khoảng 2.050 kcal mỗi ngày.
Công thức Mifflin-St Jeor là gì?
Được Mark Mifflin, Sachiko St Jeor và các đồng nghiệp công bố năm 1990 trên American Journal of Clinical Nutrition, công thức này ước tính năng lượng cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi (năm), rồi + 5 với nam hoặc − 161 với nữ. Công thức được xây dựng từ số đo của 498 người lớn khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi. Một tổng quan năm 2005 trên Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield và cộng sự) cho thấy đây là công thức đáng tin cậy nhất trong số các công thức thông dụng, dù vẫn có thể lệch hơn 10% ở một số người.
Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm hoặc tăng cân?
Công cụ cho thấy việc ăn ít hơn, hoặc nhiều hơn, 250 hay 500 kcal mỗi ngày so với mức duy trì của bạn sẽ ra sao. Một quy tắc ước lượng phổ biến cho rằng 500 kcal mỗi ngày cộng dồn lại tương đương khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần, nhưng thay đổi thực tế thường chậm hơn, vì cơ thể thích nghi. Công cụ không bao giờ đề xuất con số thấp hơn mức chuyển hóa cơ bản của bạn: chỉ nên ăn thấp như vậy khi có sự theo dõi y tế. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ có thể giúp bạn chọn mức phù hợp.
Vì sao công cụ không tính cho thanh thiếu niên hoặc khi mang thai?
Công thức được xây dựng từ người lớn. Dưới 18 tuổi, nhu cầu năng lượng còn phụ thuộc vào sự tăng trưởng và tuổi dậy thì. Khi mang thai và cho con bú, nhu cầu thay đổi theo từng tháng. Trong cả hai trường hợp, bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn con số phù hợp.
kcal và kJ khác nhau thế nào?
Đây là hai đơn vị của cùng một lượng năng lượng: 1 kcal, thứ mà nhãn thực phẩm gọi là “calo”, bằng 4,184 kJ. Nhãn ở Liên minh châu Âu ghi cả hai, còn Úc và New Zealand chủ yếu dùng kilojoule.
Dữ liệu của tôi có bị lưu lại không?
Không. Phép tính chạy trong trình duyệt của bạn và những gì bạn nhập không bao giờ bị gửi đi đâu. Chỉ có lựa chọn đơn vị (kg hay lb, kcal hay kJ) được ghi nhớ trên thiết bị này.