Kalkulator kalori
Perkirakan berapa kalori yang digunakan tubuh Anda setiap hari dari usia, tinggi, berat badan, dan aktivitas, dengan persamaan Mifflin-St Jeor.
Tersegel di perangkat ini
Berjalan di browser Anda. Tidak ada yang diunggah.
Tersegel
Tentang Anda
Kalori harian Anda
Untuk mempertahankan berat badan
— kkal per hari
Pilih jenis kelamin untuk rumus, lalu masukkan usia, tinggi, dan berat badan Anda.
- Metabolisme basal (BMR)
- —
- Faktor aktivitas
- —
| Tujuan | Per hari |
|---|---|
| Penurunan berat | — |
| Penurunan berat ringan | — |
| Mempertahankan berat | — |
| Kenaikan berat ringan | — |
| Kenaikan berat | — |
Patokan umum menyebutkan bahwa 500 kkal (sekitar 2.100 kJ) per hari, bila dijumlahkan, setara dengan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu. Dalam praktiknya, berat badan berubah lebih lambat seiring waktu karena tubuh beradaptasi. 250 kkal per hari adalah perubahan yang lebih ringan.
Cara perhitungannya
BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia, lalu + 5 untuk pria atau − 161 untuk wanita. Kalori harian = BMR × faktor aktivitas.
Persamaan: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), untuk orang dewasa yang sehat.
Yang tidak diungkapkan perkiraan ini
- Ini angka rata-rata. Dua orang dengan usia, tinggi, dan berat badan yang sama bisa membakar beberapa ratus kalori per hari lebih banyak atau lebih sedikit daripada yang lain.
- Otot dan bentuk tubuh. Persamaan ini memakai berat badan total, bukan massa otot, sehingga kebutuhan orang yang sangat berotot bisa diperkirakan terlalu rendah.
- Usia. Persamaan ini disusun dari data orang dewasa berusia 19 sampai 78 tahun. Persamaan ini tidak dipakai di bawah 18 tahun dan kurang pasti pada usia lanjut.
- Kesehatan dan obat-obatan. Gangguan tiroid, diabetes, beberapa jenis obat, penyakit, atau masa pemulihan dapat mengubah kebutuhan Anda.
- Hamil dan menyusui. Kebutuhan berubah dari bulan ke bulan, jadi tidak diperkirakan di sini.
Ini adalah perkiraan untuk orang dewasa yang sehat, bukan saran medis atau saran diet. Sebelum mengubah porsi makan Anda, terutama jika Anda punya masalah kesehatan, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi teregistrasi. Mereka juga dapat membantu jika makanan atau berat badan menjadi sumber kekhawatiran bagi Anda.
Cara kerjanya
-
Masukkan data Anda
Pilih jenis kelamin untuk rumus, lalu ketik usia, tinggi, dan berat badan Anda, dalam kilogram dan sentimeter atau dalam pon, kaki, dan inci.
-
Pilih tingkat aktivitas
Setiap tingkat disertai contoh sehari-hari. Jika ragu di antara dua tingkat, mulailah dari yang lebih rendah.
-
Lihat kalori harian Anda
Lihat kalori untuk mempertahankan berat badan, metabolisme basal Anda, dan angka untuk perubahan yang ringan, dalam kkal atau kJ.
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang saya butuhkan per hari?
Tergantung ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan seberapa aktif Anda. Kalkulator lebih dulu memperkirakan metabolisme basal Anda dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas: 1,2 (tidak aktif), 1,375 (sedikit aktif), 1,55 (cukup aktif), 1,725 (sangat aktif), atau 1,9 (ekstra aktif). Contohnya, wanita berusia 30 tahun dengan tinggi 165 cm dan berat 60 kg memiliki metabolisme basal sekitar 1.320 kkal. Jika ia cukup aktif, ia menggunakan sekitar 2.050 kkal per hari.
Apa itu persamaan Mifflin-St Jeor?
Diterbitkan pada 1990 oleh Mark Mifflin, Sachiko St Jeor, dan rekan-rekannya di American Journal of Clinical Nutrition, persamaan ini memperkirakan energi yang digunakan tubuh saat istirahat: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun), lalu + 5 untuk pria atau − 161 untuk wanita. Persamaan ini disusun dari pengukuran pada 498 orang dewasa sehat berusia 19 sampai 78 tahun. Sebuah tinjauan tahun 2005 di Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield dan rekan-rekan) menilainya sebagai yang paling andal di antara persamaan yang umum dipakai, meski hasilnya tetap bisa meleset lebih dari 10% pada sebagian orang.
Berapa kalori yang harus saya makan untuk menurunkan atau menaikkan berat badan?
Kalkulator menunjukkan apa artinya jika Anda makan 250 atau 500 kkal per hari lebih sedikit, atau lebih banyak, daripada angka untuk mempertahankan berat badan. Patokan umum menyebutkan bahwa 500 kkal per hari, bila dijumlahkan, setara dengan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu, tetapi perubahan sebenarnya biasanya lebih lambat karena tubuh beradaptasi. Kalkulator tidak pernah menyarankan angka di bawah metabolisme basal Anda: makan serendah itu sebaiknya hanya dilakukan dengan pengawasan medis. Dokter atau ahli gizi teregistrasi dapat membantu Anda memilih yang sesuai.
Mengapa tidak dihitung untuk remaja atau selama kehamilan?
Persamaan ini disusun dari data orang dewasa. Di bawah 18 tahun, kebutuhan energi juga bergantung pada pertumbuhan dan pubertas. Selama hamil dan menyusui, kebutuhan berubah dari bulan ke bulan. Dalam kedua kasus, dokter, bidan, atau ahli gizi dapat memberikan angka yang sesuai.
Apa perbedaan kkal dan kJ?
Keduanya adalah satuan untuk energi yang sama: 1 kkal, yang pada label makanan disebut “kalori”, sama dengan 4,184 kJ. Label di Uni Eropa mencantumkan keduanya, sedangkan Australia dan Selandia Baru umumnya memakai kilojoule.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Perhitungan berjalan di browser Anda dan apa pun yang Anda ketik tidak dikirim ke mana pun. Hanya pilihan satuan Anda (kg atau lb, kkal atau kJ) yang diingat di perangkat ini.