Calculadora de calorías
Estima cuántas calorías usa tu cuerpo cada día a partir de tu edad, estatura, peso y actividad, con la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Sellado en este dispositivo
Funciona en tu navegador. No se sube nada.
Sellado
Sobre ti
Tus calorías diarias
Para mantener tu peso estable
— kcal al día
Elige el sexo que usa la fórmula y después introduce tu edad, estatura y peso.
- Tasa metabólica basal (TMB)
- —
- Factor de actividad
- —
| Objetivo | Al día |
|---|---|
| Pérdida de peso | — |
| Pérdida de peso suave | — |
| Mantener el peso | — |
| Aumento de peso suave | — |
| Aumento de peso | — |
Una regla práctica habitual dice que 500 kcal (unos 2100 kJ) al día equivalen a unos 0,5 kg (1 lb) por semana. En la práctica, el peso cambia más despacio con el tiempo, porque el cuerpo se adapta. 250 kcal al día suponen un cambio más suave.
Cómo se calcula
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad, y luego + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Calorías diarias = TMB × factor de actividad.
Ecuación: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), para adultos sanos.
Lo que esta estimación no te dice
- Es una media. Dos personas de la misma edad, estatura y peso pueden gastar unos cientos de calorías al día más o menos la una que la otra.
- Músculo y complexión. La ecuación usa el peso total, no la masa muscular, así que puede subestimar las necesidades de las personas muy musculosas.
- Edad. Se elaboró con adultos de 19 a 78 años. No se usa antes de los 18 y es menos fiable a edades avanzadas.
- Salud y medicamentos. Los problemas de tiroides, la diabetes, algunos medicamentos, una enfermedad o una recuperación pueden cambiar tus necesidades.
- Embarazo y lactancia. Las necesidades cambian de un mes a otro, así que aquí no se estiman.
Esto es una estimación para adultos sanos, no un consejo médico ni dietético. Antes de cambiar cuánto comes, sobre todo si tienes algún problema de salud, habla con un médico o con un dietista-nutricionista. También pueden ayudarte si la comida o tu peso te preocupan.
Cómo funciona
-
Introduce tus datos
Elige el sexo que usa la fórmula y escribe tu edad, estatura y peso, en kilogramos y centímetros o en libras, pies y pulgadas.
-
Elige tu nivel de actividad
Cada nivel incluye ejemplos cotidianos. Si dudas entre dos, empieza por el más bajo.
-
Consulta tus calorías diarias
Mira las calorías que mantienen tu peso estable, tu tasa metabólica basal y las cifras para un cambio suave, en kcal o kJ.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. La calculadora estima primero tu tasa metabólica basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por un factor de actividad: 1,2 (vida sedentaria), 1,375 (actividad ligera), 1,55 (actividad moderada), 1,725 (actividad intensa) o 1,9 (actividad muy intensa). Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 60 kg tiene una tasa metabólica basal de unas 1320 kcal. Si su actividad es moderada, gasta unas 2050 kcal al día.
¿Qué es la ecuación de Mifflin-St Jeor?
Publicada en 1990 por Mark Mifflin, Sachiko St Jeor y sus colegas en el American Journal of Clinical Nutrition, estima la energía que usa tu cuerpo en reposo: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años), y luego + 5 en hombres o − 161 en mujeres. Se elaboró a partir de mediciones de 498 adultos sanos de 19 a 78 años. Una revisión de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield y colaboradores) la consideró la más fiable de las ecuaciones habituales, aunque aun así puede desviarse más de un 10 % en algunas personas.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar o subir de peso?
La calculadora muestra qué supondría comer 250 o 500 kcal al día menos, o más, que tu cifra de mantenimiento. Una regla práctica habitual dice que 500 kcal al día equivalen a unos 0,5 kg (1 lb) por semana, pero el cambio real suele ser más lento, porque el cuerpo se adapta. Nunca sugiere una cifra por debajo de tu tasa metabólica basal: bajar tanto solo debe hacerse con supervisión médica. Un médico o un dietista-nutricionista puede ayudarte a elegir lo que te conviene.
¿Por qué no se calcula para adolescentes ni durante el embarazo?
La ecuación se elaboró con adultos. Antes de los 18 años, las necesidades de energía también dependen del crecimiento y la pubertad. Durante el embarazo y la lactancia, cambian de un mes a otro. En ambos casos, un médico, una matrona o un dietista-nutricionista pueden darte una cifra adecuada.
¿Qué diferencia hay entre kcal y kJ?
Son dos unidades para la misma energía: 1 kcal, lo que las etiquetas de los alimentos llaman «caloría», equivale a 4,184 kJ. Las etiquetas de la Unión Europea muestran ambas, y Australia y Nueva Zelanda usan sobre todo kilojulios.
¿Se guardan mis datos?
No. El cálculo se hace en tu navegador y nada de lo que escribes se envía a ningún sitio. Solo se recuerda en este dispositivo tu elección de unidades (kg o lb, kcal o kJ).