Kalkulator kalorii
Oszacuj, ile kalorii twój organizm zużywa każdego dnia, na podstawie wieku, wzrostu, wagi i aktywności, wzorem Mifflina-St Jeora.
Zapieczętowane na tym urządzeniu
Działa w przeglądarce. Nic nie jest wysyłane.
Zapieczętowane
O tobie
Twoje dzienne zapotrzebowanie
Aby utrzymać wagę
— kcal dziennie
Wybierz płeć używaną we wzorze, a potem podaj wiek, wzrost i wagę.
- Podstawowa przemiana materii (PPM)
- —
- Współczynnik aktywności
- —
| Cel | Dziennie |
|---|---|
| Utrata wagi | — |
| Łagodna utrata wagi | — |
| Utrzymanie wagi | — |
| Łagodny przyrost wagi | — |
| Przyrost wagi | — |
Popularna reguła mówi, że 500 kcal (około 2100 kJ) dziennie daje około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo. W praktyce waga zmienia się z czasem wolniej, bo organizm się dostosowuje. 250 kcal dziennie to łagodniejsza zmiana.
Jak to jest liczone
PPM = 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, następnie + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet. Dzienne zapotrzebowanie = PPM × współczynnik aktywności.
Wzór: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), dla zdrowych dorosłych.
Czego ten szacunek ci nie powie
- To średnia. Dwie osoby w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze mogą zużywać dziennie o kilkaset kalorii więcej lub mniej od siebie.
- Mięśnie i budowa ciała. Wzór uwzględnia całkowitą masę ciała, a nie masę mięśniową, więc może zaniżać zapotrzebowanie osób bardzo umięśnionych.
- Wiek. Powstał na podstawie badań dorosłych w wieku od 19 do 78 lat. Nie stosuje się go poniżej 18 lat, a w starszym wieku jest mniej pewny.
- Zdrowie i leki. Choroby tarczycy, cukrzyca, niektóre leki, choroba lub rekonwalescencja mogą zmienić twoje zapotrzebowanie.
- Ciąża i karmienie piersią. Zapotrzebowanie zmienia się z miesiąca na miesiąc, dlatego nie jest tu szacowane.
To szacunek dla zdrowych dorosłych, a nie porada medyczna ani dietetyczna. Zanim zmienisz to, ile jesz, zwłaszcza jeśli masz problemy ze zdrowiem, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Mogą też pomóc, jeśli jedzenie lub waga są dla ciebie źródłem niepokoju.
Jak to działa
-
Podaj swoje dane
Wybierz płeć używaną we wzorze, a potem wpisz wiek, wzrost i wagę, w kilogramach i centymetrach albo w funtach, stopach i calach.
-
Wybierz poziom aktywności
Każdy poziom ma przykłady z codziennego życia. Jeśli wahasz się między dwoma, zacznij od niższego.
-
Odczytaj dzienne zapotrzebowanie
Zobacz, ile kalorii pozwala utrzymać wagę, jaka jest twoja podstawowa przemiana materii i jakie wartości dają łagodną zmianę, w kcal lub kJ.
Najczęściej zadawane pytania
Ile kalorii potrzebuję dziennie?
To zależy od twoich rozmiarów, wieku, płci i aktywności. Kalkulator najpierw szacuje podstawową przemianę materii wzorem Mifflina-St Jeora, a potem mnoży ją przez współczynnik aktywności: 1,2 (siedzący tryb życia), 1,375 (lekka aktywność), 1,55 (umiarkowana aktywność), 1,725 (duża aktywność) lub 1,9 (bardzo duża aktywność). Na przykład 30-letnia kobieta o wzroście 165 cm i wadze 60 kg ma podstawową przemianę materii około 1320 kcal. Jeśli jest umiarkowanie aktywna, zużywa około 2050 kcal dziennie.
Czym jest wzór Mifflina-St Jeora?
Opublikowany w 1990 roku przez Marka Mifflina, Sachiko St Jeor i współpracowników w American Journal of Clinical Nutrition wzór szacuje energię, którą organizm zużywa w spoczynku: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata), następnie + 5 dla mężczyzn lub − 161 dla kobiet. Powstał na podstawie pomiarów 498 zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 78 lat. Przegląd z 2005 roku w Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield i współpracownicy) uznał go za najbardziej wiarygodny z popularnych wzorów, choć u niektórych osób może się mylić o ponad 10%.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć lub przytyć?
Kalkulator pokazuje, co oznaczałoby jedzenie o 250 lub 500 kcal dziennie mniej albo więcej niż wartość na utrzymanie wagi. Popularna reguła mówi, że 500 kcal dziennie daje około 0,5 kg (1 lb) tygodniowo, ale rzeczywista zmiana jest zwykle wolniejsza, bo organizm się dostosowuje. Kalkulator nigdy nie proponuje wartości poniżej twojej podstawowej przemiany materii: schodzenie tak nisko powinno odbywać się tylko pod nadzorem lekarza. Lekarz lub dietetyk pomoże ci wybrać to, co ci odpowiada.
Dlaczego kalkulator nie liczy dla nastolatków ani w ciąży?
Wzór powstał na podstawie badań dorosłych. Poniżej 18 lat zapotrzebowanie energetyczne zależy też od wzrastania i dojrzewania. W ciąży i w czasie karmienia piersią zmienia się z miesiąca na miesiąc. W obu przypadkach odpowiednią wartość może podać lekarz, położna lub dietetyk.
Czym różnią się kcal i kJ?
To dwie jednostki tej samej energii: 1 kcal, czyli to, co na etykietach nazywa się „kalorią”, to 4,184 kJ. Etykiety w Unii Europejskiej podają obie, a Australia i Nowa Zelandia używają głównie kilodżuli.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Obliczenia odbywają się w przeglądarce, a nic, co wpiszesz, nie jest nigdzie wysyłane. Na tym urządzeniu zapamiętywany jest tylko wybór jednostek (kg lub lb, kcal lub kJ).