Kalorienbedarf berechnen
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Ihr Körper pro Tag verbraucht – anhand von Alter, Größe, Gewicht und Aktivität, mit der Formel von Mifflin-St Jeor.
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Ihre Angaben
Ihr Tagesbedarf
Um Ihr Gewicht zu halten
— kcal pro Tag
Wählen Sie das Geschlecht für die Formel und geben Sie dann Alter, Größe und Gewicht ein.
- Grundumsatz
- —
- Aktivitätsfaktor
- —
| Ziel | Pro Tag |
|---|---|
| Abnehmen | — |
| Sanft abnehmen | — |
| Gewicht halten | — |
| Sanft zunehmen | — |
| Zunehmen | — |
Eine verbreitete Faustregel besagt, dass 500 kcal (etwa 2.100 kJ) pro Tag ungefähr 0,5 kg (1 lb) pro Woche ausmachen. In der Praxis verändert sich das Gewicht mit der Zeit langsamer, weil sich der Körper anpasst. 250 kcal pro Tag sind eine sanftere Veränderung.
So wird gerechnet
Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Tagesbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor.
Formel: Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990), für gesunde Erwachsene.
Was diese Schätzung nicht verrät
- Es ist ein Durchschnitt. Zwei Menschen mit gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht können sich im Verbrauch um einige hundert Kalorien pro Tag unterscheiden.
- Muskeln und Körperbau. Die Formel nutzt das Gesamtgewicht, nicht die Muskelmasse, und kann daher den Bedarf sehr muskulöser Menschen unterschätzen.
- Alter. Sie wurde an Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren entwickelt. Unter 18 wird sie nicht verwendet, und im höheren Alter ist sie weniger sicher.
- Gesundheit und Medikamente. Schilddrüsenprobleme, Diabetes, manche Medikamente, eine Krankheit oder eine Genesung können Ihren Bedarf verändern.
- Schwangerschaft und Stillzeit. Der Bedarf ändert sich von Monat zu Monat, deshalb wird er hier nicht geschätzt.
Dies ist eine Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung und keine Ernährungsberatung. Bevor Sie Ihre Essensmenge ändern, vor allem bei einer Erkrankung, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Sie können Ihnen auch helfen, wenn Essen oder Ihr Gewicht Ihnen Sorgen macht.
So funktioniert es
-
Angaben eingeben
Wählen Sie das Geschlecht für die Formel und geben Sie Alter, Größe und Gewicht ein, in Kilogramm und Zentimetern oder in Pfund, Fuß und Zoll.
-
Aktivitätsniveau wählen
Jede Stufe hat Beispiele aus dem Alltag. Wenn Sie zwischen zwei schwanken, beginnen Sie mit der niedrigeren.
-
Tagesbedarf ablesen
Sehen Sie die Kalorien, mit denen Ihr Gewicht stabil bleibt, Ihren Grundumsatz und die Werte für eine sanfte Veränderung, in kcal oder kJ.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Ihrer Statur, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrer Aktivität ab. Der Rechner schätzt zuerst Ihren Grundumsatz mit der Formel von Mifflin-St Jeor und multipliziert ihn dann mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 (kaum aktiv), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (mäßig aktiv), 1,725 (sehr aktiv) oder 1,9 (extrem aktiv). Eine 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg hat zum Beispiel einen Grundumsatz von etwa 1.320 kcal. Ist sie mäßig aktiv, verbraucht sie etwa 2.050 kcal am Tag.
Was ist die Formel von Mifflin-St Jeor?
Sie wurde 1990 von Mark Mifflin, Sachiko St Jeor und Kollegen im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht und schätzt die Energie, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Grundlage waren Messungen an 498 gesunden Erwachsenen von 19 bis 78 Jahren. Eine Übersichtsarbeit von 2005 im Journal of the American Dietetic Association (Frankenfield und Kollegen) bewertete sie als die zuverlässigste der gängigen Formeln, auch wenn sie bei manchen Menschen um mehr als 10 % danebenliegen kann.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um ab- oder zuzunehmen?
Der Rechner zeigt, was es bedeuten würde, 250 oder 500 kcal pro Tag weniger oder mehr zu essen als Ihr Wert zum Gewichthalten. Eine verbreitete Faustregel besagt, dass 500 kcal pro Tag etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche ausmachen, doch die tatsächliche Veränderung ist meist langsamer, weil sich der Körper anpasst. Einen Wert unter Ihrem Grundumsatz schlägt er nie vor: So wenig zu essen sollte nur unter ärztlicher Aufsicht geschehen. Ihre Ärztin, Ihr Arzt oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft kann Ihnen helfen, das Passende zu wählen.
Warum wird für Jugendliche oder in der Schwangerschaft nicht gerechnet?
Die Formel wurde an Erwachsenen entwickelt. Unter 18 Jahren hängt der Energiebedarf auch von Wachstum und Pubertät ab. In Schwangerschaft und Stillzeit ändert er sich von Monat zu Monat. In beiden Fällen können Ihnen Ihre Ärztin, Ihr Arzt, Ihre Hebamme oder eine Ernährungsfachkraft einen passenden Wert nennen.
Was ist der Unterschied zwischen kcal und kJ?
Es sind zwei Einheiten für dieselbe Energie: 1 kcal, auf Lebensmitteletiketten „Kalorie“ genannt, entspricht 4,184 kJ. Etiketten in der Europäischen Union zeigen beide an, und Australien und Neuseeland verwenden meist Kilojoule.
Werden meine Daten gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und nichts von dem, was Sie eingeben, wird gesendet. Nur Ihre Wahl der Einheiten (kg oder lb, kcal oder kJ) wird auf diesem Gerät gespeichert.