1RM-Rechner
Geben Sie das gehobene Gewicht und Ihre geschafften Wiederholungen ein: Sie erhalten Ihr geschätztes Maximum nach sieben anerkannten Formeln und die Trainingsgewichte für jeden Prozentwert.
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Ihr Satz
Saubere Wiederholungen in einem einzigen Satz, nah am Muskelversagen.
Der kleinste Schritt, den Ihre Hantelscheiben erlauben, beide Seiten der Stange zusammen.
Eine Schätzung aus einem Satz mit 10 oder weniger Wiederholungen ist sicherer als ein Test Ihres echten Maximums. Wenn Sie es doch testen: Wärmen Sie sich zuerst auf, lassen Sie sich sichern oder nutzen Sie Sicherheitsablagen, und versuchen Sie kein Maximum ohne Trainer, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
Geschätztes 1RM
— kg
Geben Sie Gewicht und Wiederholungen ein, um Ihr Maximum zu schätzen.
- Spanne der 7 Formeln
- —
- In Pfund
- —
- Ihr Satz im Verhältnis zu diesem Maximum
- —
Über 10 Wiederholungen werden diese Formeln deutlich ungenauer und weichen stärker voneinander ab. Für eine bessere Schätzung nehmen Sie ein Gewicht, das Sie höchstens 10-mal heben können.
Bei einer einzigen Wiederholung ist das gehobene Gewicht Ihr Maximum: Eine Formel ist nicht nötig.
Die 7 Formeln
- Epley (1985) G × (1 + W ÷ 30) —
- Brzycki (1993) G × 36 ÷ (37 − W) —
- Lombardi (1989) G × W0,10 —
- O’Conner et al. (1989) G × (1 + 0,025 × W) —
- Lander (1985) 100 × G ÷ (101,3 − 2,67123 × W) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × G ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × W) —
- Wathan (1994) 100 × G ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × W) —
G = gehobenes Gewicht, W = Wiederholungen.
Diese sieben Gleichungen wurden von LeSuer et al. (1997) im Journal of Strength and Conditioning Research verglichen.
Trainingsgewichte
| % des 1RM | Gewicht | Geschätzte Wdh. |
|---|---|---|
| 100 % | — | — |
| 95 % | — | — |
| 90 % | — | — |
| 85 % | — | — |
| 80 % | — | — |
| 75 % | — | — |
| 70 % | — | — |
| 65 % | — | — |
| 60 % | — | — |
| 55 % | — | — |
| 50 % | — | — |
Die Gewichte erscheinen hier, sobald Ihr Maximum geschätzt ist.
So funktioniert es
-
Einen aktuellen Satz eingeben
Geben Sie das gehobene Gewicht und die Zahl der sauberen Wiederholungen ein, die Sie nah am Muskelversagen geschafft haben. Wählen Sie Kilogramm oder Pfund.
-
Geschätztes Maximum ablesen
Der Hauptwert ist der Durchschnitt aus sieben veröffentlichten Formeln. Das Ergebnis jeder einzelnen Formel wird aufgeführt, damit Sie sehen, wie weit sie übereinstimmen.
-
Trainingsgewichte planen
Die Tabelle rechnet Ihr Maximum in Gewichte von 50 bis 100 % um, gerundet auf die vorhandenen Scheiben, mit den Wiederholungen, die Sie jeweils erwarten können. Kopieren Sie sie in Ihre Notizen oder eine Tabellenkalkulation.
Häufige Fragen
Wie wird das 1RM geschätzt?
Ihr 1RM (One-Rep-Max) ist das höchste Gewicht, das Sie mit sauberer Technik einmal heben können. Statt es zu testen, können Sie es aus einem Satz nah am Muskelversagen schätzen: Je mehr Wiederholungen Sie mit einem Gewicht schaffen, desto weiter liegt dieses Gewicht unter Ihrem Maximum. Bei 100 kg und 5 Wiederholungen ergibt Epley 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg und Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Der Rechner zeigt den Durchschnitt der sieben Formeln: 115,5 kg.
Woher stammen die sieben Formeln?
Jede wurde von Krafttrainern oder Forschenden veröffentlicht: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons und O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) und Wathan (1994, in Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. haben 1997 alle sieben verglichen.
Welche Formel ist am genauesten?
Keine ist für alle die beste. Als LeSuer et al. (1997) sie mit gemessenen Maxima verglichen, lagen die meisten beim Bankdrücken und bei der Kniebeuge nah dran, wenn der Satz weniger als 10 Wiederholungen hatte, beim Kreuzheben dagegen weniger genau. Die Ergebnisse hängen außerdem von der Übung, Ihrem Training und davon ab, wie nah Sie ans Muskelversagen gegangen sind. Deshalb zeigt der Rechner den Durchschnitt und die Spanne der sieben.
Warum ist die Schätzung über 10 Wiederholungen weniger zuverlässig?
Ein langer Satz hängt mehr von der Kraftausdauer als von der Maximalkraft ab, und die Kraftausdauer ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Die Formeln wurden aus kurzen Sätzen entwickelt und laufen deshalb mit steigenden Wiederholungen auseinander: Bei 10 Wiederholungen liegt die höchste Schätzung etwa 8 % über der niedrigsten, bei 15 Wiederholungen etwa 25 %. Für die beste Schätzung nehmen Sie ein Gewicht, das Sie 3- bis 10-mal heben können.
Ist es sicher, mein echtes 1RM zu testen?
Ein echtes Maximum ist eine fordernde Anstrengung. Wärmen Sie sich zuerst mit mehreren leichteren Sätzen auf, lassen Sie sich sichern oder nutzen Sie die Sicherheitsablagen eines Racks, und achten Sie auf eine strikte Technik. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, arbeiten Sie einige Monate an Ihrer Technik und testen Sie ein Maximum nur mit einem qualifizierten Trainer. Bei einer Herzerkrankung, Bluthochdruck, einer Verletzung oder in der Schwangerschaft fragen Sie vor schwerem Heben einen Arzt. Oft genügt eine Schätzung aus einem submaximalen Satz.
Werden meine Zahlen gespeichert?
Nein. Die Berechnung läuft in Ihrem Browser, und nichts wird irgendwohin gesendet. Nur Ihre Wahl zwischen Kilogramm und Pfund wird auf diesem Gerät gespeichert.