1RM計算（最大挙上重量）
挙げた重量と、できた回数を入力してください。定評ある7つの式で推定した最大挙上重量と、各パーセンテージで使うトレーニング重量がわかります。
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あなたのセット
1セットで、限界近くまで正しいフォームでできた回数。
お持ちのプレートで調整できる最小の刻み（バーの両側の合計）。
本当の最大重量を試すより、10回以下のセットから推定するほうが安全です。試す場合は、まずウォームアップをし、補助者（スポッター）かセーフティバーを使ってください。筋トレを始めたばかりなら、コーチなしで最大重量に挑戦しないでください。
推定1RM
— kg
重量と回数を入力すると、最大挙上重量を推定します。
- 7つの式の範囲
- —
- ポンド換算
- —
- この最大重量に対するあなたのセットの割合
- —
10回を超えると、これらの式の信頼性は大きく下がり、式どうしの差も広がります。より正確に推定するには、10回以下しか挙げられない重量を使ってください。
1回だけなら、挙げた重量がそのまま最大重量です。式は必要ありません。
7つの式
- Epley（1985年） w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki（1993年） w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi（1989年） w × r0.10 —
- O’Connerら（1989年） w × (1 + 0.025 × r) —
- Lander（1985年） 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) —
- Mayhewら（1992年） 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) —
- Wathan（1994年） 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) —
w = 挙げた重量、r = 回数。
この7つの式は、LeSuerら（1997年）がJournal of Strength and Conditioning Researchで比較しています。
トレーニング重量
| 1RMに対する% | 重量 | 推定回数 |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
最大重量が推定されると、ここに重量が表示されます。
使い方
-
最近のセットを入力
挙げた重量と、限界近くまで正しいフォームでできた回数を入力します。キログラムかポンドを選んでください。
-
推定最大重量を確認
大きく表示される数値は、公表されている7つの式の平均です。式ごとの結果も一覧で表示されるので、どの程度一致しているかがわかります。
-
トレーニング重量を計画
表では最大重量を50～100%の重量に換算してお持ちのプレートに合わせて丸め、それぞれで見込める回数も示します。メモや表計算ソフトにコピーできます。
よくある質問
1RMはどのように推定しますか？
1RM（最大挙上重量）は、正しいフォームで1回だけ挙げられる最も重い重量です。実際に試す代わりに、限界近くまで行ったセットから推定できます。ある重量で多くの回数をこなせるほど、その重量は最大重量より軽いということです。100 kgを5回挙げた場合、Epleyでは 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg、Brzyckiでは 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg になります。この計算ツールは7つの式の平均、115.5 kgを表示します。
7つの式はどこから来ていますか？
いずれも筋力トレーニングのコーチや研究者が発表したものです。Epley（1985年、Boyd Epley Workout）、Brzycki（1993年、Journal of Physical Education, Recreation & Dance）、Lombardi（1989年、Beginning Weight Training）、O’Conner、Simmons、O’Shea（1989年、Weight Training Today）、Lander（1985年、National Strength and Conditioning Association Journal）、Mayhewら（1992年、Journal of Applied Sport Science Research）、Wathan（1994年、Essentials of Strength Training and Conditioning所収）。LeSuerらが1997年に7つすべてを比較しました。
どの式がいちばん正確ですか？
誰にとっても最良という式はありません。LeSuerら（1997年）が実測した最大重量と比べたところ、10回未満のセットでは、ベンチプレスとスクワットでほとんどの式が近い値を示しましたが、デッドリフトでは精度が下がりました。結果は種目、トレーニング歴、どれだけ限界に近づいたかによっても変わります。そのため、この計算ツールは平均を示し、7つの式の範囲も表示します。
10回を超えると推定の信頼性が下がるのはなぜですか？
回数の多いセットは、最大筋力よりも筋持久力に左右され、筋持久力は人によって大きく異なります。式は回数の少ないセットをもとに作られているため、回数が増えるほど結果がばらつきます。10回では最も高い推定値が最も低い値より約8%高く、15回では約25%高くなります。最も良い推定のためには、3～10回挙げられる重量を使ってください。
本当の1RMを試しても安全ですか？
本当の最大重量への挑戦は、体に大きな負担がかかります。まず軽めのセットを何回か行ってウォームアップし、補助者（スポッター）かラックのセーフティバーを使い、フォームを厳密に守ってください。筋トレを始めたばかりなら、数か月かけてフォームを身につけ、最大重量は資格のあるコーチの立ち会いのもとでだけ試してください。心臓の病気、高血圧、けががある方や妊娠中の方は、重い重量を扱う前に医師に相談してください。多くの場合、最大未満のセットからの推定で十分です。
入力した数値は保存されますか？
いいえ。計算はブラウザ内で行われ、どこにも何も送信されません。このデバイスに記憶されるのは、キログラムかポンドかの選択だけです。