Räkna ut 1RM
Ange vikten du lyfte och hur många repetitioner du klarade: få ditt uppskattade maxlyft med sju erkända formler och vikterna att träna med vid varje procentsats.
Förseglat på den här enheten
Körs i din webbläsare. Inget laddas upp.
Förseglat
Ditt set
Rena repetitioner i ett enda set, nära utmattning.
Det minsta steg dina viktskivor tillåter, båda sidor av stången tillsammans.
Att uppskatta utifrån ett set med 10 repetitioner eller färre är säkrare än att testa ditt verkliga max. Om du ändå testar: värm upp först, använd en spotter eller säkerhetsstänger, och försök inte med ett maxlyft utan tränare om du är ny inom styrketräning.
Uppskattat 1RM
— kg
Ange vikten och antalet repetitioner för att uppskatta ditt max.
- Spann för de 7 formlerna
- —
- I pund
- —
- Ditt set som andel av detta max
- —
Över 10 repetitioner blir formlerna mycket mindre tillförlitliga och skiljer sig mer åt. För en bättre uppskattning, använd en vikt som du kan lyfta 10 gånger eller färre.
Med en enda repetition är vikten du lyfte ditt max: ingen formel behövs.
De 7 formlerna
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner et al. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = lyft vikt, r = repetitioner.
De här sju ekvationerna jämfördes av LeSuer et al. (1997) i Journal of Strength and Conditioning Research.
Träningsvikter
| % av 1RM | Vikt | Uppskattade repetitioner |
|---|---|---|
| 100 % | — | — |
| 95 % | — | — |
| 90 % | — | — |
| 85 % | — | — |
| 80 % | — | — |
| 75 % | — | — |
| 70 % | — | — |
| 65 % | — | — |
| 60 % | — | — |
| 55 % | — | — |
| 50 % | — | — |
Vikterna visas här när ditt max har uppskattats.
Så fungerar det
-
Ange ett nyligen gjort set
Skriv in vikten du lyfte och antalet rena repetitioner du klarade, nära utmattning. Välj kilogram eller pund.
-
Läs av ditt uppskattade max
Huvudsiffran är snittet av sju publicerade formler. Varje formels eget resultat listas, så att du ser hur väl de stämmer överens.
-
Planera dina träningsvikter
Tabellen omvandlar ditt max till vikter från 50 till 100 %, avrundade efter de viktskivor du har, med de repetitioner du kan räkna med vid varje vikt. Kopiera den till dina anteckningar eller ett kalkylark.
Vanliga frågor
Hur uppskattas ett 1RM?
Ditt 1RM (one rep max, maxlyft) är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med bra teknik. I stället för att testa det kan du uppskatta det utifrån ett set nära utmattning: ju fler repetitioner du klarar med en vikt, desto längre under ditt max ligger den vikten. För 100 kg lyft 5 gånger ger Epley 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg och Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Kalkylatorn visar snittet av sju formler: 115,5 kg.
Var kommer de sju formlerna ifrån?
Var och en publicerades av styrketränare eller forskare: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons och O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) och Wathan (1994, i Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. jämförde alla sju 1997.
Vilken formel är mest exakt?
Ingen är bäst för alla. När LeSuer et al. (1997) jämförde dem med uppmätta maxlyft kom de flesta nära i bänkpress och knäböj när setet hade färre än 10 repetitioner, och de var mindre exakta i marklyft. Resultatet beror också på övningen, din träning och hur nära utmattning du gick. Därför ger kalkylatorn snittet och visar spannet för alla sju.
Varför är uppskattningen mindre tillförlitlig över 10 repetitioner?
Ett långt set beror mer på muskulär uthållighet än på maximal styrka, och uthållighet varierar mycket mellan personer. Formlerna byggdes på korta set, så de glider isär när antalet repetitioner ökar: vid 10 repetitioner ligger den högsta uppskattningen ungefär 8 % över den lägsta, vid 15 repetitioner ungefär 25 %. För bästa uppskattning, använd en vikt som du kan lyfta mellan 3 och 10 gånger.
Är det säkert att testa mitt verkliga 1RM?
Ett verkligt maxlyft är en krävande ansträngning. Värm först upp med flera lättare set, använd en spotter eller säkerhetsstängerna i en rack och håll tekniken strikt. Om du är ny inom styrketräning, bygg upp tekniken i några månader och testa bara ett max tillsammans med en utbildad tränare. Om du har en hjärtsjukdom, högt blodtryck eller en skada, eller är gravid, fråga en läkare innan du lyfter tungt. En uppskattning från ett submaximalt set är ofta allt du behöver.
Sparas mina siffror?
Nej. Beräkningen sker i din webbläsare och inget skickas någonstans. Bara ditt val av kilogram eller pund sparas på den här enheten.