Kalkulator one rep max (1RM)
Masukkan beban yang Anda angkat dan berapa repetisi yang berhasil Anda lakukan: dapatkan perkiraan beban maksimal Anda dengan tujuh rumus yang diakui, serta beban latihan untuk setiap persentase.
Tersegel di perangkat ini
Berjalan di browser Anda. Tidak ada yang diunggah.
Tersegel
Set Anda
Repetisi bersih dalam satu set, dilakukan hingga mendekati batas kemampuan.
Kenaikan terkecil yang dimungkinkan pelat beban Anda, untuk kedua sisi barbel sekaligus.
Memperkirakan dari set berisi 10 repetisi atau kurang lebih aman daripada menguji beban maksimal Anda yang sebenarnya. Jika Anda tetap mengujinya: lakukan pemanasan terlebih dahulu, gunakan spotter atau palang pengaman, dan jangan mencoba beban maksimal tanpa pelatih jika Anda baru mulai angkat beban.
Perkiraan one rep max
— kg
Masukkan berat beban dan jumlah repetisi untuk memperkirakan beban maksimal Anda.
- Rentang 7 rumus
- —
- Dalam pon
- —
- Set Anda, sebagai persentase dari maksimal ini
- —
Di atas 10 repetisi, rumus-rumus ini menjadi jauh kurang andal dan hasilnya makin berbeda. Untuk perkiraan yang lebih baik, gunakan beban yang bisa Anda angkat 10 kali atau kurang.
Dengan satu repetisi, beban yang Anda angkat adalah beban maksimal Anda: tidak perlu rumus.
7 rumus
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner dkk. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew dkk. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = berat beban yang diangkat, r = jumlah repetisi.
Ketujuh persamaan ini dibandingkan oleh LeSuer dkk. (1997) dalam Journal of Strength and Conditioning Research.
Beban latihan
| % dari 1RM | Beban | Perkiraan repetisi |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
Beban akan muncul di sini setelah beban maksimal Anda diperkirakan.
Cara kerjanya
-
Masukkan set terbaru
Ketik beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi bersih yang berhasil Anda selesaikan, hingga mendekati batas kemampuan. Pilih kilogram atau pon.
-
Baca perkiraan beban maksimal Anda
Angka utama adalah rata-rata dari tujuh rumus yang telah dipublikasikan. Hasil setiap rumus juga ditampilkan, sehingga Anda bisa melihat seberapa jauh rumus-rumus itu sepakat.
-
Rencanakan beban latihan Anda
Tabel mengubah beban maksimal Anda menjadi beban dari 50 hingga 100%, dibulatkan sesuai pelat yang Anda miliki, beserta jumlah repetisi yang bisa Anda harapkan di setiap beban. Salin ke catatan atau spreadsheet Anda.
Pertanyaan umum
Bagaimana one rep max diperkirakan?
One rep max (1RM) adalah beban terberat yang bisa Anda angkat satu kali dengan teknik yang baik. Daripada mengujinya, Anda bisa memperkirakannya dari satu set yang dilakukan hingga mendekati batas kemampuan: makin banyak repetisi yang bisa Anda lakukan dengan suatu beban, makin jauh beban itu di bawah beban maksimal Anda. Untuk 100 kg yang diangkat 5 kali, Epley memberikan 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg dan Brzycki memberikan 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Kalkulator menampilkan rata-rata tujuh rumus: 115,5 kg.
Dari mana asal ketujuh rumus ini?
Setiap rumus dipublikasikan oleh pelatih kekuatan atau peneliti: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons, dan O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew dkk. (1992, Journal of Applied Sport Science Research), dan Wathan (1994, dalam Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer dkk. membandingkan ketujuhnya pada tahun 1997.
Rumus mana yang paling akurat?
Tidak ada yang terbaik untuk semua orang. Saat LeSuer dkk. (1997) membandingkannya dengan beban maksimal yang diukur langsung, sebagian besar rumus cukup mendekati untuk bench press dan squat jika set berisi kurang dari 10 repetisi, dan kurang akurat untuk deadlift. Hasilnya juga bergantung pada jenis latihan, tingkat latihan Anda, dan seberapa dekat Anda dengan batas kemampuan. Itulah sebabnya kalkulator memberikan rata-rata dan menampilkan rentang ketujuh rumus.
Mengapa perkiraan kurang andal di atas 10 repetisi?
Set yang panjang lebih bergantung pada daya tahan otot daripada kekuatan maksimal, dan daya tahan sangat bervariasi antarorang. Rumus-rumus ini disusun dari set pendek, sehingga hasilnya makin berjauhan seiring bertambahnya repetisi: pada 10 repetisi, perkiraan tertinggi sekitar 8% di atas yang terendah; pada 15 repetisi, sekitar 25%. Untuk perkiraan terbaik, gunakan beban yang bisa Anda angkat antara 3 dan 10 kali.
Apakah aman menguji one rep max saya yang sebenarnya?
Beban maksimal yang sebenarnya menuntut usaha yang sangat berat. Lakukan pemanasan dengan beberapa set yang lebih ringan terlebih dahulu, gunakan spotter atau palang pengaman pada rak, dan jaga teknik Anda tetap ketat. Jika Anda baru mulai angkat beban, bangun teknik Anda selama beberapa bulan dan uji beban maksimal hanya bersama pelatih yang berkualifikasi. Jika Anda memiliki gangguan jantung, tekanan darah tinggi, cedera, atau sedang hamil, tanyakan kepada dokter sebelum mengangkat beban berat. Perkiraan dari set submaksimal sering kali sudah cukup.
Apakah angka saya disimpan?
Tidak. Perhitungan berjalan di browser Anda dan tidak ada yang dikirim ke mana pun. Hanya pilihan kilogram atau pon Anda yang diingat di perangkat ini.