Calculadora de 1RM
Informe o peso que você levantou e quantas repetições conseguiu fazer: veja sua carga máxima estimada com sete fórmulas reconhecidas e as cargas para treinar em cada porcentagem.
Lacrado neste dispositivo
Funciona no seu navegador. Nada é enviado.
Lacrado
Sua série
Repetições bem executadas em uma única série, feita perto da falha.
O menor incremento que as suas anilhas permitem, somando os dois lados da barra.
Estimar a partir de uma série de 10 repetições ou menos é mais seguro do que testar sua carga máxima real. Se for testá-la, aqueça antes, tenha alguém para dar segurança ou use barras de segurança e, se você está começando na musculação, não tente uma carga máxima sem um treinador.
1RM estimado
— kg
Informe o peso e o número de repetições para estimar sua carga máxima.
- Faixa das 7 fórmulas
- —
- Em libras
- —
- Sua série em relação a esse máximo
- —
Acima de 10 repetições, essas fórmulas ficam bem menos confiáveis e divergem mais. Para uma estimativa melhor, use um peso que você consiga levantar 10 vezes ou menos.
Com uma única repetição, o peso que você levantou é a sua carga máxima: nenhuma fórmula é necessária.
As 7 fórmulas
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner et al. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew et al. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = peso levantado, r = repetições.
Essas sete equações foram comparadas por LeSuer et al. (1997) no Journal of Strength and Conditioning Research.
Cargas de treino
| % do 1RM | Carga | Repetições estimadas |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
As cargas aparecem aqui assim que sua carga máxima for estimada.
Como funciona
-
Informe uma série recente
Digite o peso que você levantou e o número de repetições bem executadas que completou, perto da falha. Escolha quilogramas ou libras.
-
Veja sua carga máxima estimada
O número principal é a média de sete fórmulas publicadas. O resultado de cada fórmula aparece na lista, para você ver o quanto elas concordam.
-
Planeje suas cargas de treino
A tabela transforma sua carga máxima em cargas de 50 a 100%, arredondadas para as anilhas que você tem, com as repetições esperadas em cada uma. Copie-a para suas anotações ou para uma planilha.
Perguntas frequentes
Como se estima o 1RM?
Seu 1RM (uma repetição máxima) é o peso mais alto que você consegue levantar uma vez com boa execução. Em vez de testá-lo, você pode estimá-lo a partir de uma série feita perto da falha: quanto mais repetições você consegue com um peso, mais abaixo da sua carga máxima esse peso está. Para 100 kg levantados 5 vezes, Epley dá 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg e Brzycki dá 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. A calculadora mostra a média de sete fórmulas: 115,5 kg.
De onde vêm as sete fórmulas?
Cada uma foi publicada por treinadores de força ou pesquisadores: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons e O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew et al. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) e Wathan (1994, em Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer et al. compararam as sete em 1997.
Qual fórmula é a mais precisa?
Nenhuma é a melhor para todo mundo. Quando LeSuer et al. (1997) as compararam com cargas máximas medidas, a maioria chegou perto no supino e no agachamento quando a série tinha menos de 10 repetições, e elas foram menos precisas no levantamento terra. Os resultados também dependem do exercício, do seu treino e de quão perto da falha você chegou. É por isso que a calculadora mostra a média e a faixa das sete.
Por que a estimativa é menos confiável acima de 10 repetições?
Uma série longa depende mais da resistência muscular do que da força máxima, e a resistência varia muito de uma pessoa para outra. As fórmulas foram criadas a partir de séries curtas, por isso se afastam umas das outras à medida que as repetições aumentam: com 10 repetições, a estimativa mais alta fica cerca de 8% acima da mais baixa; com 15 repetições, cerca de 25%. Para a melhor estimativa, use um peso que você consiga levantar entre 3 e 10 vezes.
É seguro testar meu 1RM real?
Uma carga máxima real é um esforço exigente. Aqueça antes com várias séries mais leves, tenha alguém para dar segurança ou use as barras de segurança de um rack e mantenha a técnica rigorosa. Se você está começando na musculação, desenvolva a técnica por alguns meses e só teste uma carga máxima com um treinador qualificado. Se você tem algum problema cardíaco, pressão alta ou uma lesão, ou está grávida, consulte um médico antes de levantar cargas pesadas. Uma estimativa a partir de uma série submáxima costuma ser tudo de que você precisa.
Meus números ficam salvos?
Não. O cálculo acontece no seu navegador e nada é enviado a lugar nenhum. Só a sua escolha entre quilogramas e libras fica salva neste dispositivo.