वन रेप मैक्स कैलकुलेटर
आपने जो वज़न उठाया और जितने रेप्स कर पाए, वह डालें: सात मान्यता प्राप्त फ़ॉर्मूलों से अपना अनुमानित मैक्सिमम पाएँ, और हर प्रतिशत पर ट्रेनिंग के लिए लोड भी।
इसी डिवाइस पर सुरक्षित
आपके ब्राउज़र में चलता है। कुछ भी अपलोड नहीं होता।
सुरक्षित
आपका सेट
एक ही सेट में सही फ़ॉर्म वाले रेप्स, फ़ेलियर के क़रीब तक।
आपकी प्लेटों से मुमकिन सबसे छोटा फ़र्क़, बार के दोनों तरफ़ मिलाकर।
10 या उससे कम रेप्स वाले सेट से अनुमान लगाना अपना असली मैक्सिमम टेस्ट करने से ज़्यादा सुरक्षित है। अगर आप उसे टेस्ट करते हैं: पहले वॉर्म-अप करें, स्पॉटर या सेफ़्टी बार इस्तेमाल करें, और अगर आप वेटलिफ़्टिंग में नए हैं तो कोच के बिना मैक्सिमम की कोशिश न करें।
अनुमानित वन रेप मैक्स
— kg
अपने मैक्सिमम का अनुमान लगाने के लिए वज़न और रेप्स की संख्या डालें।
- 7 फ़ॉर्मूलों की रेंज
- —
- पाउंड में
- —
- आपका सेट, इस मैक्सिमम के प्रतिशत में
- —
10 रेप्स से ज़्यादा पर ये फ़ॉर्मूले काफ़ी कम भरोसेमंद हो जाते हैं और आपस में ज़्यादा अलग नतीजे देते हैं। बेहतर अनुमान के लिए ऐसा वज़न लें जिसे आप 10 या उससे कम बार उठा सकें।
सिर्फ़ एक रेप होने पर, आपका उठाया वज़न ही आपका मैक्सिमम है: किसी फ़ॉर्मूले की ज़रूरत नहीं।
7 फ़ॉर्मूले
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0.10 —
- O’Conner और साथी (1989) w × (1 + 0.025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) —
- Mayhew और साथी (1992) 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) —
w = उठाया गया वज़न, r = रेप्स।
इन सात समीकरणों की तुलना LeSuer और साथियों (1997) ने Journal of Strength and Conditioning Research में की थी।
ट्रेनिंग लोड
| 1RM का % | लोड | अनुमानित रेप्स |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
मैक्सिमम का अनुमान लगते ही लोड यहाँ दिखेंगे।
यह कैसे काम करता है
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हाल का कोई सेट डालें
उठाया गया वज़न और फ़ेलियर के क़रीब तक सही फ़ॉर्म में पूरे किए गए रेप्स की संख्या लिखें। किलोग्राम या पाउंड चुनें।
-
अपना अनुमानित मैक्सिमम देखें
मुख्य आँकड़ा सात प्रकाशित फ़ॉर्मूलों का औसत है। हर फ़ॉर्मूले का अपना नतीजा भी दिखाया जाता है, ताकि आप देख सकें कि वे कितने सहमत हैं।
-
अपने ट्रेनिंग लोड प्लान करें
टेबल आपके मैक्सिमम को 50 से 100% तक के लोड में बदलती है, आपकी प्लेटों के हिसाब से राउंड करके, और बताती है कि हर लोड पर आप कितने रेप्स की उम्मीद कर सकते हैं। इसे अपने नोट्स या स्प्रेडशीट में कॉपी करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वन रेप मैक्स का अनुमान कैसे लगाया जाता है?
आपका वन रेप मैक्स (1RM) वह सबसे भारी वज़न है जिसे आप सही फ़ॉर्म के साथ एक बार उठा सकते हैं। उसे टेस्ट करने के बजाय, आप फ़ेलियर के क़रीब तक किए गए सेट से उसका अनुमान लगा सकते हैं: किसी वज़न के साथ आप जितने ज़्यादा रेप्स कर पाते हैं, वह वज़न आपके मैक्सिमम से उतना ही नीचे होता है। 5 बार उठाए गए 100 kg के लिए, Epley से 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg आता है और Brzycki से 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg। कैलकुलेटर सात फ़ॉर्मूलों का औसत दिखाता है: 115.5 kg।
ये सात फ़ॉर्मूले कहाँ से आए हैं?
हर फ़ॉर्मूला स्ट्रेंथ कोच या शोधकर्ताओं ने प्रकाशित किया था: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons और O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew और साथी (1992, Journal of Applied Sport Science Research) और Wathan (1994, Essentials of Strength Training and Conditioning में)। LeSuer और साथियों ने 1997 में सातों की तुलना की।
कौन-सा फ़ॉर्मूला सबसे सटीक है?
कोई भी फ़ॉर्मूला हर किसी के लिए सबसे अच्छा नहीं है। जब LeSuer और साथियों (1997) ने इनकी तुलना मापे गए मैक्सिमम से की, तो सेट में 10 से कम रेप्स होने पर बेंच प्रेस और स्क्वॉट के लिए ज़्यादातर फ़ॉर्मूले क़रीब रहे, और डेडलिफ़्ट के लिए कम सटीक थे। नतीजे एक्सरसाइज़, आपकी ट्रेनिंग और आप फ़ेलियर के कितने क़रीब गए, इस पर भी निर्भर करते हैं। इसीलिए कैलकुलेटर औसत देता है और सातों की रेंज दिखाता है।
10 रेप्स से ज़्यादा पर अनुमान कम भरोसेमंद क्यों होता है?
लंबा सेट अधिकतम ताक़त से ज़्यादा मांसपेशियों की सहनशक्ति (एंड्योरेंस) पर निर्भर करता है, और सहनशक्ति हर व्यक्ति में बहुत अलग होती है। फ़ॉर्मूले छोटे सेटों से बनाए गए थे, इसलिए रेप्स बढ़ने के साथ वे एक-दूसरे से दूर होते जाते हैं: 10 रेप्स पर सबसे ऊँचा अनुमान सबसे निचले से लगभग 8% ज़्यादा होता है; 15 रेप्स पर लगभग 25%। सबसे अच्छे अनुमान के लिए ऐसा वज़न लें जिसे आप 3 से 10 बार उठा सकें।
क्या अपना असली वन रेप मैक्स टेस्ट करना सुरक्षित है?
असली मैक्सिमम एक बहुत कड़ी कोशिश है। पहले कई हल्के सेटों से वॉर्म-अप करें, स्पॉटर या रैक के सेफ़्टी बार इस्तेमाल करें, और अपनी तकनीक बिल्कुल सही रखें। अगर आप वेटलिफ़्टिंग में नए हैं, तो कुछ महीनों तक अपनी तकनीक बनाएँ और मैक्सिमम सिर्फ़ किसी योग्य कोच की मौजूदगी में टेस्ट करें। अगर आपको दिल की कोई समस्या, हाई ब्लड प्रेशर या कोई चोट है, या आप गर्भवती हैं, तो भारी वज़न उठाने से पहले डॉक्टर से पूछें। अक्सर मैक्सिमम से कम वज़न वाले सेट से लगाया गया अनुमान ही काफ़ी होता है।
क्या मेरी संख्याएँ सेव होती हैं?
नहीं। हिसाब आपके ब्राउज़र में होता है और कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता। इस डिवाइस पर सिर्फ़ किलोग्राम या पाउंड की आपकी पसंद याद रखी जाती है।