Tính 1RM (mức tạ tối đa một lần)
Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần bạn thực hiện được: nhận mức tạ tối đa ước tính theo bảy công thức được công nhận, cùng mức tạ nên tập ở từng tỷ lệ phần trăm.
Đã niêm phong trên thiết bị này
Chạy ngay trong trình duyệt. Không có gì được tải lên.
Đã niêm phong
Hiệp tập của bạn
Số lần thực hiện đúng kỹ thuật trong một hiệp, tập đến gần mức không thể nâng thêm.
Bước nhỏ nhất mà bánh tạ của bạn cho phép, tính tổng cả hai bên thanh đòn.
Ước tính từ một hiệp 10 lần trở xuống an toàn hơn việc thử mức tạ tối đa thật của bạn. Nếu bạn vẫn thử: hãy khởi động trước, có người hỗ trợ (spotter) hoặc thanh chắn an toàn, và đừng thử mức tối đa khi không có huấn luyện viên nếu bạn mới tập tạ.
1RM ước tính
— kg
Nhập mức tạ và số lần để ước tính mức tạ tối đa của bạn.
- Khoảng của 7 công thức
- —
- Theo pound
- —
- Hiệp của bạn so với mức tối đa này
- —
Trên 10 lần, các công thức này kém tin cậy hơn nhiều và chênh lệch nhau nhiều hơn. Để ước tính tốt hơn, hãy dùng mức tạ bạn nâng được từ 10 lần trở xuống.
Với một lần duy nhất, mức tạ bạn đã nâng chính là mức tối đa của bạn: không cần công thức nào.
7 công thức
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner và cs. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew và cs. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w = mức tạ đã nâng, r = số lần.
Bảy phương trình này được LeSuer và cs. (1997) so sánh trên Journal of Strength and Conditioning Research.
Mức tạ tập luyện
| % 1RM | Mức tạ | Số lần ước tính |
|---|---|---|
| 100% | — | — |
| 95% | — | — |
| 90% | — | — |
| 85% | — | — |
| 80% | — | — |
| 75% | — | — |
| 70% | — | — |
| 65% | — | — |
| 60% | — | — |
| 55% | — | — |
| 50% | — | — |
Mức tạ sẽ hiện ở đây khi đã ước tính được mức tối đa của bạn.
Cách hoạt động
-
Nhập một hiệp gần đây
Nhập mức tạ bạn đã nâng và số lần thực hiện đúng kỹ thuật, tập đến gần mức không thể nâng thêm. Chọn kilôgam hoặc pound.
-
Xem mức tối đa ước tính
Con số chính là trung bình của bảy công thức đã được công bố. Kết quả riêng của từng công thức cũng được liệt kê, để bạn thấy chúng thống nhất đến mức nào.
-
Lên kế hoạch mức tạ tập
Bảng chuyển mức tối đa của bạn thành các mức tạ từ 50 đến 100%, làm tròn theo bánh tạ bạn có, kèm số lần bạn có thể thực hiện ở mỗi mức. Sao chép vào ghi chú hoặc bảng tính của bạn.
Câu hỏi thường gặp
1RM được ước tính như thế nào?
Mức tạ tối đa một lần (1RM) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng được một lần với kỹ thuật đúng. Thay vì thử trực tiếp, bạn có thể ước tính nó từ một hiệp tập đến gần mức không thể nâng thêm: bạn càng thực hiện được nhiều lần với một mức tạ, mức tạ đó càng thấp hơn mức tối đa của bạn. Với 100 kg nâng 5 lần, Epley cho 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg và Brzycki cho 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Công cụ hiển thị trung bình của bảy công thức: 115,5 kg.
Bảy công thức này đến từ đâu?
Mỗi công thức đều được công bố bởi các huấn luyện viên sức mạnh hoặc nhà nghiên cứu: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons và O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew và cs. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) và Wathan (1994, trong Essentials of Strength Training and Conditioning). LeSuer và cs. đã so sánh cả bảy công thức vào năm 1997.
Công thức nào chính xác nhất?
Không có công thức nào tốt nhất cho tất cả mọi người. Khi LeSuer và cs. (1997) so sánh chúng với mức tối đa đo thực tế, phần lớn công thức cho kết quả sát với bài đẩy ngực (bench press) và squat khi hiệp tập có dưới 10 lần, và kém chính xác hơn với deadlift. Kết quả cũng phụ thuộc vào bài tập, quá trình tập luyện của bạn và mức độ bạn tập gần tới giới hạn. Vì vậy công cụ đưa ra giá trị trung bình và hiển thị khoảng của cả bảy công thức.
Vì sao ước tính kém tin cậy hơn khi trên 10 lần?
Một hiệp dài phụ thuộc vào sức bền cơ nhiều hơn sức mạnh tối đa, và sức bền khác nhau rất nhiều giữa người này với người khác. Các công thức được xây dựng từ những hiệp ngắn, nên chúng ngày càng chênh lệch khi số lần tăng lên: ở 10 lần, ước tính cao nhất cao hơn ước tính thấp nhất khoảng 8%; ở 15 lần, khoảng 25%. Để có ước tính tốt nhất, hãy dùng mức tạ bạn nâng được từ 3 đến 10 lần.
Thử 1RM thật của tôi có an toàn không?
Nâng mức tối đa thật là một nỗ lực rất nặng. Hãy khởi động trước bằng vài hiệp nhẹ hơn, có người hỗ trợ (spotter) hoặc dùng thanh chắn an toàn của giá tạ, và giữ kỹ thuật thật chuẩn. Nếu bạn mới tập tạ, hãy rèn kỹ thuật trong vài tháng và chỉ thử mức tối đa khi có huấn luyện viên có chuyên môn. Nếu bạn có bệnh tim, huyết áp cao, chấn thương hoặc đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nâng tạ nặng. Ước tính từ một hiệp dưới mức tối đa thường là đủ.
Số liệu của tôi có được lưu lại không?
Không. Phép tính chạy trong trình duyệt của bạn và không có gì được gửi đi đâu cả. Chỉ lựa chọn kilôgam hoặc pound được ghi nhớ trên thiết bị này.