Калькулятор разового максимума
Введите поднятый вес и число повторений, которые вам удалось выполнить: вы получите оценку максимума по семи признанным формулам и рабочие веса для каждого процента.
Запечатано на этом устройстве
Работает в вашем браузере. Ничего не загружается на сервер.
Запечатано
Ваш подход
Чистые повторения в одном подходе, выполненном почти до отказа.
Наименьший шаг, который позволяют ваши блины, с обеих сторон грифа вместе.
Оценить максимум по подходу на 10 повторений или меньше безопаснее, чем проверять реальный максимум. Если всё же проверяете: сначала разомнитесь, работайте со страхующим или со страховочными упорами и не пробуйте максимум без тренера, если вы новичок в силовых тренировках.
Расчётный разовый максимум
— кг
Введите вес и число повторений, чтобы оценить свой максимум.
- Разброс 7 формул
- —
- В фунтах
- —
- Ваш подход в процентах от этого максимума
- —
Если повторений больше 10, эти формулы становятся гораздо менее надёжными и сильнее расходятся. Для более точной оценки возьмите вес, который вы можете поднять 10 раз или меньше.
При одном повторении поднятый вес и есть ваш максимум: формула не нужна.
7 формул
- Epley (1985) w × (1 + r ÷ 30) —
- Brzycki (1993) w × 36 ÷ (37 − r) —
- Lombardi (1989) w × r0,10 —
- O’Conner и соавт. (1989) w × (1 + 0,025 × r) —
- Lander (1985) 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) —
- Mayhew и соавт. (1992) 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e−0,055 × r) —
- Wathan (1994) 100 × w ÷ (48,8 + 53,8 × e−0,075 × r) —
w — поднятый вес, r — число повторений.
Эти семь уравнений сравнили LeSuer и соавт. (1997) в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.
Рабочие веса
| % от 1ПМ | Вес | Повторения (оценка) |
|---|---|---|
| 100 % | — | — |
| 95 % | — | — |
| 90 % | — | — |
| 85 % | — | — |
| 80 % | — | — |
| 75 % | — | — |
| 70 % | — | — |
| 65 % | — | — |
| 60 % | — | — |
| 55 % | — | — |
| 50 % | — | — |
Веса появятся здесь, когда максимум будет рассчитан.
Как это работает
-
Введите недавний подход
Укажите поднятый вес и число чистых повторений, выполненных почти до отказа. Выберите килограммы или фунты.
-
Посмотрите расчётный максимум
Главная цифра — среднее по семи опубликованным формулам. Результат каждой формулы приведён отдельно, так что видно, насколько они согласуются.
-
Спланируйте рабочие веса
Таблица переводит ваш максимум в рабочие веса от 50 до 100 %, округлённые под ваши блины, с ожидаемым числом повторений для каждого. Скопируйте её в заметки или электронную таблицу.
Частые вопросы
Как рассчитывается разовый максимум?
Разовый максимум (1ПМ) — это самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Вместо того чтобы проверять его, можно оценить его по подходу, выполненному почти до отказа: чем больше повторений вы делаете с весом, тем дальше этот вес от вашего максимума. Для 100 кг на 5 повторений формула Epley даёт 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 кг, а Brzycki — 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 кг. Калькулятор показывает среднее по семи формулам: 115,5 кг.
Откуда взялись семь формул?
Каждую опубликовали тренеры по силовой подготовке или исследователи: Epley (1985, Boyd Epley Workout), Brzycki (1993, Journal of Physical Education, Recreation & Dance), Lombardi (1989, Beginning Weight Training), O’Conner, Simmons и O’Shea (1989, Weight Training Today), Lander (1985, National Strength and Conditioning Association Journal), Mayhew и соавт. (1992, Journal of Applied Sport Science Research) и Wathan (1994, в Essentials of Strength Training and Conditioning). В 1997 году LeSuer и соавт. сравнили все семь.
Какая формула самая точная?
Ни одна не лучше для всех. Когда LeSuer и соавт. (1997) сравнили их с измеренными максимумами, большинство дали близкие результаты в жиме лёжа и приседаниях, если в подходе было меньше 10 повторений, и оказались менее точными для становой тяги. Результат также зависит от упражнения, вашей подготовки и того, насколько близко к отказу вы подошли. Поэтому калькулятор показывает среднее и разброс семи формул.
Почему после 10 повторений оценка менее надёжна?
Длинный подход больше зависит от силовой выносливости, чем от максимальной силы, а выносливость сильно различается у разных людей. Формулы построены на коротких подходах, поэтому с ростом числа повторений они расходятся: при 10 повторениях самая высокая оценка примерно на 8 % выше самой низкой, при 15 — примерно на 25 %. Для лучшей оценки возьмите вес, который вы можете поднять от 3 до 10 раз.
Безопасно ли проверять свой реальный разовый максимум?
Настоящий максимум — это предельное усилие. Сначала разомнитесь несколькими подходами с меньшим весом, работайте со страхующим или со страховочными упорами силовой рамы и строго соблюдайте технику. Если вы новичок в силовых тренировках, несколько месяцев отрабатывайте технику и проверяйте максимум только с квалифицированным тренером. Если у вас заболевание сердца, высокое давление, травма или вы беременны, посоветуйтесь с врачом, прежде чем поднимать большие веса. Часто достаточно оценки по подходу с субмаксимальным весом.
Мои цифры сохраняются?
Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего никуда не отправляется. На этом устройстве запоминается только выбор килограммов или фунтов.