Калькулятор МПК (VO2max) и МАС
Введите результат теста Купера, 6-минутного бега или последней ступени ступенчатого теста: вы получите расчётное МПК, максимальную аэробную скорость и темпы для тренировок.
Запечатано на этом устройстве
Работает в вашем браузере. Ничего не загружается на сервер.
Запечатано
Ваш тест
Пробегите как можно больше за 12 минут, лучше на 400-метровой дорожке, после хорошей разминки.
Пробегите как можно больше за 6 минут в самом быстром темпе, который сможете выдержать до конца.
Последняя ступень, которую вы полностью прошли в непрерывном тесте: VAMEVAL, трековый тест Монреальского университета или беговая дорожка. Не подходит для челночного бега 20 м (бип-теста): из-за разворотов итоговая скорость ниже.
Эти тесты выполняются на пределе сил. Сначала разомнитесь, а если у вас заболевание сердца, вы беременны или давно не тренировались, посоветуйтесь с врачом перед максимальным тестом.
Ваша оценка
- Максимальная аэробная скорость (МАС)
- — км/ч
- Расчётное МПК (VO2max)
- — мл/кг/мин
- Темп на МАС
- —
- МАС в милях в час
- —
- 400 м на МАС
- —
Введите результат теста, чтобы оценить МАС и МПК.
Как это считается
МАС = дистанция (м) ÷ 200, средняя скорость за 12 минут
МПК = (дистанция (м) − 504,9) ÷ 44,73
Полевая оценка, а не лабораторное измерение. Формула МПК: Cooper, JAMA, 1968.
Темпы для тренировок
| % от МАС | Скорость км/ч | 200 м | 400 м | 1000 м темп на км |
|---|---|---|---|---|
| 60 % | — | — | — | — |
| 65 % | — | — | — | — |
| 70 % | — | — | — | — |
| 75 % | — | — | — | — |
| 80 % | — | — | — | — |
| 85 % | — | — | — | — |
| 90 % | — | — | — | — |
| 95 % | — | — | — | — |
| 100 % · ваша МАС | — | — | — | — |
| 105 % | — | — | — | — |
Темпы появятся здесь, когда будет известна ваша МАС.
Как это работает
-
Пройдите тест
Выберите тест Купера (12 минут), полутест Купера (6 минут) или ступенчатый тест, в котором скорость растёт ступенями, пока вы не остановитесь.
-
Введите результат
Укажите пройденную дистанцию или скорость последней полностью пройденной ступени — в километрах или милях.
-
Тренируйтесь в нужном темпе
Посмотрите расчётное МПК и МАС, а затем воспользуйтесь таблицей: скорость, темп и время на отрезках 200 м, 400 м и 1000 м от 60 до 105 % вашей МАС.
Частые вопросы
Что такое МПК (VO2max) и максимальная аэробная скорость?
МПК, или максимальное потребление кислорода (VO2max), — это наибольшее количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время нагрузки, в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). Максимальная аэробная скорость (МАС, по-французски «VMA») — это скорость бега, при которой вы его достигаете. Большинство бегунов могут держать её лишь несколько минут, поэтому она удобна как ориентир для расчёта тренировочных темпов.
Как рассчитать МПК по тесту Купера?
Kenneth Cooper опубликовал формулу в 1968 году в журнале Journal of the American Medical Association: МПК = (дистанция в метрах − 504,9) ÷ 44,73. Для 3000 м за 12 минут: (3000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 мл/кг/мин. Средняя скорость в тесте, 3000 м ÷ 200 = 15 км/ч, даёт оценку вашей МАС.
Насколько точны эти оценки?
Это полевые оценки, а не лабораторное измерение с газоанализом. На результат влияют распределение сил, погода, покрытие и мотивация. Формула Купера была выведена на мужчинах из ВВС США и менее точна для других групп. Для остальных тестов формула МПК ≈ МАС × 3,5 предполагает среднюю экономичность бега (Léger и Mercier, 1984): у очень экономичного бегуна значение получится заниженным, у менее экономичного — завышенным.
Какой тест выбрать?
Тест Купера — классика для оценки МПК. Поскольку МАС можно держать лишь несколько минут, 12 минут — это немного долго, и тест склонен её занижать; 6-минутный полутест Купера ближе к ней. Ступенчатые тесты, такие как VAMEVAL (Cazorla и Léger) или трековый тест Монреальского университета (Léger и Boucher, 1980), повышают скорость ступенями, пока вы не остановитесь: последняя пройденная ступень сразу даёт вашу МАС. Челночный бег 20 м — это другой тест, и здесь он не рассматривается.
Как тренироваться по МАС?
Тренеры часто используют около 60–75 % МАС для лёгкого бега на выносливость, около 80–90 % для темповой и пороговой работы и 95–105 % для коротких интервалов, например 30 секунд быстро, 30 секунд легко. Это распространённые ориентиры, а не правила: прислушивайтесь к своему организму и попросите тренера составить подходящий вам план.
Мои данные сохраняются?
Нет. Расчёт выполняется в вашем браузере, и ничего никуда не отправляется. На этом устройстве запоминается только выбор километров или миль.