Calcolo VO2max e VAM
Inserisci il risultato di un test di Cooper, di una corsa di 6 minuti o dell’ultimo livello di un test progressivo: ottieni il tuo VO2max stimato, la tua velocità aerobica massima e i tuoi ritmi di allenamento.
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Il tuo test
Corri il più lontano possibile in 12 minuti, meglio se su una pista da 400 m, dopo un buon riscaldamento.
Corri il più lontano possibile in 6 minuti, al ritmo più veloce che riesci a tenere fino alla fine.
L’ultimo livello che hai completato per intero in un test continuo: VAMEVAL, test su pista dell’Université de Montréal o tapis roulant. Non vale per il test navetta di 20 m (beep test), le cui inversioni abbassano la velocità finale.
Questi test si corrono al massimo. Fai prima riscaldamento e, se hai problemi di cuore, sei in gravidanza o non fai attività fisica da un po’, consulta un medico prima di un test massimale.
La tua stima
- Velocità aerobica massima (VAM)
- — km/h
- VO2max stimato
- — ml/kg/min
- Passo alla VAM
- —
- VAM in miglia orarie
- —
- 400 m alla VAM
- —
Inserisci il risultato del test per stimare la tua VAM e il tuo VO2max.
Come viene calcolato
VAM = distanza (m) ÷ 200, la velocità media in 12 minuti
VO2max = (distanza (m) − 504,9) ÷ 44,73
Stima sul campo, non una misura di laboratorio. Formula del VO2max: Cooper, JAMA, 1968.
Ritmi di allenamento
| % della VAM | Velocità km/h | 200 m | 400 m | 1000 m passo /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · la tua VAM | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
I ritmi compaiono qui quando la tua VAM è nota.
Come funziona
-
Fai un test
Scegli il test di Cooper (12 minuti), il mezzo Cooper (6 minuti) o un test progressivo in cui la velocità aumenta a livelli finché non ti fermi.
-
Inserisci il risultato
Scrivi la distanza percorsa, oppure la velocità dell’ultimo livello completato per intero, in chilometri o in miglia.
-
Allenati al ritmo giusto
Leggi il VO2max e la VAM stimati, poi usa la tabella: velocità, passo e tempi di passaggio su 200 m, 400 m e 1000 m, dal 60 al 105 % della tua VAM.
Domande frequenti
Che cosa sono il VO2max e la velocità aerobica massima?
Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo riesce a utilizzare durante l’esercizio, in millilitri per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). La velocità aerobica massima (VAM, «MAS» in inglese e «VMA» in francese) è la velocità di corsa alla quale lo raggiungi. La maggior parte dei runner riesce a mantenerla solo per pochi minuti, il che la rende un riferimento pratico per fissare i ritmi di allenamento.
Come si calcola il VO2max con il test di Cooper?
Kenneth Cooper ha pubblicato la formula nel 1968 sul Journal of the American Medical Association: VO2max = (distanza in metri − 504,9) ÷ 44,73. Per 3.000 m in 12 minuti: (3.000 − 504,9) ÷ 44,73 ≈ 55,8 ml/kg/min. La velocità media del test, 3.000 m ÷ 200 = 15 km/h, fornisce una stima della tua VAM.
Quanto sono precise queste stime?
Sono stime sul campo, non una misura di laboratorio con analisi dei gas. La gestione del ritmo, il meteo, il fondo e la motivazione cambiano tutti il risultato. La formula di Cooper è stata sviluppata con uomini dell’aeronautica militare statunitense ed è meno precisa per altri gruppi. Per gli altri test, VO2max ≈ VAM × 3,5 presuppone un’economia di corsa nella media (Léger e Mercier, 1984): un runner molto economico ottiene un valore troppo basso, uno meno economico un valore troppo alto.
Quale test scegliere?
Il test di Cooper è il classico per il VO2max. Poiché la VAM si mantiene solo per pochi minuti, 12 minuti sono un po’ lunghi e tendono a sottostimarla; il mezzo Cooper di 6 minuti si avvicina di più. I test progressivi come il VAMEVAL (Cazorla e Léger) o il test su pista dell’Université de Montréal (Léger e Boucher, 1980) aumentano la velocità a livelli finché non ti fermi: l’ultimo livello completato dà direttamente la tua VAM. Il test navetta di 20 m è un test diverso e non è trattato qui.
Come mi alleno con la mia VAM?
Gli allenatori usano spesso circa dal 60 al 75 % della VAM per le corse lente di fondo, circa dall’80 al 90 % per il lavoro a ritmo medio e di soglia, e dal 95 al 105 % per le ripetute brevi, come 30 secondi veloci e 30 secondi lenti. Sono indicazioni comuni, non regole: ascolta il tuo corpo e chiedi a un allenatore di costruire un piano adatto a te.
I miei dati vengono salvati?
No. Il calcolo avviene nel tuo browser e non viene inviato nulla da nessuna parte. Su questo dispositivo viene ricordata solo la scelta tra chilometri e miglia.