VO2 max और MAS कैलकुलेटर
Cooper टेस्ट, 6 मिनट की दौड़ या प्रोग्रेसिव टेस्ट के आख़िरी स्टेज का नतीजा डालें: अपना अनुमानित VO2 max, अपनी मैक्सिमल एरोबिक स्पीड और अपनी ट्रेनिंग पेस पाएँ।
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आपके ब्राउज़र में चलता है। कुछ भी अपलोड नहीं होता।
सुरक्षित
आपका टेस्ट
अच्छे वॉर्म-अप के बाद 12 मिनट में जितना हो सके उतना दौड़ें, हो सके तो 400 m के ट्रैक पर।
6 मिनट में जितना हो सके उतना दौड़ें, उस सबसे तेज़ रफ़्तार से जिसे आप आख़िर तक बनाए रख सकें।
लगातार चलने वाले टेस्ट का वह आख़िरी स्टेज जो आपने पूरा किया: VAMEVAL, Université de Montréal ट्रैक टेस्ट या ट्रेडमिल। 20 m शटल रन (बीप टेस्ट) के लिए नहीं, क्योंकि उसके मोड़ आख़िरी स्पीड को कम कर देते हैं।
ये टेस्ट पूरी ताक़त से किए जाते हैं। पहले वॉर्म-अप करें, और अगर आपको दिल की कोई समस्या है, आप गर्भवती हैं या काफ़ी समय से व्यायाम नहीं किया है, तो मैक्सिमल टेस्ट से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
आपका अनुमान
- मैक्सिमल एरोबिक स्पीड (MAS)
- — km/h
- अनुमानित VO2 max
- — ml/kg/min
- MAS पर पेस
- —
- MAS मील प्रति घंटा में
- —
- MAS पर 400 m
- —
अपनी MAS और VO2 max का अनुमान लगाने के लिए टेस्ट का नतीजा डालें।
हिसाब कैसे लगाया जाता है
MAS = दूरी (m) ÷ 200, यानी 12 मिनट की औसत स्पीड
VO2 max = (दूरी (m) − 504.9) ÷ 44.73
मैदान पर लगाया गया अनुमान, लैब माप नहीं। VO2 max फ़ॉर्मूला: Cooper, JAMA, 1968।
ट्रेनिंग पेस
| MAS का % | स्पीड km/h | 200 m | 400 m | 1000 m पेस /km |
|---|---|---|---|---|
| 60% | — | — | — | — |
| 65% | — | — | — | — |
| 70% | — | — | — | — |
| 75% | — | — | — | — |
| 80% | — | — | — | — |
| 85% | — | — | — | — |
| 90% | — | — | — | — |
| 95% | — | — | — | — |
| 100% · आपकी MAS | — | — | — | — |
| 105% | — | — | — | — |
MAS पता चलते ही पेस यहाँ दिखेंगी।
यह कैसे काम करता है
-
टेस्ट करें
Cooper टेस्ट (12 मिनट), हाफ़-Cooper (6 मिनट) या ऐसा प्रोग्रेसिव टेस्ट चुनें जिसमें स्पीड स्टेज-दर-स्टेज तब तक बढ़ती है जब तक आप रुक न जाएँ।
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अपना नतीजा डालें
तय की गई दूरी, या पूरे किए गए आख़िरी स्टेज की स्पीड लिखें, किलोमीटर या मील में।
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सही पेस पर ट्रेनिंग करें
अपने अनुमानित VO2 max और MAS देखें, फिर टेबल इस्तेमाल करें: आपकी MAS के 60 से 105% तक की स्पीड, पेस और 200 m, 400 m और 1000 m के स्प्लिट टाइम।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
VO2 max और मैक्सिमल एरोबिक स्पीड क्या हैं?
VO2 max ऑक्सीजन की वह सबसे ज़्यादा मात्रा है जिसे आपका शरीर व्यायाम के दौरान इस्तेमाल कर सकता है, जिसे मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीर के वज़न प्रति मिनट (ml/kg/min) में मापा जाता है। मैक्सिमल एरोबिक स्पीड (MAS, फ़्रेंच में “VMA”) दौड़ने की वह स्पीड है जिस पर आप इस स्तर तक पहुँचते हैं। ज़्यादातर धावक इसे कुछ ही मिनट तक बनाए रख पाते हैं, इसलिए ट्रेनिंग पेस तय करने के लिए यह एक काम का पैमाना है।
Cooper टेस्ट से VO2 max कैसे निकाला जाता है?
Kenneth Cooper ने यह फ़ॉर्मूला 1968 में Journal of the American Medical Association में प्रकाशित किया था: VO2 max = (मीटर में दूरी − 504.9) ÷ 44.73। 12 मिनट में 3,000 m के लिए: (3,000 − 504.9) ÷ 44.73 ≈ 55.8 ml/kg/min। टेस्ट की औसत स्पीड, 3,000 m ÷ 200 = 15 km/h, आपकी MAS का अनुमान देती है।
ये अनुमान कितने सटीक हैं?
ये मैदान पर लगाए गए अनुमान हैं, गैस एनालिसिस वाला लैब माप नहीं। रफ़्तार बाँटने का तरीक़ा, मौसम, ज़मीन और मोटिवेशन, सब नतीजे को बदलते हैं। Cooper फ़ॉर्मूला अमेरिकी वायुसेना (US Air Force) के पुरुषों पर बनाया गया था और दूसरे समूहों के लिए कम सटीक है। दूसरे टेस्टों के लिए, VO2 max ≈ MAS × 3.5 औसत रनिंग इकॉनमी मानता है (Léger और Mercier, 1984): बहुत किफ़ायती ढंग से दौड़ने वाले धावक को बहुत कम मान मिलता है, और कम किफ़ायती धावक को बहुत ज़्यादा।
मुझे कौन-सा टेस्ट चुनना चाहिए?
VO2 max के लिए Cooper टेस्ट क्लासिक है। क्योंकि MAS सिर्फ़ कुछ मिनट तक बनाए रखी जा सकती है, 12 मिनट थोड़ा लंबा है और इसे कम आँकने की ओर झुकता है; 6 मिनट का हाफ़-Cooper ज़्यादा क़रीब है। VAMEVAL (Cazorla और Léger) या Université de Montréal ट्रैक टेस्ट (Léger और Boucher, 1980) जैसे प्रोग्रेसिव टेस्ट स्पीड को स्टेज-दर-स्टेज तब तक बढ़ाते हैं जब तक आप रुक न जाएँ: पूरा किया गया आख़िरी स्टेज सीधे आपकी MAS बताता है। 20 m शटल रन एक अलग टेस्ट है और यहाँ शामिल नहीं है।
अपनी MAS के साथ ट्रेनिंग कैसे करूँ?
कोच अक्सर आसान एंड्योरेंस रन के लिए MAS का लगभग 60 से 75%, टेम्पो और थ्रेशोल्ड वर्क के लिए लगभग 80 से 90%, और छोटे इंटरवल के लिए 95 से 105% इस्तेमाल करते हैं, जैसे 30 सेकंड तेज़, 30 सेकंड आराम से। ये आम दिशानिर्देश हैं, नियम नहीं: अपने शरीर की सुनें, और अपने लिए सही प्लान बनाने के लिए किसी कोच से पूछें।
क्या मेरा डेटा सेव होता है?
नहीं। हिसाब आपके ब्राउज़र में होता है और कुछ भी कहीं नहीं भेजा जाता। इस डिवाइस पर सिर्फ़ किलोमीटर या मील की आपकी पसंद याद रखी जाती है।